onsdag 8 maj 2013

Knäböj och fylla

Våren var så bra den blir och vänner lockade med trevligt häng på Strandbryggan vid bron över till Djurgården, men jag gick ned i källaren på SATS Regeringsgatan...

Jag fick till ett bra standardpass och rehab och lyckades sen bryta mina strikta vanor och spatserade mot Strandvägen med ett halvt kg kvarg i handen för att ansluta spontanfestandet.

Jag var på plats 19:55 och hade då 1L proteinmjölk och 0,5kg kvarg i magen. Precis kl 20 hade jag sänkt första starkölen (som förstås gick rakt ut i låren tack vare dagens knäböj) och inte många minuter därefter, ca 20:20, var jag klar med den andra. Där och då hade jag fortfarande inte på något sätt brutit mot IF-schemat (mer om Intermittent/Periodisk Fasta här). Dessutom är 2 öl knappast onyttigt i sig.

Jag gick emellertid vidare med ett glas vin och två burkar 3,5%-öl mellan 21 och 23 så just de magiska fasteeffekterna uteblir idag om jag som vanligt äter kl 12. Däremot hade jag nog kaloriunderskott igår och tappade fett - och bristen på fast föda medförde en viktregistrering på låga 87,35kg i morse (jämför med 88,3 igår och 89,1 i förrgår). Jag är ändå inte rädd att ha tappat eller gått miste om några muskler då 105g direkt efter träningen verkligen ska räcka i kombination med bra matintag tidigare under dagen (kycklingwok och keso)

Passet igår förde med sig bl.a. en snygg femma på 115kg i knäböj, en sexa OH-press på 60kg, en 11:a på 50kg samt en 13-reppare i chins (följt av en 10-reppare). Rehab-träningen innehöll bl.a 15x60kg tvåbenig benspark och 15x25kg enbent - för vänstern som ska opereras på måndag.

Passet:

Squat 3*10*20kg, 50*5, 60*5, 80*5, 100*5, 110*5, 115*5, 80*15, 70*15
OH-press 20*10, 30*7, 40*7, 50*5, 60*6, 50*11, 40*14
Chins 13, 10, 6
Mage 15fk + 30tmt (superset; utan vila), 20 sneda situps

Rehab
Bollcurl enbent 3*10 (snudd på kramp i hamstring)
Bollböj 26kg x 2*15 (det fanns inga rimliga vikter så det fick bli 14+12 kettlebells)
Benspark tvåbent 60kg x15, enbent 25kg x15

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE