måndag 12 december 2011

One Rep Max Calculator

Jag brukar följa 1RM-tabellerna ganska bra - utom i marklyft. Det antyder att jag har riktigt dålig och osäker teknik.

Övning         Rep-vikt    Teoretisk maxvikt    Faktisk maxvikt
Bänkpress     120x5        135-140                      140 (top end)
Knäböj         105x5        118-123                      120 (mid)
Marklyft        147,5x6     171-177                      162,5 (minst 5% för lågt)

Nu gör jag 115kg x5 i knäböj, men har inte maxat på ett år så jag använde gamla mått för rep och max. Jag borde nu  kunna ta 129-134 kg enligt tabellerna. Jag är ganska säker på att klara 130 kg givet hur det känns när jag reppar.

I marklyft har jag misslyckats med 165kg vid kanske 5 tillfällen och mina 162,5 i lördags var verkligen max just då. Kanske hade jag kunnat ta 165kg en dag då jag var fräschare i benen, men det vet man inte. Det trista är att jag BORDE kunna ta 175kg, inte minst med tanke på att mina dead stop marklyft sannolikt är mitt striktaste övningsutförande.

Det positiva är att jag borde kunna hämta tio kilo extra någon gång framöver när jag hittar rätt i övningen. kanske är den nya speedmarken nyckeln?

Här är några kalkylatorer: Natural Physics, Tim in Vermont, mångmodellsmaxkompilator och NSCA samt teorin bakom.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardion varierar, men det blir några korta snabba pass på löpbandet i veckan samt några timmars hundpromenad om dagen och enstaka längre löppass utomhus i veckan

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 46 år, 88kg, 183cm, 142,5 kg bänkpress, 187,5 kg marklyft (och 6x172.5), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE
LÅTSAS ATT DU SKA SLUTA EFTER "NÄSTA"