måndag 6 maj 2013

Sista måndagspasset på några månader

Nästa måndag ska jag operera främre korsbandet, ACL, i vänster knä. Jag genomgick samma operation i höger knä för 8 år sedan så jag vet ganska precis vad som väntar. Det blir 5-6 dagar i totalt sängläge med tilltagande smärta och därefter ytterligare knappt en vecka då jag är nästan orörlig.

Efter det har smärtan släppt och det mest akuta från operationen läkt (vänster hamstring är värst eftersom man "stämplar" ut halva dess bredd och skapar det nya korsbandet av).

Allt jag gör den här veckan är därför "sista" innan mitt nya rehab-jag. Dagens pass blev ett ensampass utan något speciellt, förutom viss höjning i benspark och att jag fick köra andra rodd- och bicepsövningar pga trängsel.

Motionscykel 5 minuter på Level 15, 81 rpm, ca 280W, 2,15km. Mjölksyran är sjuk i den här "uppvärmningen"
Bänkpress: 20kg x15, 50kg x10, 60kg x8, 80kg x6, 100kg x5, 110kg x4, 115kg x2, 2- (utan pass blir det lätt lite udda), 85kg x14, 75kg x12, 65kg x12 (kort vila mellan seten; utan återhämtning är det svårt att få till 15-reppare. I gengäld kanske musklerna fick kämpa desto mer i utmattat tillstånd)
Rodd, hantel, enhands: 19kg x10, 28kg x10, 34kg x5, 40k x10, 10, 10
Bicepscurls, hantel: 11kg x10, 19kg x5, 26kg x4, 19kg x12, 10

Rehab
Bollcurl, enbent: 3x10
Leg extensions: tvåbent 60kg x15, enbent 25kg x15
Bollböj, 40kg: 2x15

5 kommentarer:

  1. Min fråga verkar ha kommit bort. Angående periodisk fasta..

    Mvh Peder

    SvaraRadera
  2. Måste man räkna kalorier när man fastar. Måste man vara hundra procent strikt under fastan på 16 timmar, eller kan man döva hungern med en kalorisnål dryck (5 kcal per utblandad dl). Vad är beräknad viktnedgång i veckan? Svara gärna kortfattat :) Har inte hunnit läsa hela din blogg ännu...

    Mvh Peder

    SvaraRadera
  3. Kan man äta den åttonde timmen, eller strax innan. Äter jag klockan 12. Kan jag då även äta sista målet avslutas precis klockan 20.00

    Peder...

    SvaraRadera
  4. Hej. Tack för att du läser och för att du frågar.

    1. Jag ser inte PF främst som en viktnedgångsmetod utan mer som en formel för att kunna bulka muskler och deffa bort fett samtidigt. Dessutom är det tydligen väldigt nyttigt för kroppen (ökad livslängd, färre sjukdomar)

    2. Med det sagt så kan PF/IF fungera alldeles utmärkt som ren bantningsmetod om man lägger upp schemat med kaloriunderskott. Det är dessutom nog lättare att lägga sig på kaloriunderskott=bantning=viktnedgång om man bara får äta under 8-9 timmar varje dygn

    3. Martin Berkhan på Leangains beskriver det som: Ät första målet 12-13 och sista 20-21. Det verkar alltså finnas vissa frihetsgrader. Ibland kör jag strikt 16h uppehåll mellan sista kvällstuggan och första lunchtuggan, dvs jag sväljer sista munsbiten senast kl 20:00 på kvällen och stoppar första gaffeln mat i munnen nästa dag tidigast kl 12:00. Oftast är det dock snarare 15,5h mellan sista och första biten mat, tex 20:30 till 12:00 och ibland så lite som 15h. Vissa dagar blir det så mycket som 17-18h uppehåll bara för att livet kommer emellan :). Vissa dagar, särskilt när jag festat så struntar jag i fastan. Det har hänt 2-3 dagar av 100.

    4. Jag räknar inte kalorier, men OM målet är viktnedgång så måste du lägga dig på kaloriunderskott. Jag rekommenderar t.ex. 250-500 kcal per dag eller 1500-3500 kcal i veckan. Det ska allt annat lika ge en viktnedgång på ungefär 1/4-1/2 kg rent fett i veckan. Jag tappade 4-5 kg de första månaderna av IF och verkar således ha legat på ca 350 kcal underskott per dag eller 1kg fett var tredje vecka. Den senaste månaden har jag legat still i vikt - medvetet.

    5. Jag skulle personligen undvika din lågkalorisaft (5kcal/dl), men om du dricker måttligt kommer det inte påverka just viktnedgången. Däremot finns klar risk att du går miste om de riktigt positiva effekterna av IF/PF (dvs kolesterol, Alzheimers, Parkinson, livslängd mm). 1L saft om dagen blir bara 50kcal extra och om det får dig att hålla dieten i övrigt så kan du lugnt dricka den... tror jag. Jag tar själv en skvätt mjölk i kaffet. Det blir kanske uppemot 0,5dl under fastan eller ca 20 kcal.

    Hoppas det här var kort nog OCH svarade på dina frågor.

    SvaraRadera
  5. Tack för svaret. Det finns som vanligt inga genvägar utan det är alltid kalorieunderskott som gäller, såklart. Tänker ändå testa pf och se vad det kan ge under en månads tid utan att räkna kalorier, men även för att se hur man mår rent fysiskt. Däremot har jag märkt att jag ätit mindre under själva ätfönstret. Mättnaden från första målet håller i sig.

    Peder

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE