fredag 24 maj 2013

Glasklara besked om träningsvolym

Jag tränar 4h i veckan. Det inkluderar allt. OK då... om man verkligen ska räkna precis allt kanske man kan få det till uppemot 5h i veckan numera:

Jag kör 4 pass styrketräning i veckan. Inför varje styrkepass kör jag 3-5 minuter konditionsträning för att bli varm. Den senaste månaden har jag dessutom lagt till lite knärehabövningar i 15 minuter efter varje pass. Om man räknar med allt det kan det bli totalt 5h/vecka, men egentligen handlar det om 4 pass i veckan à 1h. Jag kör ingen cardio eller power walks utöver detta.

Träningsfenomenet Ako Rahim kör desto mer... Här är ett klipp från ett inlägg 23 januari i år om vilodagar. I passet körde han 7 övningar och han kör 10-12 pass i veckan:

Passet idag såg ut så här:
  • 4 set Latsdrag
  • 4 set Pulldown
  • 4 set T-bar rodd
  • 4 set Högrodd maskin
  • 4 set Omvända flyes maskin
  • 4 set Bicepscurl stång - Nackcurl bak
  • 3 set Pronerad bicepscurl stån - Nackcurl fram
 
Och sedan iväg för att käka på Sushihuset.

Nu kör jag andra omgången på period 2 som är 8reps på samtliga övningar. Ska bli skönt att komma in på period 3 med 6 reps om 1½ vecka. Då får jag belasta lite mer.

Hur ser jag på det där med vilodag?! jo det är bra att vila och det är då kroppen återhämtar sig maximalt. Om du vill bygga muskler måste du lägga in vilodagar. Men som de flesta vet så behöver man inte vilodagar för att bygga muskler men det är inte optimalt att träna varje dag. Jag tränar nu varje dag och det blir ca 10-12 pass i veckan, och då kör jag dubbla pass några dagar i veckan. Men vad jag alltid rekommenderar är 1-2 vilodagar i veckan för att man ska hinna återhämta sig.

Jag gillar särskilt den glasklara kommunikationen om huruvida vilodagar behövs och/eller rekommenderas.

Det här är ingen kritik av Ako eller Akos metod. Som jag alltid säger så finns det ingen poäng att argumentera med den som är bäst. Hans metod funkar för honom och jag har den största respekt för honom och det han har uppnått, men det betyder verkligen inte att metoden funkar för alla, för dig eller för de flesta. Om du vill vinna VM i AF så ska du förstås prova att träna så mycket du hinner och hitta vilken nivå din kropp kan hantera. Om du bara vill vara stark och fit utan att slösa tid i onödan, varför inte ungefär som jag, så ska du snarare prova att träna så lite som möjligt så länge du får tillräckliga resultat.

Just nu vet jag inte om 3h eller 4h i veckan är optimalt för mig. Sedan jag tog klivet upp till 4 pass istället för 3 pass har egentligen inte så mycket hänt -  i alla fall inte som går att dokumentera. Vem vet, jag kanske testar att minska till 3 pass igen om ett tag för att se om den extra vilan blir en kick för mina resultat. Det verkar som om striden för det optimala upplägget för de flesta står just mellan 3 eller 4 pass i veckan och det brukar sägas att "man ska ha mycket goda skäl för att styrketräna mer än 3 pass i veckan" så utgå från det och testa med lite mer och lite mindre för att se vad som passar just din kropp och livsstil.

6 kommentarer:

  1. Det finns två olika sätt att se det här. Dels folk som dumtränar för mycket av ren gung-ho och okunskap. Och å andra sidan att ha en mycket hög träningsfrekvens som en del av ett genomtänkt upplägg. Jamie Lewis och John Broz är två intressanta tänkare här (båda två har egentligen hämtat sitt tänk från tyngdlyftningens värld där det är fullt normalt att träna 2-3 ggr om dagen varje dag).

    Jamie Lewis:
    http://chaosandpain.blogspot.se/2010/10/modulate-your-frequency-one-time-you.html

    http://chaosandpain.blogspot.se/2010/10/modulate-your-frequency-part-15-its.html

    http://chaosandpain.blogspot.se/2010/10/modulate-your-frequency-part-2-get-your.html

    http://chaosandpain.blogspot.se/2010/10/modulate-2.html

    John Broz:

    http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/max_out_on_squats_every_day

    http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=150576

    Båda de här herrarna är inga bloggfånar; Lewis har världsrekord i styrkelyft och Broz är tränare till OS-atleter (tyngdlyftare).

    Men jag håller med dig om att för de allra flesta är IF + 3-4 pass intensiv och basic styrketräning det allra bästa. Det är även det jag själv kör på.

    Jag tror ffa högre träningsfrekvens kan vara en idé om målet är styrka och andra atletiska mål. För ren kroppskomposition och välmående är 3-4 pass och IF rätt medicin.

    Sen ska vi inte glömma elefanten i rummet heller: Rahim är antagligen på aas och liknande.

    Och slutligen vill jag betona att detta inte ska ses som ngt obstinat bloggkommentarsbeteende från min sida. Jag gillar helt enkelt att belysa saker från olika sidor :)

    SvaraRadera
  2. Och jag håller (förstås) med om att det finns skäl att träna mycket oftare och mycket mer än jag gör... Min poäng är att för att uppnå det de allra flesta bloggare, instagrammare och andra social media freaks har uppnått eller tom strävar efter så räcker det med mitt upplägg.

    Vill man bli bäst på friidrott, simning, styrkelyft eller dylikt ska man antagligen träna 3ggr om dagen. Det är som sagt inte mitt mål och inte min målgrupp. Jag vill bara väcka de stackare som slösar bort 10h/vecka på gymmet och tvingar sig själva till power walks kl 6 på morgonen fast de hatar det och dessutom slösar onödiga pengar på Celsius och aminosyror.

    SvaraRadera
  3. Från det ena till det andra: investerar du ngnting i startup-världen?

    Jag driver själv ett bolag med mjukvaru-inriktning och det klagas väldigt mycket bland mina kollegor på att det är skralt med VC i Sverige. Det är synd, för det finns väldigt mycket duktig kompetens (bl a här i Malmöregionen där jag själv bor).

    Tankar på det?

    Jag kan rekommendera dessa sidor för att hänga med i svängarna, förresten:

    http://www.swedishstartupspace.com/

    http://hackernytt.se/

    Här finns en introduktion till den svenska startup-scenen som man kan läsa: http://www.swedishstartupspace.com/2013/04/02/the-swedish-startup-scene-a-beginners-guide/

    SvaraRadera
  4. Mr Grofv: fair enough!

    SvaraRadera
  5. Jag är medveten om att det finns ett investeringsglapp för just riktiga start-ups. VC-firmorna vill inte komma in i loopen förrän ett tag senare, de flesta mycket senare. Jag har själv med mycket tur varit med och finansierat ett start-up som sedan såldes till ett börsnoterat företag under IT-haussen. Jag tjänade några miljoner på det faktiskt, men över hälften försvann pga lock-up som inte gick ut förrän efter den inledande kraschen år 2000.

    Varken jag eller min firma investerar i start-ups. Firman sysslar bara med riktiga large caps (absolut minimum 1 miljard i marknadsvärde, egentligen 10 miljarder) och privat ska jag helst inte hålla på med investeringar i någon större omfattning, särskilt inte sådana som riskerar att ta av min tid.

    Jag har en del bekanta som varit stora inom finansiering av just IT-företag, bland annat grundarna av HDR respektive Monterro. Tyvärr är det som vanligt så att fokuset är efter uppstartsstadiet:

    "We invest in Nordic technology companies past venture stage with proven products and the potential to become a market leader in their niches. The initial equity investment is SEK 20,000,000 to 100,000,000"

    SvaraRadera
  6. Coolt!

    Värt ett försök att fråga, tänkte jag ;)

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE