torsdag 2 maj 2013

Näst sista markpasset

Nästa torsdag är det dags för det sista passet marklyft innan knäoperationen. Idag var således det näst sista passet. Jag fick till en femma på 160kg, men bommade på bonusförsöket på 165kg. Sen satte jag ändå 17x140kg så det blev ett rätt bra pass. Jag följde upp med den vanliga bicepskombon samt dips 5x5+26 och mage: fällkniv x25, tårna mot taket x30, sneda sit-ups x20 och därefter prehabövningar för benen och lite extra bicepscurls och klokovpressar.

Löpband: 5 minuter 13 km/h
Marklyft: 20kg x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 160x5, 165x0, 140x17
Biceps: 20x10, 30x7, 40x6, 50x5, 35x15, 30x15
Dips: 5x5, 26
Mage: fällkniv x25, tmt x30, ssu x20

5 min paus: 0,5L proteinmjölk

Rehab: Bollcurl enbent 3x10, Bollböj 32kg x15, 32+14kg x15 (32kg i vänster hand och 14 i höger), Benspark tvåbent 50kg x15, enbent 20kg x15

Superset med biceps och klokov 20kg x: 20+20+20+20+20+20 (varannat set klokov, varannat biceps utan vila)

0,5L proteinmjölk till

Mat: Spaghetti carbonara + 150g laxsashimi +

Morgonvikt: 88,1 kg
Magfett: 7mm


Efter dagens pass - alla bilder blir nu "före rehab"

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE