lördag 4 maj 2013

Snabbpass (minus biceps och rehab)

Först solade jag drygt två timmar på balkongen. Det har blivit en vana sen sommaren slog till för några veckor sedan att göra det innan lördagspasset. Man kan kanske bli lite seg och fastan blir längre, men det verkar faaktiskt inte inverka på viktval och geist. Jag körde ändå ett lite kortare pass, men bara lite, och sparade rehab och biceps till imorgon då jag ska agera utförandekritiker/PT.

Jag kände inte för att ro 500 meter snabbt idag utan testade istället för första gången att ro 1000m. Jag gjorde det utan uppvärmning... tanken är ju faktiskt att det här ska vara min uppvärmning. Hur som helst så höll jag ett jämnt tempo på 1:40/500m genom hela rodden. Första och andra 500m gick alltså lika snabbt. Totaltid 3:20 med andra ord. Det var flåsigt men inte alls samma panik som 500m på under 1:30. Det finns nog några sekunder att kapa här om jag går ut lite hårdare... men det experimentet får dröja eftersom jag blir invalid från och med om drygt en vecka.

Passet:

Rodd: 1000m/3:20.1
Bänkpress: 20kg x20, 40x10, 60x10, 80x6, 100*9, 8*95, 8*90, 8*85, 9*80, 11*75, 70*13
Cleans 20*10, 40*5, 50*5, 60*5, 75*3 (jag hoppade över 70kg)
Marklyft, speed:75*5, 95*5, 105*5 (jag gjorde 3x5 på stigande vikt ist för 8x3 på 105)
Box jumps 75*5, 82*5, 90*5, 106*1, 112*3
Tåhävningar 1x50
Hängande benlyft, sneda: 3*15
Klokov 20*15, 25*15, 30*15, 35*12, 30*12, 25*15, 20*15

 
Boxjump: 75cm + 4x25kg +20kg = ca 112cm








Klokovaxel - smittsam rysk åkomma
 

3 kommentarer:

  1. Bra boxjumps! Det känns som att du börjar få lite bra explosivitet i benen!

    Måste kunna bli hyggliga pushpressar av det där.

    SvaraRadera
  2. Ja, det måste väl anses godkänt för en 40-plussare utan korsband :)

    SvaraRadera
  3. Ja, det sägs att det är påtagligt lättare för tonåringar att träna upp snabbhet i musklerna. Du har egentligen fått all den träningen bara de senaste åren från intrycket jag fått.

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE