lördag 10 december 2011

En liten och oväntad seger i marken

I torsdags tappade jag rejält med tempo på slutet av passet (bänkpressen). I fredags hade jag stor och stegrande träningsvärk i låren och kände mig matt på kvällen efter jobbet (inga trappintervaller alltså). Det är nästan så jag hade begynnande influensasymptom (dvs dålig träningsåterhämtning och träningsvärk). Det är konstigt att jag som inte varit förkyld på över tusen dagar i sträck fortfarande är lite orolig att bli förkyld nästan varje dag...

Idag fanns träningsvärken i låren kvar, inte minst i sätesmuskulaturen och insida lår från knäböjen i torsdags. Det brukar inte vara så. Nåja, jag fick inse att det kanske inte skulle bli så tunga lyft idag, men speed (dvs ca 80% av min maxstyrka och med fokus på några riktigt snabba reps i taget t.ex åtta treor) borde jag kunna köra i alla fall. Jag laddade med en bra frukost på makrill, havregrynsgröt med frysta blandade bär, några honungsmackor och en kopp kaffe med mjölk samt smorde höftböjarna med röd tigerbalsam.

Jag började med att värma upp i marklyft (efter det vanliga löpbandet på fem minuter) på 20, 60, 100 och 130 kg med fokus på riktigt explosiva reps. Sen gjorde jag en 1:a på 150 så snabbt som möjligt, men knappast "speed". Ganska snabb var den ändå och det kändes lagom lovande. Jag lade därefter på 162,5 kg vilket är nytt personbästa och segade precis upp en repetition. Nytt rekord i marklyft. Äntligen. Och med halvdåliga förutsättningar (tex bestod middagen igår av 6 lussebullar, två honungsmackor och en burk kvarg).

Marklyft 162,5 kg:

Sen avslutade jag med åtta treor på 130 kg med bra speed. Här är en av treorna:

Speedmarken gick bättre än väntat. Alla åtta treor var riktigt snärtiga och snabba. Det var knappt att jag mattades öht ens till sista setet.

Tänd av marken gick jag på bänkpress för att speeda på 105kg. Jag värmde på 20 och 60kg och lade sen på 105kg och gjorde en så snabb trea jag kunde utan att studsa vikten. Sen gjorde jag tämligen enkelt sju treor till. Här är första och åttonde treorna på 105kg samt ett avvärmingsset på 10x100kg, men då märktes att musklerna hade fått jobba.

Speedbänk 3x105kg (nr 1 av 8)

Speedbänk 3x105kg (nr 8 av 8)

Avvärmning i bänkpress 10x100kg


Efter bänkpressen och med en pigg och stark känsla i kroppen gick jag mot knäböjen. De här speedseten sliter verkligen minimalt på muskler och psyke och ändå blir det totalt sett ganska många kilo som flyttas. Jag bestämde mig för att köra på 90kg vilket är ganska precis 80% av min arbetsvikt. Det är svårare att speeda i en övning man inte riktigt behärskar. Dessut så  kanske kroppsvikten ska räknas in delvis i böjen så jag kanske i praktiken kör på 150 av 172,5 (effektiv kroppsvikt 60kg)

Första setet speedsquat på 90kg x3:

Andra setet speedsquat på 90kg x3:




Tredje setet speedsquat på 90kg x3:

Fjärde setet speedsquat på 90kg x3:

Femte setet speedsquat på 90kg x3:

Sjunde setet speedsquat på 90kg x3:
(jag filmade inte sista och åttonde speedsquatsetet, men redan du som sett alla klippen ovan är sjuk och borde hitta något annat att göra)

I vanliga fall ska lördagspasset användas till att stärka antagonisterna till mina relativt starka pecs, dvs jag ska träna rygg med rodd för att kompensera för att jag kört för mycket bänkpress i mina dagar. Nu hade jag egentligen tränat klart för dagen och tiden rann iväg från den optimala timmen (man ska som sagt undvika längre styrkepass än 45-60 minuter). Jag slängde ändå in 10 snabba set 90-graders skivstångsrodd och 50-gradersrodd (shrugs) på slutet:

Rodd 75kg 5x8 (andra setet):

50-gradesrodd 90kg 5x8:


Hela passet:

Löpband 5 min: 6-15 km/h
Marklyft: 20x8, 60x5 speed, 100x3 speed, 130x2 (speed), 150x1, 162,5 kg x1, 130x8x3 speed.
Bänkpress: 20x15, 60x5, speed 105x3x8 + avvärmning 100x10
Knäböj: 20x5, 60x3, 80x3, 90kg x3x8 (speed)
Rodd 20x12, 60x5, 75kg x 8,8,8,8,8
Rodd50: 90kg x 8,8,8,8,8 (ganska mycket push för att komma i mål på kort tid)


Efter passet tog jag en kaka Dalblads Swebar samt en liter lättmjölk och nu blir det en tidig middag eller sen lunch.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardion varierar, men det blir några korta snabba pass på löpbandet i veckan samt några timmars hundpromenad om dagen och enstaka längre löppass utomhus i veckan

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 46 år, 88kg, 183cm, 142,5 kg bänkpress, 187,5 kg marklyft (och 6x172.5), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE
LÅTSAS ATT DU SKA SLUTA EFTER "NÄSTA"