fredag 31 maj 2013

Bloggtips och muskeltillväxttips

Om du har massor med tid över och vill hitta en ny inspirationsblogg kan du kanske surfa runt lite här på fitnessgurus toppbloggar om du inte gjort det förut. Varning dock för att det är stort matfokus i många av bloggarna - kanske för att sidan är uppbyggd kring Fitnessgurus kosttillskott.

Jag gillar emellertid t.ex. Frantic/Frantic Life. Den är så uppfriskande in your face och upprörd och övertydligt pedagogisk. Att läsa den är som att ta sig fram i flugsmällefältet i Liftarens Guide Till Galaxen.

Trots att jag egentligen redan gör det mesta som han rekommenderar i tillväxtväg blev jag ändå inspirerad av uttryckssättet metabolisk stress (långa set, kort vila) vs. mekanisk stress ("sönderslitning", tunga set, gärna fokus på den excentriska fasen ["nedåt", när du håller emot] i till och med mer än din maxstyrka...då ännu mer "går sönder". OBS att det inte är fibrerna som går sönder utan proteingreppen, myosinhakarna, vilket stimulerar tillväxt).

Dessutom fick jag upp ögonen för varför man ska variera träningspasset var 8e vecka. Tidigare har jag tagit en vilovecka var 8e vecka för att vila det centrala nervsystemet. Nu fick jag en idé om att variera övningarna eller åtminstone övningsordningen samt om fokus ska ligga på mekanisk eller metabolisk stress under den 8-veckorsperioden. Det kan bli bättre resultat än som nu då jag kör både och på varje pass. Teorin bakom är att efter 8 veckor har nervsystemet anpassat sig till den nya regimen varvid kroppen inte anser sig behöva mer massa lika akut som under de första 8 veckorna med det nya programmet. Det luktar lite hokuspokus om teorin - och många får konsekventa framsteg i flera år utan att ändra program så länge de konsekvent höjer vikterna - men lika många förordar frekventa programbyten... Jag gör som vanligt och testar lite light, dvs viss variation men inte drastiska och frekventa skift.

Frantic ger dessa brutala exempel för att framhäva skillnaderna mellan mekanisk och metabolisk stress:

Ex. Metabolisk stress:
Bröst, totalt 10-15 set. 45-60 sekunders vila mellan seten och 12 repetitioner per set.


Ex. Mekanisk stress:
Bröst, totalt 6-12 set. 2-3 minuters vila mellan seten och 2-6 repetitioner per set.


Läs mer här.

I slutänden, trots denna inspiration, blir det ändå så att jag typiskt först värmer upp lite generellt, sedan lite övningsspecifika tior och femmor för att väcka nervsystemet medan jag stegar mig upp mot de tyngre vikterna. Då blir arbetsseten först några 3-5-reppare på hög vikt och till sist några 15-reppare på lättare vikt. Jag varierar mig lite med att t.ex. köra MAX-programmet ca 10+6+4+20, men poängen är densamma. En annan sak som slog mig var en kommentar om att återhämtningen av myosinskador maxar ca 24 timmar efter genomfört träningsprogram. En hypotes var då att träna morgon och kväll varannan dag och vila varannan dag. Det skulle i alla fall vara bättre än att träna varje dag. För min del passar det emellertid bättre att helt enkelt träna bara ett pass ungefär varannan dag.

FÖRÄNDRINGAR
Kanske ska jag när jag kommer igång på allvar efter korsbandsoperationen försöka få programmet att glida omkring lite mellan veckorna eller t.o.m. försöka switcha program mer distinkt var 8:e vecka ca för att få ut mer tillväxtstimulans. Om inte annat blev jag inspirerad att köra striktare utan utförandeglidning samt tänka mer aktivt på den excentriska fasen och hålla emot bättre. Dessutom borde jag lägga in supertunga (>1RM) excentriska reps ibland, men det kommer dröja flera månader för benen åtminstone. Jag vet också att jag måste bli bättre på att lämna egot hemma, köra lättare vikter när jag siktar på metabolisk stress och verkligen köra fina, fokuserade reps x15 utan vila, utförandeglidning eller gungande och cheat.

Vad gäller magträningen ska jag sluta köra 20-50-reppare i fällkniv, tmt och situps och istället sikta på 10-15-reppare men med lika lång TuT (Time under Tension), utan vila, utan ytterlägen där det blir relativ vila, utan gungande. Det ska svida i magen och det ska gå att uppnå efffektivare och snabbare än med +20-reppare.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE