söndag 10 december 2017

Nytt PB på 142.5kg bänkpress + andra nyheter

Jodå, jag tog 142,5kg och satte således nytt PB som 45-åring. Tack Styrkelabbet för push och bänkpressboogie.

Nu har jag gått vidare till någon slags mellanperiod, en köttarperiod utan finess som Carolina Kluft kanske skulle kalla det.

Från och med för en vecka sedan har jag tagit vad jag faktiskt gjort de senaste två månaderna och systematiserat det till följande:


  • Styrketräning 4 dagar i veckan
  • Bänkpress varje gång, 10 arbetsset runt 80% av 1RM


Det är den viktiga delen av programmet och ligger alltid först

Resten av passet består av latsdrag och rodd samt bicepscurls. För nummersymmetrins skull kör jag 5 arbetsset lats, 5 arbetsset rodd och 10 arbetsset bicepscurls av olika slag (EZ-stång + hantlar). Jag avslutar varje pass med en kortare sprint på löpband: 1-2 km.

Jag kompletterar varje pass med ytterligare en övning för ben, axlar eller triceps -- någon benövning 5-10 set, OH-press 5-10 set eller French Press 5-10 set

Bänken varieras mellan 5-8-reppare på 70-75%, 5-1-reppare på 80-90%, 10x4 på 75-80% och ännu en gång 5-1-reppare på 80-90%.

Volym, köttande, ingen finess, inga mål, bara köra detta och öka vikterna lite i taget. Sen kör jag nya program i vår när jag byggt en psykologisk och fysisk bas med detta.

torsdag 12 oktober 2017

Missade första försöket på 142,5kg bänkmax med Bänkpressboogie

Jag vill bara rapportera att jag missade gårdagens försök att maxa i bänkpress på pass 6:3 av Styrkelabbets Bänkpressboogie.

Jag kom in i fel stångbana direkt och träffade bröstet på fel ställe. Jag försökte ändå "muskla upp" vikten, men det slutade då tyvärr med en lindrig skada i höger axel. Jag gör ett nytt försök om några dagar. så fort axeln känns bättre

#Fail på nytt PB således.

Jag har lagt upp videon här på instagram.

söndag 8 oktober 2017

Vägen till nytt bänkpressMAX: Styrkelabbsboogie 6:1 och MAX

NYSTART AVKLARAD - MAXNING PÅ GÅNG

Den 14 september pratade jag om nystart för Bänkpress Boogie (programmet finns här). Sedan dess har jag kört veckorna tre, fyra och fem, vilket bl.a. inneburit 6*1*132,5kg i bänkpressen. Igår körde jag pass 6:1 i vilket ingick 4*2*125kg. Lyften finns på min Instagram.

Allt har gått enligt plan, även om vissa lyft kunde varit mer explosiva.

I morgon är det transportsträcka och pass 6:2 och sedan följer maxningsförsök. Min plan ser ut så här:

Fem rekordförsök i oktober (11e-19:e)

Jag har planerat in FEM rekordförsök -- ett varannan dag efter pass 6:2. Jag kommer alltså göra mitt bästa på 142,5-145kg följande datum: 11e, 13e, 15e, 17e och 19e oktober.

Jag har anpassat uppvärmningarna något från STYRKELABBETS program för att passa mig bättre. Det innebär i stort sett ett färre tungt lyft för att spara energi, jämfört med rekommendationen i Bänkpress Boogie.

De tunga ettorna i bänkpress kommer köras enligt följande:

På onsdag 122,5kg, 132,5kg och 142,5kg (nytt PB)
På fredag testar jag 120kg, 135kg, 142.5kg
På söndag 117,5kg, 130kg, 142,5kg
På tisdag 117.5kg, 132.5kg, 145kg (givet att jag redan klarat 142,5kg)
På torsdag samma igen: 117.5kg, 132.5kg, 145kg (givet att jag missade på 145kg)

Någon av eller på alla dagarna kommer jag även köra maxreps på 120kg.

Nu ska jag helst hitta eller fixa magnesium tills dess också.





torsdag 14 september 2017

Vägen till nytt bänkpressMAX: Styrkelabbsboogie 5:3

VÄGEN MOT BÄNKMAX: måndag hela veckan
(vecka fem varje vecka)

Det är en månad sedan jag uppdaterade min väg mot ett nytt bänkmax med hjälp av Styrkelabbets Bänkpress Boogie (TM?). Under september säljer SL programmet för bara 59 kr.

hade jag precis höjt programmets bas från 140kg till 142,5kg (1RM).

I pass 3:3 ingick bland annat 125*2*2 och 133*1, 133*1, vilket inte var några problem alls. Om något blev jag förvånad över hur lätt det var att köra pausade reps på över 130kg. Det har jag aldrig gjort förut -- inte ens när jag maxade 140kg Touch and Go.

Vecka fyra verkade vara en slags de-load-vecka, med bland annat följande:

4:1 111*3, 125*1,1,1,1
4:2 104*3, 118*4*2
4:3 125*2, 133*1,1,1

Vecka fem fokuserade tydligen på att få in ganska många tunga ettor:

5:1 125*1,1,1,1,1,1
5:2 118*4*2 (25 augusti)

Här fick jag tyvärr ont i halsen för första gången sedan 2006. Det började på morgonen den 26 augusti och medförde försening av 5:3 med ca tre dagar till den 30 augusti efter både halsont och en rejäl fest.

5:3 133*1,1,1,1,1,1 (30 augusti; dessa sex ettor på 133 kg är det bästa jag någonsin gjort. Jag kände mig stabil och stark och det vara bara i sista reppen som pausen vid bröstet gjorde att jag tappade explosivitet när jag tryckte upp stången)

MAXNING
Efter det var det dags för maxveckan i början av september. Jag började bli rätt säker på att få upp åtminstone 142,5kg med stopp eller touch and go.

Men... halsontet höll i sig eller återkom eller något liknande och jag missade några träningsdagar igen. Då bestämde jag mig för att strunta i maxveckan och istället köra vecka fem i repris.

Vecka fem i repris
2, 4, 6 september körde jag om vecka 5. men failade helt på 133kg *6*1 den 6 september och fick inte ens upp en enda etta av sex planerade...

Vecka fem i repris igen?
Den 8, 10 september tränade jag med en kompis och då var det inte läge att köra mitt program. Jag testade istället 14+11 reps bänk på 100kg ena dagen samt en 16-reppare på 100kg andra dagen. Även den 11 september blev det bara ett allmänt träningspass, men då gjorde jag i alla fall 4 ettor på 133kg så det påminde om 5:3.

PLANEN FRAMÅT -- en tredje omgång med vecka 5?!
Frågan är vad jag ska göra nu.

Jag är helt frisk även om jag har lite kvardröjande irritation i bihålorna. Jag funderar på att köra vecka fem ännu en gång, alternativt backa ända till vecka 3 för att få in rejäl volym innan formtoppningen.

Mmmmm, pass 3:1 imorgon får nog bli planen för jag känner mig verkligen inte trygg med varken en maxvecka eller en med 133*6*1.

lördag 12 augusti 2017

Vägen till nytt bänkpressMAX: Styrkelabbsboogie 3:2

Uppdatering
Det här blir andra uppdateringen av Styrkelabbets bänkpressboogie. Nu är det den 12 augusti och igår körde jag andra passet av tre för tredje veckan (av sex).

Justering
Det visade sig bli lite för lätt att anta 140kg i 1RM så jag höjde snabbt till 142,5kg. Nu är det tufft, men inte för svårt. Jag hoppas det i alla fall. Jag tycker att jag håller formen bra i åtminston 90% av repetitionerna.

Recension
Jag gillar variationerna mellan passen samt det sparsamma upplägget med få övningar. Det ger en extra mental styrka att genomföra allt med fokus på så fin teknik som möjligt.


**********************
Pass 3:1 häromdagen var det lite extra tufft med 10st (!) tvåor på 118kg, följt av rodd, chins, hantelflyes och två övningar biceps.

Passet innan det, 2:3, var möjligen ännu värre med 125*4*2 + 117.5*4*2 i bänk samt motsvarande i mark fast på 160kg och 150kg:

Kl 13:56
Bänk , 20*10, 40*9, 60*6, 82.5*5, 97.5*4, 110*3, 125*2, 2, 2, 2, 117.5*2, 2, 2, 2
Kl 14:40
Mark 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 102.5*5, 122.5*4, 140*3, 160*2, 2, 2, 2, 150*2, 2, 2, 2
Kl 15:34

Daniel Richter har varnat för att pass 4:1 kan vara då man är nedtränad och känner sig svag, men eftersom det bara står fyra ettor på 125kg på programmet (bänkpress) tror jag han har fel.


söndag 30 juli 2017

Bänkpressboogie: hur man ökar sitt max 1RM på 6 veckor

Inspirerad av www.styrkelabbet.se har jag påbörjat ett sexveckorsprogram för att öka mitt bänkmax från 140kg till 142,5kg.

I korthet så tränar jag 4 dagar i veckan, varav bröst på 3 av dagarna. Schemat ser ut så här:

Dag 1: Bänkpress 6*2, rodd, chins, liggande flys, biceps
Dag 2: Bänkpress 4*2, marklyft, french press
Dag 3: Chins, rodd, biceps
Dag 4: Bänkpress 2*2, 2*1, 2*2, marklyft, flys

Vecka sex är det enbart bänkpress på schemat för är det dags att maxa.

Tanken är att köra superstrikt, med fokus på varje detalj i bänkpressen: fötterna, bryggan, skuldrorna, stångbanan, bröstpausen. Jag kör enligt samma princip i marklyftet, dvs strikt fokus och samma set och reps som för bänken.

Första bänkpasset körde jag bänk 20*10, 40*8, 60*6, 75*5, 88*4, 102.5*3, 115.5*2,2,2,2,2,2, fyra set rodd (maskin), fem set chins, fyra set hantelflys *8, 4+2 set biceps

Andra passet bänk 20*12, 40*8, 60*6, 75*5, 88*4, 102.5*3, 115.5*2,2,2,2, mark 20*12, 40*8, 60*6, 80*5, 95*5, 112.5*4, 130*3, 150*2,2,2,2, french press 4*10

Tredje passet var utan bänkpress: Latsdrag 4 set, chins 5*5, roddmaskin 4*10, hantelrodd 5*10, biceps 4+3 set (à ca 10 reps)

Fjärde passet (i morgon) planeras enligt: bänk 20*10, 40*8, 60*6, 75*5, 88*4, 102.5*3, 115.5*2,2, 123*1, 1, 115.5*2,2, marklyft 2*2, 2*1(160kg), 2*2, hantelflys 5*8

Sen börjar vecka 2 med lite annorlunda set- och repsupplägg för bänk och mark

Bänk 5*5*120kg, mark 6*172,5kg

Mellan 9 maj och 27 juni fortsatte jag att minska med en rep i veckan. Till slut var jag uppe på 5*5*120kg i bänkpress och som mest studsade jag upp en sexa på 172,5kg i marklyft.

Efter det kom ett bröllop samt resan till Kroatien emellan. Där gjorde jag ca 2500 armhävningar för att inte slappa till helt. Jag körde enligt modellen 50, 75, 100, ..., 325 st per dag. En dag blev det 400st för att kompensera för att jag inte gjorde alla jag skulle dagen innan.

Sedan jag kom hem den 18 juli har jag börjat med Styrkelabbets bänkpressboogie. Mer om det i nästa post.



Anteckningar från 27 juni:
Bänk 11:30-41, 20*10, 40*5, 60*5, 80*5, 100*4
Bänk 120*5(11:47), 5(11:53), 5(12:00), 5(12:07), 5(12:14) (kräktes lite i munnen på 25e reppen)
OHP 12:22, 20*8, 30*8, 40*8, 50*8, 55*6,6,6(12:42)
Rodd: 76.5*10(12:46), 85.5*10(12:49), 94.5*10(12:51), 103.5*10(12:55)
Chins: 6,6,6(13:05)
Biceps: 27.5*10, 37.5*10(13:11), 47,5*8,8,7-(13:25)
Biceps mot knät: 17.5*8,8,8(13:35)
(Triceps):
2:05h

25 sekunder, vill du att det här ska bli ett avsnitt av 25 minuter?
True self, invisibilia, locust, divid, Bard, Thales, explore or deny new sides of self?

Ställ in en AI med din egen röst och intonation att ställa frågor till och spela in ditt dröm-jag.

131% av BW i 5*5 bänk
Alger till grisar och kycklingar minskar behov av antibiotika.

Tim Ferriss: mirakelkaffe från Finland: mushroom chaga elixir
Killen bredvid mig: koppad...

From zero to one, Peter Thiel

Reid Hoffman 10 commandments for start-ups and entrepreneurs:
1. Expect rejection; needs space for contrarian ideas and innovation. Fråga varför det inte redan finns och varför hen ska lyckas ändra på det.
2. Anställd som om det gällde liv/död/giftermål. Persistence allra viktigast. Idrottare har disciplin, uthållighet. Hur anställer ni?
3. Finesse the touchpoints, serve clients one by one, bespoke. Do things that don't scale in the beginning to lay groundwork for scale later. Har ni utvecklat tillsammans med kunderna? Har ni betatestare? Feedback: Om vi gör så här, eller så här, eller så? (Masters of scale)
4. Raise much more than you need. (depends on what you did before raising). Do it when have a validated product and pour gasoline on the fire. More $$$ for unexpected expenses and opportunity (pivot)
5. Release products early enough they might still embarrass you. If not, too late.
6. Make decisions
7. Be ready to pivot, be ready to make and break plans
8. don't tell employees HOW to innovate. Don't be a control freak (all of the time). See Google's 20%. Hinges on having the right employees.
9. Make sure all employees own the culture. Ask what the culture is. E.g., culture is speed, detail, empowerment, or what?

Sorgligt.

Avsnitt om bogusgrejer och fake news. Hur man genomskådar, vilka frågor man ska ställa, vad man ska lära sig. Pubmed, snopes

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE