söndag 4 december 2016

Nystart med whiteknuckling FUP-bänk och Greg Nuckols styrkeguider

Precis som i Spitznagels Dao of Capital ser jag steg bakåt som tillfällen att satsa för två steg framåt.

Jag opererade foten den 7 november och under månaden som gått har jag:

1) vilat
2) startat om med bättre teknik och fler assistansövningar
3) hållit i sabreringskurs för ca 17 personer (se twitter och instagram)
4) ätit på Sushi Sho i Vasastan (gott, men onödigt dyrt. Vi åt 17 bitar sushi var för 1450kr var inkl måttligt med dryck)
5) skaffat mig en episk bakfylla efter en fest på Djursholm
6) fått sambo + bonushund
7) laddat min Kindle med Nuckols guider för de tre styrkelyften
8) hittat en fantastisk Youtubekanal med boksammanfattningar. Kolla t.ex. Art Of War.
9) lyssnat mer på Sigma Nutrition Radio; t.ex. om myter om hard gainers, kokosfett, vatten och rött kött
10) fantiserat om gåband på utekontor

Fin fot


Sushi Sho




De senaste tre passen...

...har jag kört vad jag kallar  "FULLT PASS" vilket innebär 8-9 olika övningar på 1h40min till 2h, istället för 4-6 övningar. Jag har börjat med bänk på varje pass, precis som innan operationen. Tanken är att se om jag kan bygga en stadig plattform för att ta mig till slutmålet 150kg innan det är för sent.


Under vilofasen...

...tränade jag med fötterna i högläge, vilket t.ex. innebar bänkpress med fötterna uppe = FU-bänk. Jag har dessutom återgått till tydlig paus i varenda repetition (p, paus) så i bänk har det blivit FUP-bänk. Jag kör öht med mycket bättre fokus och teknik nu: Hårt grepp=äkta whiteknuckling, bättre ryggknip mellan skuldrorna, genomtänkt brygga, fokus, hastighet, pauslängd, bendrive, kraft/hastighet uppåt.


Bänkpress

Jag började med 80*3*10 FUP-bänk den 14 nov och höjde successivt till 100*6,6,4 FUP den 18 nov innan jag satte ned fötterna den 21 nov, två veckor efter operationen. Då körde jag 100*3*8 efter inledande hantelpress. Passet efter höjde jag till 100*5p, 105*5p, 110*5p, 110*4p, 110*4p. Idag körde jag 100*5p, 110*4p, 112,5*4p, 115*4p, 110*4p, 100*5p och passet innan det 112,5*4*4p.

Det är 10kg under max på 122,5*4*4 innan operationen, men då körde jag inte med paus längre.


I marklyft...

...har jag av naturliga skäl (foten) tagit det mycket lugnare, men kör ändå stadiga 145*3*5 med tumlås de dagar jag känner mig sugen. Annars håller jag mig till benspark, lårcurl och sittande maskinrodd.

Jag känner mig riktigt taggad inför 2017!


TRÄNINGSDAGBOK och diverse gymanteckningar


14 nov, första träningen efter fotoperationen den 7:e
Bänk, fötterna upp: 20*20, 40*10, 60*10, 80*10,10,10
Biceps 12,5*10, 15*10, 17,5*10, 20*6, 20*8
Benspark: 40,5*15, 49,5*15, 58,5*15
Bencurl: 31,5*15, 40,5*15, 49,5*15
Roddrag: 40,5*15, 49,5*15, 58,5*15
Mage: 1*100
Klar 13:15 ca

15 nov
Bänk, FU, paus: 20,30,40,50,60,70,80 *10fup, 85*10fup, 85*10fup (@10)
Hamstringcurls: 31,5*15, 40,5*15, 49,5*:
Rodd: 49,5*15, 58,5*15, 67,5*15
Benspark: 40,5*15, 49,5*15, 58,5*15, 67,5*12
Biceps: 17,5*12, 17,5*12, 17,5*12, 17,5*12
Mage: 1*100 (su/ssu)
Klar 12:35
Bar två fulla, tunga matkassar OCH en otymplig kartong med 8kg Whey igår - efter ett pass med rodd- och bicepscurls.

Vad hette adressen i Kiruna vi bodde på? Björkstigen 4?
Sveriges vackraste byggnad i Kiruna
Hjalmar Lunds-gården?
Inflammation ger depression precis som ArcticMed sagt.

16 nov, adhereable scheme, not optimal
Bänk, FUP: 20*15, 20*10, (30,40,50,60,70,80)*5, 90*10, 90*10, 90*8
(nästa gång 95kg FUP men färre reps; kanske 100kg fup på fredag)
Benspark 49,5*15, 58,5*15, 67,5*15, 76,5*15
Rodd 63,5*15, 72,5*12, 81,5*9
Bencurl 33,8*15, 42,8*15, 51,8*15
Bicepscurls: 10*10, 12,5*10, 15*10, 17,5*8, 20*5, 20*5
Kl 14:00
Mage:1*100

17 nov
Bänk, fup: hantel 17,5*2*10, bänk 60*5, 80*5, 90*5, 95*8, 95*7, 95*6, 95*5 (orkar inte tre tior med fu,paus längre)
Benspark 47,3*15, 56,3*15, 65,3*15, 74,3*12
Rodd 54,5*15, 63,5*15, 72,5*15
Bicepscurls: 15kg*12, 20kg*10,10,10
Mage: 1*100
Kl 12:24

Filma när singlar slant
Terminal burrowing, final ditch effort to take shelter before dying from hypothermia: TMSIDK, Freakonomics

18 nov, 5:e dagen i rad sedan nystart efter operationen
Bänk, kl 12:18-12:38, FUP: 20*15, 30*10, (40,50,60,70,80,90)*5, 100*6,6,4
Bencurl, sittande: 40,5*15, 49,5*15, 58,5*12, 49,5*15
Rodd: 58,5*15, 67,5*15, 76,5*10, 76,5*10
Biceps: 12.5*12, 15*12, 17.5*12, 20*8,8, 8
Mage: 50+30+20 (sl, bl, su)
Kl 13:23
Nancy Reagan: just say no ... to regulation
Commie apologist: don't want gov in kitchen... unless sugar industry is already there.

21 nov
Liggande hantelpress m paus: 10kg*12, 15kg*10, 20kg*8, 25kg*8, 30kg*8, 35kg*8,...
Bänkpress, paus: 100*8,8,8
Leg extensions 49,5*10, 58,5*10, 67,5*10, 76,5*10, 85,5*10
Bencurl 31,5*10, 40,5*10, 49,5*10, 58,5*10
Rodd, sittande cybex 76,5*10, 85,5*10, 94,5*10
Biceps 20*10, 30*10, 35*10, 37,5*10
Mage 1*100
Kl 13:05

23 nov, kort och lätt
Lutande hantelpress 10*12, 15*10, 20*8, 25*6, ...
...Bänkpress 80*5p, 90*5p, 100*5p, 105*5p, 110*5p, 110*4p, 110*4p
Marklyft 20*10, 40*10, 60*10, 80*10, 100*5, 110*5, 120*5, 130*5hook, 140*5hook, 140*5hook, 140*5hook
Chins: 8,8,8
Biceps: 20*12, 30*10, 32,5*10, 35*8
Mage: 1*100
Kl 12:06

25 nov
Kitty Genovese, screaming loud
Liver cancer from shift work

Bänk m paus: 20*15, 30*12, 40*10, 50*8, 60*6, 70*5, 80*5, 90*5, 100*5, 110*5p, 105*5p, 100*5p (12 set, 35 min)
(backar undan från 110 för bättre kvalitet på repsen och bättre kvalitet på nästa pass)
Marklyft 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 120*5, 145*5(hook), 145*5(hook), 145*5(hook)
Obs: gjorde mycket ont i tumavtrycken.
Rodd, cybex: 58,5*15, 67,5*12, 76,5*8, 85,5*6, 85,5*5, 94,5*5
Hantelcurls: 15*10, 17,5*8, 20*6,6,6
Mage: 58,5*15, 67,5*10, 76,5*8
Klar 12:42

28 nov, efter helgen med Hähnels episka 49,1-årsfest
Hem med hundarna 9:15
Greg Nuckols vision om hela bänklyftet, som Thomas di leva angående livet och drömmar
Utomhuskontor, Växjö. Richter? Flytta ut gåbandet för gående ståkontor ute.

Bänk m paus: 20,30,....110*5p,5p,5p, 100*5p
Kl 11:58
Hårt grepp, bättre ryggknip, brygga, fokus, hastighet, pauslängd, bendrive, kraft/hastighet uppåt. Kör ett av seten på 112,5 nästa gång
Mark 20*10,40*8,60*6,80*5, 100*5, 120*5, 145*5h,5h,5h (80% av 181,25)
Kl 12:32
Chins 5,5,5,5,5
Bicepscurls, stående skivstång: 20*12, 30*12, 30*12
Mage:1*100
Lämnade gymmet 1303, coop 13:18

30 nov, FULLT PASS = 9 övningar
Bänk m paus: 100*5, 112,5*4,3,3,3,3
OHP: 20kg*10,10,10 (molande värk i vänster knä?!)
Marklyft, dö: 20*10, 50*10, 70*10, 90*8, 110*6, 130*5, hook 145*3,2 (fick reflux, avbröt för att inte kräkas - skulle ändå köra lätt pass)
Benspark 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*10, 76,5*10
Roddmaskin, Cybex: 76,5*12, 85,5*10, 94,5*8
Bencurl, sittande: 40,5*12; 47,3*12; 49,5*12
Chins 6,6,6
Biceps 20*12, 30*12, 35*8
Mage 30+30+20+20 (superset)
Kl 13:34

The Usual Suspects: Mattias drömmer om en utopi där frihet ska vara ideal framför tvång som om vanligt folk skulle kunna veta bättre än riktiga ledare.

Mattias: Gabriel wikström; Oavsett verklighet, En tobakspolitisk utgångspunkt ej göra åtskillnad: en tjänstemans rop på hjälp, tyst protest hos tänkande människa
Norberg: rädsla att gays gifter sig på gatorna och skrämmer hästarna

Philip: glute ham raise vs hyperext.

2 dec, FULLT pass = 8 övningar
12:21-12:53 (32 min)
Bänk, paus: 20*15, 40*10, 60*8, 80*5, 90*5, 100*5, 112,5*4,4,4,4
Tänk på: riktigt vansinneshårt grepp, whiteknuckling/wk - lätt att glömma, särskilt på vägen upp.
OHP 20*10,30*10,30*10 (wk i sista)
Mark 20,40,60,80,100,120*5dö, 145*5,5, 5
(Kräktes först lite i munnen, reflux pga för tight bälte, fick justera och starta om)
Kl 13:44
Rodd 85,5*10, 90,5*8, 94,5*8
Kl 13:54
Dips: 10,10,10
Kl 14:00
Chins 6,6,6
Kl 14:07
Biceps 20*12, 30*12, 40*6
Kl 14:15
Mage: 1*100
Kl 14:18
Sandstorm darude, sov igenom, granne kl 530.

Misstänkt: c elegans 70% genom =människan, månen/tidvatten, tektonik, alpha centauri, proxima...: Stenplanet i rätt zon. Tillrättalagt för att vi ska kunna studera universum och livets uppkomst.

Remember when people thought death was a special Thing, and inevitable?
When believed in God, and Eternal life. Paradox.
When thought: matter was Fire, water, Earth, empty, air.

Utekontor

4 dec, FULLT PASS = 8 övningar
13:36
Bänk m paus: 20*10,30*10,40*10, 50*8, 60*8, 70*7, 80*6, 90*5, 100*5, 110*4, 112,5*4, 115*4, 110*4, 100*5
14:21
Hamstringcurls: 40,5*15, 49,5*12, 58,5*8,8,8
14:37
Rodd: 85,5*10, 94,5*8, 94,5*8
14:44
Benspark: 49,5*10, 58,5*10, 67,5*10, 76,5*10
14:50
OHP: 20*10, 30*10, 40*10
14:57
Dips: 11,11,11
15:05
Biceps: 20*12, 30*12, 40*8
15:12
Mage:1*100
15:16 (1h 40)

SNR 150, are you a hard gainer? 5-point summary
Body composition can get from whatever food source
For health food composition is more important
only 5-10% Nutrition timing
only 2.5% supplements

SNR 149, myths: Red meat bad, coconut oil good (bad for fat lipids if eat a lot), hydration is very important for health (no, calories are much more so)
There is no such thing as a hard gainer

Eat red meat or lose the power meet. Kindly, Mr veggie
Eat whole grain and stay the same
Self restriction and postponed gratification problems are problems with becoming an adult

torsdag 10 november 2016

Nytt PB i marklyft (därefter vila pga opererad fot)

I måndags, 7 november, opererade jag foten. Det gör att jag har en ofrivillig paus i träningen och lever med foten i högläge. Det är lite komplicerat men ganska bra för rörligheten :D

Sedan senast har jag hunnit med att ta nytt PB i marklyft på 182,5 kg. Jag gjorde det dessutom med tumlås, vilket känns stort efter så liten tid med tekniken.

Nu blir fokus på att komma tillbaka efter operationen och då ska jag försöka hålla mig till det här målet som jag satte för ungefär en månad sedan:

Medellång sikt (17 februari 2017, dvs 3 månader och tio dagar efter fotoperationen)
Bänkpress 127,5kg 4x4, 142,5kg x1 (nytt PB)
Marklyft (ingen aning hur foten mår då egentligen) : 170kg x5 reps (tillbaka på dagens nivå)

*****************************************

Träningen sedan 27 oktober:

28 okt
Extremt trött, stel, ovillig, hade ont i magen hela dagen igår

Crosstrain 10 min L40, 180W
Bänk 20*10,10,10, 40*8,8, 60*6,6, 80*4, 100*3,3, 110*3,3,3 (lite ont i höger pectoralis)
Benpress 80*10,10, 130*10,10, 180*10,10,10,10,10
Kl 12:00
Biceps 12,5*10; 17,5*10, 20*10,10,10,10,10
Kl 12:26
Chins 5,5,5,5,5
Kl 12:36
Mage: 1*100 ssu
Kl 12:39
Mobility: psoas, ljumskar, squat
Kl 12:49

30 okt kl 05
Crosstrain 5min, L36
Bänk 20*10, 20*10, 40*10, 60*5, 60*5, 80*5, 90*5, 100*4, 110*3, 115*3, 120*2, 115*3, 110*3, 100*4
Mark 20,40,60,80,100,120,140*0
Chins 5,5,5,5,5
Mage: 1*100 su/ssu
Klar Kl 0632

1 nov
Ct 10 min L32
Mark 20*10,40*8,60*5,80*4, 100*3, 120*3, 140*2, 160*1, 182,5*1 (hook grip)
Hantelpress, liggande: 25*10, 30*8, 35*6, 40*6, 45*3, 42,5*5, 40*6, 37,5*6, 37,5*6
Chins: 5,5,5,5,5
Mage:15,15,20,25,25=100
Kl 12:54

3 nov
Crosstrainer 10 min L33
Bänk 20*10,40*8,60*6,80*5,100*3,110*3, 120*2, 130*2, 115*6, 110*5, 100*9
Marklyft 20*10h, 40*6h, 60*5h, 80*5h, 100*5h, 120*5h, 140*3mix, 170*1mix, 185*0 hook, 150*5mix, 150*5mix, 150*5mix
Kl 13:01
Chins 5,5,5,5,5mut,10
Mage 100su/ssu + 25bl
Mob: squat, bred squat, psoas, ljumskar, hamstring
13:40

4 nov
Crosstrainer 12min L35
Bänk 100*4, 112,5*4p,4p,4p,4p, 100*4p
Leg ext: 41,5*15, 49,5*15, 58,5*15, 67,5*15, 76,5*15
Leg curl 22,5*15, 31,5*15, 40,5*15
Bicepscurls 12,5*15, 17,5*10,10,10
Mage 1*100 su

Crash guide 101: Debt, leverage, ipo, m&a, cov lite loans, delinq, buybacks, insider buying, GAAP divergence "GAAP-gap", market internals divergence, loss-making companies IPO share.

Zika pathway: catalyzing/guiding/tweaking protein that is blocking an enzyme promoting neuronal cell growth
Medellín, vollbaccia bacteria crowding out Zika. First attempt

torsdag 27 oktober 2016

Träningsmål, bänkrekord och resultat av hook grip

För två veckor sedan hade jag precis börjat testa hook grip i marklyft. Det gjorde lite ont i tummen men första passet tog jag 170kg och andra passet 172,5kg.

Efter det dröjde det knappt två veckor, dvs till igår, innan jag testade ordentligt igen och då tog jag 175kg med hook grip, trots massiv träningsvärk i låren (som jag fick pga den ovana övningen leg extensions två dagar tidigare)

Jag skrev om min overreaching i förra inlägget och min metod för att komma tillrätta med den. Igår, onsdag, kände jag mig lite svag från Istanbulresan och från måndagens träningspass. Jag bestämde mig därför för att inte köra 4x4 i bänken. "Kanske 3x3 på någon lämplig vikt" funderade jag.

Helt spontant blev trean på 120kg följd av 3x125kg och 2x130kg. Jag chansade på en etta på 135kg och då det gick relativt lätt gjorde jag mig redo för en fail-rep på 140kg... men lyckades få upp den också. Det är post-operation-rekord och tangerat PB i bänkpress (om än med ful teknik; ej bröstpaus, och med sned stång).




Inspirerad av Styrkelabbets Daniel Richter formulerade jag följande träningsmål för några dagar sedan:

Utgångsläge 17 oktober 2016
Bänkpress 137,5kg x1, 122,5kg 4x4, 115kg x7
Marklyft 180kg x1, 170kg x5 reps, 165kg 4x4

Uppdatering: jag tog 1x140kg och 125x3 i bänkpress den 26 oktober

Kort sikt (3 veckor; 6 november 2016, dvs dagen innan fotoperationen)
Bänkpress 115kg x9 reps, 125kg x5 reps
Marklyft 182,5kg x1 (nytt PB)

Medellång sikt (17 februari 2017, dvs 3 månader och tio dagar efter fotoperationen)
Bänkpress 127,5kg 4x4, 142,5kg x1 (nytt PB)
Marklyft (ingen aning hur foten mår då egentligen) : 170kg x5 reps (tillbaka på dagens nivå)

Lång sikt (17-30 juni 2017, dvs dagen innan Björns bröllop)
Bänkpress 145kg x1 (nytt PB), 130kg x5 reps

Marklyft (bör vara återställd): 187,5kg x1 (nytt PB med 5kg vs. målet på kort sikt)

*********************************
TRÄNINGSDAGBOK

17 okt
Chins 1*16 (darrig innan. För mycket koffein?)

Jogg 10 min barfota 10-16kmh

Mark ca kl 12: 20*10,40*10, 60*6, 80*5, 100*5, 120*5hook, 140*3, 150*3, 160*3, 170*1, 175*1-hook, 175*1-hook, 160*1 hook
Kl 12:40
Kl 12:46
Bänk 20*12, 40*10, 60*8, 80*6, 90*5, 110*2, 120*1, 125*1, 115*7, 115*5, 110*5, 100*8
(Alternativbänk för att bryta platån)
13:18
13:20 
Biceps 12,5*10, 17,5*10, 10, 10, 10, 10
Kl 13:33
Mage: 1*100
Kl 13:36


19 okt
Jogg 10 min 10-16kmh barfota, precis på gränsen till blåsor

Bänk: 70*5, 75*5, 75*5, 90*5, 100*4(p), 110*3(p), kl 11:43 120*4, kl 11:47 122,5*4, kl 11:51 125*2, kl 11:56 130*2, kl 12:00 120*4, kl 12:05 115*5
Kl 12:06

Marklyft kl 12:11: 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 140*5 hook, kl 12:44 160*4h, 12:47 160*4h, 12:52 160*4h, 12:57 160*4h
Kl 12:58
Kl 13:06
Chins: 5,5,5,5,5
Kl 13:16
Mage: 34+33+33 (sl+su+bl)
Kl 13:19 (1h36m efter tung bänkstart)


24 okt (slarviga anteckningar)
löpning 10 min
bänk 110x4x4, 115x4, 120x3
benspark 12:or
bencurl 12:or
chins 8x5
mage 1x100


26 okt
Crosstrain 12min, 35 Level (varken bromsande eller okontrollerat accelererande)
Pod: Tyngre träningssnack, Sierra de Goldsmith om veganism
88,3 morgonvikt; 159% bänktopp

Bänk 70*5,70*5,90*5,100*4,110*3, 115*3, 120*3, 125*3, 130*2, 135*1, 140*1 (tangerat PB), 125*3, 120*2(! Slut på fokus)

Mark 20*10h,40*5h,60*5h, 80*5h, 100*5, 120*5h, 140*4h, 150*1h, 160*1h, 170*1h (video), 175*1h (video/insta; hook PB), 160*1h, 150*5h (jätteont i tummarna)
(Testade hook grip första gången 10 okt, dvs ca 2v sedan)

Bicepscurls, sittande, hantel: 12.5*10, 15*10, 17.5*10, 20*8, 22.5*6, 25*5, 25*5, 25*5
Chins 5,5,5
Mage 1*100 crunches
Kl 14:47


onsdag 12 oktober 2016

Så botar du din överträning

Nu har det gått en månad sedan senaste uppdateringen. Det är längre än jag har som mål. Samtidigt är det ett bra tecken på att livet tar över istället för online-närvaron.

Under den här månaden har jag fortsatt med mina 4x4 pausbänk och försökt fortsätta höja vikterna ungefär varannan vecka eller var sjunde pass. Jag började med detta i somras på 100kg.

De senaste veckorna har jag kört 4x4 på 120kg tio pass i rad utan att gå framåt. Det är inte bra. Det är helt klart en platå som måste hanteras.

[Enstaka pass har jag slängt in tunga pyramider på upp till 137,5kg bänkpress och just idag körde jag t.ex. pyramid upp till 132,5kg och sedan en sexa och en sjua på 115kg respektive 110kg]

Min lösning blev att höja till 4x4x122,5kg vilket precis gick att klara av, men nästan helt utan explosivitet eller paus. Och i de efterföljande passen gick jag ned mig rejält. Först ett pass med 4x4x110 och sedan ett pass på 4x4x100, vilka båda kändes nästan lika tunga som 122,5kg!

Jag tappade lusten och styrkan i övriga övningar också.

"Övertränad" med andra ord. Overreached.
*************************
Nästan ingen amatör som sover och äter bra tränar för mycket.

Men ibland händer det. För mig som är 40+ händer det typ en gång om året eftersom jag blir så ivrig och har gott om tid att "över"-träna. Det hände förra våren och nu hände det den här sensommaren

Jag har ingen garantilösning på problemet, men så här har jag gjort de två senaste gångerna:

Lägre vikter (10-20%), striktare utförande (och fokus), mer variation i set/reps/belastning/övningar och fler kvalitetsreps istället för att liksom testa färre tunga set eller reps (framför allt efter initialt lägre volym)''.

De senaste veckorna har jag tex sänkt bänken från 120+ till 100/110 kg och antal set över 100kg från 8 till mellan 4 och 8. Jag mixar dessutom raka set med pyramider och/eller längre set på lägre vikter

I mark och böj har jag en inbyggd variation i form av rakmark, pyramidmark, leg extensions, legcurl, benpress mm, samt att jag kör ungefär en dag squat och två dagar mark på tre träningsdagar. Det ger en automatisk kontroll över risken för overreach.
*************************

Andra förändringar är att jag numera gör:

  • 100 reps magövningar istället för några tiotal
  • övar för muscle ups genom att göra höga och explosiva chins (kanske får jag lite biceps och lats på köpet). I vilket fall känns det lite roligare.
  • värmer upp barfota på löpbandet för att inte slita på skorna eller orsaka någon skada pga olämpliga, stela och tunga skor. Tyvärr blir fötterna för varma efter tio minuter så jag kan inte jogga längre än så.
  • I förrgår när träningslivet sög som mest testade jag även hook grip ("tumlås") i marklyft för första gången bara för att göra något nytt. Då gjorde jag bland annat 5x140, 5x150, 5x160 och 1x170 med hook. Idag gjorde jag treor på vägen upp och sedan en etta på 172,5kg med hook. Idag gjorde det dock rätt ont eftersom tummen var känslig från den ovana ansträngningen häromdagen

*************************
Dagbok över den senaste månadens träning

14 sept
Ca 11:00, Jogg 15*10-16
Bänk 20*15,40*10,60*8,80*6p, 100*4p,110*3p,120*4(p),4,4,4, 110*3p, 100*4p
Klar 12:00
12:06 Marklyft, djupa, tjock stång, täta räfflor, motvind, solen i ögonen, trötta squatben...: 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*4, 120*4, 140*4, 150*4, 160*4, 165*3, 160*3
Klar 12:42
12:50, Chins: 14,10,8,6,4 (utan skor)
Klar 13:01
13:04, Mage: 1*100 crunches
Klar 13:06

16 sept
Kl 11:45, Jogg 15 min 10-16 km/h i lyftarskor
Bänk m stopp: 20*12,30*10,50*8,70*6p,90*4p, 100*3p, 110*3p, 120*2, 130*1, 135*1, 137,5*1 (137,5=135 pga snedlastning), 130*1, 120*4, 120*3, 110*6p (kl 13:00)
Squat: 20*10, 50*6, 70*5, 90*4, 100*3, 110*3, 120*2, 130*1, 135*1-
Benpress: 130*10, 180*6, 6, 6, 6 (kl 13:53)
Chins:10,10,10,10,8 (kl 14:11)
(med lyftarskor)
Mage: 20+20+20 superset fällkniv+säteslyft+crunches
Kl 14:14

19 sept
Jogg 15 min 10-17 kmh i lyftarskor
Hantelpress 15*12, 20*8, 25*6, 30*5
Bänkpress 90*5, 100*4p, 110*3p, 120*3,2, 110*4,4 (svag och lättirriterad efter rekordfylla i fredags; allt kändes som +10kg)
Marklyft: 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 120*5, 140*4,4,4, 150*4, 160*0
(Astungt på 140 först men lossnade efter några set och kändes lättare precis när jag tänkte ge upp. Egentligen tänkte jag ge upp redan efter första setet på 140, men ville tvinga mig göra tre set ändå)
Biceps, stång: 20*10,30*10, 40*10, 45*6,6,6,6,6
Mage: 1*100
Klar 12:34

21 sept

23 sept
Jogg 15 *10-16 km/h
Bänk 20*12,40*10,60*8,80*6, 100*4p, 110*3p, 4*4*120 (som bäst någon mikropaus), 110*3p, 100*4p (kortare vila än vanligt)
Squat: copy fast 120*3,3,3 i toppen; fick alltså vika ner mig, kanske pga tidigare failure samt tung mark
13:30
13:35, biceps, 15*10, 17,5*8, 20*8, 22,5*8,8,7, 20*8,8
Mage: 1*100 ssu

Vad tror du om lghpriser per år kommande 10?
Hur gick de föregående 10?
Obs att uppgång tar av framtida uppgång cp
Varför mer/mindre än ekonomin/löner/inflation?
Kostnad för underhåll?
Om ränta upp och räntekostnader upp för föreningar och låntagare?
Dog leg-graf

26 sept
Endocannabioider, lipider, munchies, minskad ångest av sömnbrist, 4h

Virus, goda virus, skönt att ligga i framkant redan med bajstransplantationer och mikrobiomfördtåelse
Brain waves: Musik: parallellt med språk som känslouttryck. Musiksadness är emotional arousal vi saknar i daytoday, utan konsekvens och snarare glädje än sorg. Klassisk kompositör w no idea of why emotional.
Aristoteles, melankolisk, genialisk, inte jag, men mest myt.

Musikchills: dopamin
Tålamod, norovirus, vinterkräksjuka, forskat i 48år, galla, tarmceller, stamceller utan skydd

Jogg 15 min 10-16 kmh
Bänk 40 min, kl 12:19, 20*12p,40*10p,60*8p, 80*6p, 100*4p, 110*3p, 120*4(p- kl 1240), 4(p- kl 12:44), 4(kl 12:49),3 (12:53), 110*3p, 100*4p kl 12:59, dvs 40 minuter bänk.
Marklyft 55min, 13:05: 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 120*4(dö), 140*4 (78% av PB på 180), 150*4, 160*4, 165*4, 170*3, 175*2 (14:00)
Chins (mut 1st time): 6, 6, 6, 6, 6, 6
Mage: 25+25+25 (superset fällkniv, säteslyft, crunches)
Kl 14:28

Svagare i bänk, nått platå, dags ändra något. Körde samma första gången 12 sept, 2v sedan.
Kändes hopplöst i mark ända tills 140/150, men sen blev det något slags pb med 175*2.
Penrose: Fashion, Faith, Fantasy: string, Quantum, cosmology.
Bostadsrätt: i usa hyra dyrare för de som sålde.

27 sept
Jogg 15 min *10-16
Bänk 20*12,40*10,60*8p, 80*6p, 100*4p, 110*3p, 120*4,4,4,4 (@10 och snett, utan paus), 110*3p, 100*4p
Benpush => rätt bana @styrkelabbet
Hamstercurl: 22,5*15; 31,5*15; 40,5*15; 49,5*15,12,15
Benspark: 31,5*15; 40,5*15; 49,5*15; 58,5*15; 67,5*12
Bicepscurls: 15*10, 20*8,8,8,8,8,8

Vi är redan i wwiii enligt Jordans Abdullah (Syrien,libyen,boko haram,Iran,irak). Skarp ammo. Hunt them down if so takes 50 years
Ryssland pratar om taktiska kärnvapen. Us stratcom tactical nukes

29 sept
Jogg 15 min 10-16kmh
Bänk 20*12,40*10,60*8,80*6, 100*4, 110*3, 120*3, 122,5*3, 125*2, 127,5*2, 130*1, 132,5*1, 135*1, 137,5*1- (video), 120*2, 110*3, 100*4p (kl 12:15)
Squat 20*10,40*8,60*6,80*6, 100*4, 110*2, 110*3, 120*3 (ont i vänster handled ca 4-5 cm ovanför tummen på undersidan) kl 12:52
Biceps: 15*12, 17,5*10, 20*10,10,9,8,8 (kl 13:15)
Mage:

Tweet Circle of competence, Buffett, Lendify panel!
Proprioception loss
Mountains capture co2 and cause ice age
Spinal cord getting lot of leeway -you got this, right?
Factoid: 2 meanings wrongish to smallish
Plattmasksex

1 okt

3 okt
Save invest productivity
Criminals going gold
Japan targeting yield curve, like solving/hiding globla warming by targeting thermometers
More important to consider flows of Money than stock/valuation. Where can it go if everything is overvalued? Gold.
Central bankers trying to kill signals like the gold price or yield curve.
Pushing leverage and consumption bypassing virtuous cycle since easier short term to show growth that way while killing investment and future growth.

Jogg 15 min x 10-16 km/h
Test Av MU: 5x med skor (andra gången)
Bänk 20*12p, 40*10p, 60*8p, 80*6p, 100*4p, 110*3p, kl 13:16: 122,5*4 (13:18),4 (13:23),4 (13:28), 4 (13:33) @10+, 110*4p(13:37), 110*4p (13:40)
-smärta i vänster handled, vid tumkantens undersida några cm upp på underarmen. Lite knäppande känsla i höger axel, utsida, baksida i sista setet
Marklyft 13:48: 20*12, 40*8, 60*6, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5, 140*4, 150*4, 155*4, 155*4 (14:23)
MU, 10 minuter: 5,5,5,5,5 (faktiskt vissa framsteg; kommer högre)
Mage: 1*100 crunches extra snabba
Klar 14:42

5 okt
Jogg 15min x 10-16kmh
Bänk 20*15, 40*12, 60*10, 80*5, 100*4p, 110*4p, 4p, 4p, 4p, 100*4p (12:03)
Leg Ext 40,5*15, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 67,5*12, 58,5*12 (12:20)
MUT: 5,5,5,5,5,5
Kl 12:39
Mage: 25+25+25 (fk,sl,su) superset
Kl 12:41

Mer framsteg, 3e försöket. Skulle kanske klara det nu på en friliggande stång
Körde lättare bänkpass idag. Kört så hårt länge nu. Kände mig trött också; sliten

7 okt
Mobility: psoas, hamstring, squat, axlar
MUT 5set
Jogg 15 min 10-13kmh
Bänk 20,50,70,90,100*5*3
Leg curl 22,31,40,49*12,12,12
Biceps 15*10,10,10,10,10
Mage 1*100

Topologi i fysik (matematiskt, hål, kedjor), i kemi (konstruktion), i livet (ups and downs).
Just thinking about stuff like this can change your analysis and understanding.
Brain/mental is part chemistry.
Ted talk about your true surroundings and your perception of it. Fear changes your perception.
Flamingos are red due to mind controlling parasites in small red crabs.

10 okt
Jogg barfota 10 min x10-16 kmh
Bänk 8*4 speedbänk 100kg
Mark (djup, mjuk): 20*12, 40*8, 60*6, 80*5 (hook, första gången), 100*5hook, 120*5h, 140*5h, 150*5h, 160*5h, 170*1h (instagram), 160*3h (fick fel grepp i sista pgs försökte dra andan innan => flådde tummarna)
MUT: 5,5,5,5,5,5 (ned med benen, in med baken, dra dig in framför/över stången lågt med latsen)
Mage: 50+10+10+10+10+10 supersetmedley
Kl 13:15

12 okt
Jogg barfota 10 min 10-16kmh
Bänk 20*12,40*10,60*8, 80*6, 90*5, 100*4, 110*3, 120*3, 125*1, 130*1, 132,5*1, 115*6, 110*7
Skakar om i bänkprogrammet pga overreachsymptom
Mark: 20*10, 60*5hook, 80*5, 100*5, 120*3(dö), 140*3hook (aj! Tumavtrycket), 150*3(dö), 160*3, 172,5hook*1 (instagram)
Kalla det för aktiv vila i mark.
MUT: 6,6,6,6,6,6
Kl 14:15
Mage: 20+10fk +20+10 su+benlyft + 10 sl +20+10 su+ssu
Kl 14:19

måndag 12 september 2016

Rekord i bänken (får vi kalla 4x4 på 120kg med bröststopp)

Nötandet med 4x4 fortsätter (med framgång). Jag tror jag skulle ta 140+ kg nu om jag släppte fram formen under en vecka.

Planen är att köra 4x4 som "smör och bröd"-pass, dvs det som ger långsiktiga framsteg.

Ibland, kanske varannan vecka spränger jag in en tung pyramid för att skaka om rutinerna lite samt få känna på tungre vikter innan jag försöker höja 4:orna.

För Bänkpress kör jag enbart bänkpress - senast 4x4x120kg

För Squat blir det böj, någon enstaka gång benpress eller benspark/lårcurl. jag tvingar mig själv att köra lika tungt som i bänken - idag 4x4x120kg

I Marklyft blandar jag ganska jämnt 4x4 med tunga pyramider och rakmark. Senast 4x4x165kg

10 sep 2016



TRÄNINGSDAGBOK

31 aug
Jogg 15 minuter 10-16 km/h (längst och jobbigast, svettigast hittills i år med lyftarskorna)
Bänkpress 20x15, 50x8p, 80x6p, 100x3p, 110x3p, 117,5x4p,4p,4,4, 100x3p, 100x3p
Marklyft 20x10, 40x10, 60x5,80x5,100x5, 120x5, 140x4, 165x4,3,3,3
Chins 14,11,6,5,5
Mage: 25+25+25 (fk+sl+su)

2 sept
Bänk 4x4x117,5kg + squat?
Biceps/chins
Mage

5 sept
Bänk 4x4x117,5kg +rakmark?
Biceps/chins
Mage

6 sept
Jogg 15 min 10-16
Bänk 20*15, 40*10, 60*8p, 80*6p, 100*3p, 110*3p, 120*3, 125*2, 130*1, 132,5*1, 125*2, 120*3, 110*3 p, 100*3p
Lårcurl (hamstercurl): 22*12, 31,5*12, 40,5*12, 49,5*12,12,1 2
Biceps: 17,5*15,12,12,12,12
Mage: 1*100
Pyramid, pga två dagar i rad och sliten från helgdekadens.

8 sept
Bänk: 20*15,30*12,40*10,50*8,60*7,70*6, 80*5,90*4,100*3p,110*3p,117,5*4p, 117,5*4(p),117,5*4,117,5*4, 110*3p, 100*3p
Hamstercurl: 22*12, 31*12, 40*12, 49,5*1 0,10,10 (ont om tid, bara aktiverar hamstern lite)
Biceps, chins med lyftarskor (1kg): 12,10,8,6,6 =42
Mage: 1*100

Klar kl 11:00
Nästa gång: marklyft, 4*4 eller maxpyramid. Bänk 4*4p.

9 sept
Jogg 10x10-17
Bänk 20*12,40*10,60*8,80*6,100*4p, 110*3p, 117,5*4p,4p,4, 4, 110*3p, 100p
Marklyft: 20*10,40*8,60*6,80*5, 100*4, 120*4, 140*4, 165*4,4,4,4 (en kamp och en del tng efter första set)
Biceps, hantelcurls: 15*10, 22,5*8,8,8,8,8, 6
Mage: 1x100 (raka/sneda à 10)

4*4 på 92% av ATH i marklyft. 4x4x84% i bänk.
Klar 13:53

12 sept
Jogg 10 min 14-16
Bänk 20*12,40*10,60*8p,80*6p, 100*4p, 110*3p, 120*4p,4,4,4, 110*3p, 100*4p
Squat: 20*12,40*10,60*8, 80*6, 100*4, 110*3(+3?), 120*4, 4, 4, 4, 110*3, 100*4(paus)
Biceps: 20*10, 30*10, 40*5, 45*5, 50*4,4,4,4, 45*5, 40*5
Mage: fällkniv 1*25 med lyftarskor på
Klar 13:10

Träningsuppehåll i söndags, begränsat med alkohol fredag, lördag.
Rita ondulationsgraf över träning med 5*5/4*4 som bas och insprängda pyramider eller lättare högreppare.
Fortsätt på 120kg bänk några veckor. Fokus på explosivitet. Lägg in en pyramid till 135-137,5 om 3-5 pass.

tisdag 30 augusti 2016

All time high i bänken närmar sig

Jag har gjort det igen!

Dvs, kombinerat ett riktigt bra styrkepass med en efterföljande raketfest. Dumt, men kul.

Explosiv pausbänk 117,5kg x4x4. Check.
Jag har i vilket fall tagit mig upp till 117,5kg x4x4 med bröstpaus i bänkpressen och 162,5kg x4x4 i marklyft som "bröd och smör"-pass jag har full kontroll över. Det gällde såväl före som efter kräftskivan i lördags.

I böjen tvingar jag mig själv att köra exakt samma vikter, set och reps som i bänken. Jag hatar det. Igår t.ex. 110x3, 117,5x4x4, 110x3

Rekord i bänkpress?
Jag tror att jag redan torde kunna tangera PB på 140kg en bra dag. Det riktigt intressanta blir emellertid om jag kan slå nytt PB på 142,5kg innan jag fyller 45 i januari 2017. Det är nog bara den förestående fotoperationen i höst som skulle kunna hindra mig.

Och i marken borde 180kg ryka när som helst, med tanke på att jag gör 162,5x4x4 en halvdålig dag och 170x5 en bra dag.

Matlust
Just nu är maten min största utmaning. jag har nästan helt tappat matlusten, så det blir mycket Whey 80 och olivolja istället. Jag ser dock till att få i mig mina magiska kryddor samt frukt och grönsaker, även om riktig mat i form av t.ex. fisk och potatis ligger i underkant.

I morse (30 aug) vägde jag i alla fall 88,5kg vilket är lite bättre än bottennoteringen på 86,8kg den 22 augusti (efter även då ganska hårt festande och alldeles för lite sömn 19-20 augusti samt ganska långa promenader).



TRÄNINGSDAGBOK 16-29 augusti

16 aug
Jogg 13 min 10-16kmh -kl 12:45, puls från 14:00 178 till 15:00 131bpm. Lite smärta i vänster hälsena. (lyftarskor) 
Bänk (med partner): 50kg x10p, 50x7p, 70x6p, 90x5p, 105x4(p), 115x4p, 4p, 4p, 4p
Marklyft 50x10, 80x5, 110x5, 130x5, 150x4, 160x4,4,4,4
Chins: 8,8,8,8,8,8
Mage: 20fk+15sl

18 aug
Jogg 13 min 10-15 kmh
Mycket jobbigare med lyftarskor, nästan håll, hög puls (195 40sek efteråt), svettig, lite värk i hälsenorna. BOOH.
Bänkpress 20x15, 40x10, 60x8p, 80x6p, 100x4p, kl 12:41, 115kg x4p,4p,4p,4p, 100x4p (för segt i första, godkänt i andra,segt på slutet i tredje,för segt på slutet i fjärde efter mycket bra rep 1,2). Kan inte höja,  men bör skaka om med en pyramid..., eller sänka för momentum.

Marklyft: 20x12, 40x10, 60x6, 80x5, 100x5, 120x4, 140x3, 160x2, 170x0, 170x0
(provade pyramid men var för svag -ville absolut inte riskera skada just idag- och växlade därför till rakmark)

Rakmark: 140x5,5,5,5,5
Biceps: 20x12, 30x10, 40x8, 47,5x5,5,5,5,5
Mage:1x60

19 aug
Bänk 100x 10,8,7,6,5
Benpress 180x 10,8,7,6,5
Biceps 17,5kg x5x10
Mage, situps: 1x75

22 aug
Jogg 13 min 10-16 km&/h
Bänk 20x15, 50x10, 70x7, 90x5, 105x4, 115x 4p,3(p),4,4 (slog i på 3:an), 100x4p (extra explosivt)​
Mark: 20x10, 60x5, 100x5, 120x5, 140x4, 160x4,4,4,4, 170x0
Chins: 14,9,7,6,5
Mage, säteslyft: 1x50

24 aug
bänk 115x4x4, markpyramid, chins, mage

25 aug
Jogg med powerskor: 14 minuter 10-16 km/h; mycket svettigt
Bänk 20x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x4, 120x3, 125x2, 130x1, 125x2, 120x3, 115x4
Squat 20x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x4, 120x3, 125x2, 130x1, 125x2, 120x3, 115x4
Biceps 10x10, 15x10, 20x8,8,8,8,8,8
Mage: 1x75 situps

27 aug innan kräftskiva med tillhörande efterfest hos mig
15 minuter löpband 10-16 km/h
Bänkpress 20x15, 40x10p, 60x6p, 80x5p, 100x4p, 110x2p, 117,5kg x4x4(p), 110x2p
Marklyft 20x15, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x4, 162,5kg x4x4
Chins: 4x10
Mage: 25+25 (fällkniv+säteslyft)
Biceps: 30kg x4x10

29 aug
jogg 15 minuter, 10-16 km/h - hårdast hittills i lyftarskorna
bänkpress 20x15, 40x10, 70x6, 90x5, 110x3, 117,5x4p,4p,4(p),4, 110x3
knäböj 20x15, 40x10, 70x6, 90x5, 110x3, 117,5x4p,4p,4(p),4, 110x3
​hantelcurls: 15x10, 22,5x7,6,6,5,5,5
Crunches: 1x75



måndag 15 augusti 2016

Den karaktärsdanande 101-repparen

Mina senaste 7 pass (i augusti) har fortsatt i 4x4-utförande.

Jag har en extremt enkel rytm nu. Bänk 4x4 varje pass, följt av squat eller marklyft samt någon form av bicepsträning (curls eller chins) plus 1-2 set mage.

I de här minipassen ser jag till att få in åtminstone en minimal variation genom att:
  • någon gång varannan vecka göra en bänkpyramid istället för 4x4
  • varje vecka variera 4x4 mark med lättare rakmark eller tyngre pyramid
  • växla mellan curls och chins, samt växla curlsen mellan t.ex. 5x15 och 5x5. I chins gör jag ibland ett enda långset på 15-18 reps, ibland 5x8 ca eller stegar på tex 13,11,9,7,5 reps

Mentalt känns det som extremt små pass; inte minst bänkpressdelen, men i praktiken tar passen ganska lång tid.

Under de här 7 passen har jag kommit tillbaka från minisemestern på Fårö, kört fyra pass i rad för att komma ifatt, testat Philip Wildenstams galna idé om 100 reps bicepscurls i ett set samt Daniel Richters chinsutmaning med 18 reps. Just det ja... Jag har redan klivit upp på 160x4x4 i marklyft som "smör och bröd"-pass.

OBS: 101 reps har knappast med fysisk träning att göra, men kan kanske vara bra att göra en gång i livet för att testa sig mentalt. 10-15-repparna känns genast mycket lättare.






Bänkpress 115x4 (ordentlig paus enbart i sista reppen)


URTRIST TRÄNINGSDAGBOK

5 augusti
Vilat måndag-torsdag på Fårö. Mycket vin, lite protein, ingen träning.
Morgonvikt 87,5kg
Frukost 100g havregryn, 3 stekta ägg, två (!) koppar kaffe

Jogg 15 min 10-17 km/h
Kl 12:12, Bänkpress 20x15, 40x10, 60x8p, 80x6p, 100x4p -kl12:23, kl 12:27, 115kg x4p (för långsamt), 112,5kg x4p (också för långsam), 110kg x4p, 110x4p (också för långsamma utom första reppen). Setvilor ca 3 min. Klar 12:40
Marklyft: 20x10, 60x5, 90x5, 120x5, 140x5, kl 13:08, 160kg x4,4,4,4 (15 minuter, obs, mycket tungt; tänk på att jag var svagare än normalt i bänken t.ex.). Klar Kl 13:23
Kl 13:27, 100 reps biceps på 20kg utan att lägga ner stången. 6 minuter.
Mage (100reps): 50sl+50(s)su
Klar kl 13:40

6 augusti
2a dagen av 4 träningsdagar i rad. BOOH.

Sov 9 1/2h, kommer ifatt efter Fårö då jag sov dåligt pga varmt och ljust. 87,7kg morgonvikt.

Jogg 15 min 10-17 kmh, 175bpm -> 125bpm på en minut efteråt
Bänkpress 20x15, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4p, kl 12:30, 110x4p,4p,4p,4p (lite för långsamt; känner även av 100-repparen lite; dock bättre fart i set nr 2). Klar 12:43 (12min 30sek arbetsset)
Squat kl 12:50: 20x10, 40x8, 60x6, 80x4, 100x4, kl 13:09, 110x4,4,4,4 (-Kl 13:21 böjen var en ren mental kamp idag; jag VILLE liksom inte)
Biceps, 8 set, kl 13:25-41, sittande hantelcurl: 10x10, 15x10, 17,5x8, 20x8, 20x8, 20x8, 20x8, 20x8
(lite försiktigt efter ansträngningen igår m 100x)
Mage: 1x50 situps
Klar Kl 13:44

Ett illa dolt personlighetsdrag hos mig är att när folk säger X och sedan "jag skämtade bara", där X är en onödig och medveten feltolkning så registreras det bara i min balansräkning över personen som att den är lite ointelligent och lite mindre attraktiv att umgås med.
"varför är du så defensiv?" som comeback på ett svar eller förklaring från mig ger samma effekt.

7 augusti
Jogg 15 min 10-17 kmh (jobbigare och svettigare idag - dag 3)
Bänkpress kl 12:15: 25kg x12, 50x8, 70x5p, 90x4p, 100x4p, 110x4p,4p,4p,4p
Kl 12:51
Rakmark 20x10, 40x8, 60x8, 80x8, 100x5, 120x5, 130x5,5,5,5
Biceps: 20x10, 25x10, 30x10, 35x10, 40x8, 45x5,5,5 (håller igen idag också; 8 set "bara")
Mage: 25fk+25su
Klar 14:10
Psoas, hamster
14:15

8 augusti
86,9kg morgonvikt

Jogg 15 min 14-17 kmh, 3,6km
Bänkpress 20x15, 40x10p, 60x6p, 80x5p, 100x4p, 110x3(p), 115x3(p), 120x2(p), 125x1p, 130x1p (150% av kroppsvikt idag)
Bencurl 22,5 kg x10, 40,5kg x5x12
Benspark 22,5x10, 40,5x12, 49,5x12, 58,5x12, 67,5x12, 76,5x12
Biceps (8 set igen) 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 20x8, 22,5x5, 22,5x5, 22,5x5, 22,5x5 (
armarna värker sen 100-repparen och fyra dagar biceps i rad)
Mage 1x50 crunches
Klar 13:11
(bänkpyramid på 127-150% av BW - som omväxling efter tre pass i rad med explosiva 4x4p med bröstpaus; saknade därför explosivitet och kunde lika gärna lyfta tyngre)


10 augusti
Chins 1x18 (långbyxor)
Jogg: 7min 8-12 km/h (nya powerliftskor, lite korta i storleken; 42)
Bänkpress kl 13:02: 20x15, 40x10p, 60x8p, 80x6p, 100x4p, kl 13:23: 115x4p,4p,4p,4p
Squat m PL-skor (premiär): 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x4, 115x4,4,4,4 (tungt men kontrollerat)
Biceps: 20x15, 30x15,15,15,15,15
Mage: 1x50 
Klar 14:53

12 augusti
Jogg 10min 10-15kmh, vadvärk i nya lyftarskorna
Bänk 50x15, 70x8, 100x4p,
115x4p,4p,4,6 (hade kille med som missuppfattade sättet jag körde så jag blev provocerad att köra fler reps och utan paus i sista setet; rationaliserade med BOOH)
Markpyramid: 20x10, 50x8, 80x5, 110x5, 140x4, 150x4, 160x4, 170x3, 170x3 (lite smärta i yttre quadriceps)
Chins: 13,11,9,7,5 (Richterstege i jakten på 20+)
Mage, fällkniv: 25, 15, 10
Tog av skorna inför 150kg i mark pga kändes lite konstigt i höger knä.

Dagens replikskifte: Kör du bröst och rygg idag? Nej, jag kallar det för Bänk och Mark. "?..."

14 augusti
Jogg 12 min 11-15kmh (lite skoskav vänster främre, lite värk i vaderna pga måste springa extra högt på tårna i nya skorna)
Bänk (med paus) kl 12:15-12:50, 20kg x12, 40x10, 60x8p, 80x6p, 100x4p, 115x4p,4p,4p,4 (ej paus i sista)
(första setet var för segt, särskilt fjärde reppen. Andra setet också)

Squat kl 13:00-13:35: 20x10, 50x8, 70x6, 90x5, 105x5, 115x4,4,4,4 (mycket tungt)
Bicepscurls, sittande, hantlar: 15kg x10, 20kg x8, 22,5kg x6,6,6,6,6
Mage, säteslyft: 1x50
Klar 14:02

Det ska inte vara svårt. Antingen ger du upp för att alla butiker, affärsidéer, pizzerior redan finns, eller så ser du hur enkelt det är att börja. Även Elon Musk har bara tagit ett steg i taget, läst en bok eller två...
Bara börja. Samma med träning, med skola, med entreprenörskap. Det är bara människor du möter. Eller, nja... På marknaden är det maskiner.

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE