fredag 6 januari 2012

En iakttagelse och jämförelse

Idag kikade jag in på Akos och Marcus bloggar. Jag slogs av hur de pratar om smärta, att kötta, att det känns som att det brinner i musklerna och att köra slut på muskeln man tränar. Det pratas också rätt mycket om många och specialiserade kosttillskott. Båda två är träningsproffs med extremt mycket erfarenhet och som tränar mycket mer och mer fokuserat än jag, medan jag förstås bara är en överårig (40) kontorsnisse som gymmar lite efter jobbet i en timme, fyra dagar i veckan.

Kontrasten är slående mellan dessa proffs i sina bästa träningsår och deras hängivelse till muskelbyggande å ena sidan och den medelålders skrivbordsryttare jag är. De köttar och fyller sig med smärta medan jag inte ens vet exakt vad "kötta" är tänkt att betyda (många reps? många set? långa pass? dropset? ingen vila? fokus på mjölksyra? fokus på kvantitet framför kvalitet? Jag vet inte, det förklaras aldrig) och aldrig får mjölksyra eller smärta i musklerna samt tränar långt mindre än hälften så mycket.

Ändå har jag med min minimala insats av 3x5 reps bänkpress i veckan ett max på 140kg eller 5x120kg och efter två års marklyftande gör en sjua på 147,5kg med dead stop (dvs motsatsen till studs eller touch) samt maxar 162,5kg (men hoppas öka till 190kg i år).

Jag har inget alls emot smärta och jag vet allt om att det krävs en rejäl insats för att få något tillbaka, men när det gäller träning vill jag träna så effektivt som möjligt på ett sätt som passar en vanlig motionär med andra prioriteringar (jobb, fest, resor, bio, böcker). Jag tränar relativt korta pass (styrkedelen är 40-60 minuter och består till största delen av vila mellan seten) och även om musklerna tar slut så köttas det aldrig, mjölksyras eller kämpas med smärta. Däremot "spänner" jag hjärnan, anstränger det centrala nervsystemet till max för att få upp mina repetitioner.

Jag äter inga träningstillskott, däremot håller jag mig frisk (snart 1100 dagar i sträck och bara en gång på snart 2000 dagar eller 6 år, men inga missade träningspass pga sjukdom) med Omega 3-olja varje morgon samt multivitaminer, D-vitamin och probiotika (BioGaia). Jag kompletterar min mat med proteinpulvret Whey80 och en Dalblads Swebar proteinkaka efter träningen. I övrigt äter jag helt normal mat och inga tillskott. Ibland händer det att jag tar kreatin, tex 2011, och jag funderar på att köra några 8-veckorskurer med det även i år. Om jag vill deffa/banta så lägger jag bara till extra löpning och/eller äter godis och bullar mer sällan. Om jag istället vill bulka upp mig dricker jag mer mjölk.

Tillägg 11 januari 2012: Kolla också gärna vad Ove Rytter skriver om träning, näring och inte minst vila (punkt 7):

Till slut kunde jag inte hålla mig längre, utan slängde ur mig: "Hur har du blivit så stor!?" Min vän, som alltid varit en "hard gainer" blev så överväldigad av komplimangen (som en icke-bodybuilder-förälder förmodligen skulle ha tagit som en förolämpning) att han mer än gärna delade med sig av sina träningsmetoder. Han sa "En dag stod jag framför spegeln och betraktade mig själv. Det var dags att vara ärlig mot sig själv." Min vän berättade att han insett att även om han lyckats bygga en del muskler, så hade han fått relativt lite i utbyte för den enorma tid och den energi han investerat i träningen. Han hade bestämt sig för att träna mindre, eftersom sju pass i veckan inte verkade vara hans grej.
Efter den insikten började han träna enbart för att underhålla det han byggt upp. Han började träna tre, max fyra dagar i veckan. Därefter drog han ned på sin aerobiska träning. På det sättet skulle ha i alla fall slippa förlora den massa han lyckats bygga upp.
De första veckorna hände i stort sett ingenting. Sedan började han lägga märke till vissa förändringar. Den största förändringen var att han kände en bättre "pump" i musklerna och hans kroniska axelsmärta började göra mindre ont. Han hade mer energi inför varje träningspass - och plötsligt hade han fått fram magrutorna! Han ökade i muskelmassa och spegeln avslöjade en helt ny fysik! Han insåg att han i tio år övertränat utan att veta om det! Det var inte förrän han givit upp som han började växa. Detta exempel är ingenting unikt.

Ako kommer förstås alltid vara bättre än jag, men för en motionär med lagom träningsintresse tror jag att min minimala insats med mitt resultat kan vara intressant. Av bilderna nedan torde framgå att jag knappast var naturligt stor från starten eller hade sörskilda genetiska förutsättningar för styrketräning. Snarare var jag van vid att vara minst i klassen trots mina 183cm. Jag är lika lång på alla tre bilderna.


FÖRE (då tränade jag enbart ninjutsu och tennis)



EFTER (jag började styrketräna strax efter surfbilden ovan)

november 2010


juli 2011

Hemligheten?

Jag fokuserar på styrka och återhämtning, dvs jag kör ganska få set och repetitioner men jag kör tungt och fokuserat i sammansatta övningar. Dessutom försöker jag undvika att köra till failure, dvs att köra en repetition jag inte orkar med eller som kräver pass. Failure sliter oproportionerligt mycket på muskel och nervsystem och kräver mycket längre återhämtning än tunga, snygga, kompletta, egna lyft. Med min metod kan man träna samma muskel oftare/tyngre och göra större framsteg i styrka på kortare tid än om man köra många och långa set och till failure.

Med min metod är det tyngden som ger styrkeimpulsen. Med den kontrasterande högvolymmetoden är det slitaget, mjölksyran, de långfibriga ej explosiva musklerna samt i extrema fall mitokondrierna som ger tillväxten. Högvolymmetoden kanske också kräver mer tillskott - om nu tillskotten faktiskt fungerar, annat än som placebo. Med det sagt kommer jag nog testa lite högvolymmuskelpumpande också och mina måndagar med 9-reppare är trots allt en liten eftergift för den metoden. Det drar dessutom mer energi och gör det lättare att hålla sig deffad så visst finns det fördelar med det också om man inte har just fokus på maximal styrka.

OBS dock att jag inte är särskilt stark absolut sett, men kanske ändå är i ganska bra form för en 40-åring med långa dagar på kontorsstolen, representationsluncher och -middagar samt tränar på mitt begränsade men genomtänkta sätt.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardion varierar, men det blir några korta snabba pass på löpbandet i veckan samt några timmars hundpromenad om dagen och enstaka längre löppass utomhus i veckan

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 46 år, 88kg, 183cm, 142,5 kg bänkpress, 187,5 kg marklyft (och 6x172.5), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE
LÅTSAS ATT DU SKA SLUTA EFTER "NÄSTA"