onsdag 29 maj 2013

Till Wysocki som svar på en fråga om myoreps

Det här är inte egentliga myoreps, men är iaf ett hypertrofischema som angränsar till myo.

Snott från Gunnar's Natural Physique (Jag har testat hans metod också, men framför allt verkar min egen variant av en tung trappa uppåt med ca femmor, följt av två långreps på ca 15-reppare vara snarlik):

Tanken är att köra fyra set där man i stort sett kör 10, 6, 4, 20 reps. De första tre seten på samma vikt och det sista setet (20-repparen) på en lägre vikt. Vila knappt 1 minut mellan seten.

GUNNARS TANKE ÄR:
Med Max-Max/2+20 träffar man med de inledande tre seten på den mer styrkerelaterade delen av typ 2A muskelfibrerna,  således mer av myofibrillar aktivering. Time Under Tension (TUT) blir på dom tre inledande seten respektive 30, 18 och 12 sekunder. Det fjärde och avslutande setet innebär en (ofta rejäl!) sänkning av träningsvikten och nu är målet 20 reps! Eller mer. Den långa TUT på sista setet, 60 sek, innebär en aktivering av den uthålligare delen av typ 2A fibrerna, sarcoplamatisk hypertrofi.

HELA TEXTEN FRÅN HANS SIDA:
Magisk formel ? Nåja.. eftersom jag inte är någon vän av överord så nöjer jag mig med att konstatera att det åtminstone är en väl fungerande och mycket användbar/tillämpbar formel. Dessutom flexibel och enkel att memorera. Så kanske kan den bli till ytterligare ett bra verktyg i din verktygslåda. För en varierad träning behövs det som bekant ett antal sådana. Formeln som sådan kan relateras till träningsmetodiker som Power-Density och Fiber Damage/Fiber Saturation. Den variant som presenteras här benämner jag: Max - Max/2 - + 20.

Praktiskt tillämpad ser det ut så här, totalt handlar det om fyra set på en övning. Metoden som syftar till hypertrofi innehåller ett repsomfång från medium till högt.  Alla set tas till failure, och med det menas att det inte går att göra ett enda reps till med bibehållen teknik! Inte att man går från continuous tension som förordas till cheating eller i sämsta fall till något ännu värre! - och att man därigenom gör om övningen till något helt annat än vad som ursprungligen var tänkt.

Praktiskt exempel: Snedbänkspress hantlar, välj en vikt som du vet att du klarar 10-12 reps, det första setet lägger ribban - i detta exempel så landar du på 10 reps vilket således utgör Max. Målsättningen fortsättningsvis blir att under dom påföljande två seten med samma träningsvikt uppnå en sammanlagd total på samma (eller mer) antal repsl som på det första setet, dvs 10 reps = Max/2. Repskombinationen på de två följande seten kan se ut lite hur som helst, beroende på olika faktorer som muskelfiberkomposition, neurologisk kapacitet och återhämtningsförmåga, 7-3, 6-4, 5-5 är alla tänkbara repskombinationer som når målsättningen - 10 reps.

För egen del använder jag mig av den här metoden mycket flexibelt,  når jag ex 7 reps på det första av Max/2 seten vet jag att jag garanterat sätter resterande 3 reps. Under de förutsättningarna kan jag istället ändra metodik, behålla samma vikt och ev lägga större fokus på den excentriska fasen, kanske går jag från 2/0/1 till  3/0/1 eller t.o.m. 4/0/1, jag kan också korta vilan mellan första och andra setet i Max 2, kanske väljer jag att istället öka träningsvikten till en nivå som förutsätts motsvara återstående repstal.

Med Max-Max/2+20 träffar man med de inledande tre seten på den mer styrkerelaterade delen av typ 2A muskelfibrerna,  således mer av myofibrillar aktivering. Time Under Tension (TUT) blir på dom tre inledande seten respektive 30, 18 och 12 sekunder. Det fjärde och avslutande setet innebär en (ofta rejäl!) sänkning av träningsvikten och nu är målet 20 reps! Eller mer. Den långa TUT på sista setet, 60 sek, innebär en aktivering av den uthålligare delen av typ 2A fibrerna, sarcoplamatisk hypertrofi. Så här ser det ut i tabellform:

Övning Set Reps Tempo Setvila
Snedbänkspress,hantlar Max
 10 2/0/1 60
 Max 1 6 2/0/1 60/45
 Max 2 4 2/0/1 60/45
 4 20 2/0/1 

Max-Max/2+20 kan användas och är tillämpbar på de allra flesta övningar, såväl flerleds som isolationsövningar. En del övningar fordrar dock en viss anpassning, ett sådant exempel för egen del är pull-ups och chin-ups. Att i någon av dessa övningar på fjärde setet och sista setet göra 20 reps på kroppsvikten är för mig inte möjligt, detta löser jag genom att "flytta" övningen/övningarna till pull-downs eller pull-downs med omvänt grepp i dragapparat, alternativt göra övningen i maskin med viktreduceringsmagasin.
Är man mer intresserad av och i behov av explosiv styrka är det fullt möjligt att modfiera principen till  förslagsvis Max-Max/2+ 10, en sådan övning kan vara marklyft. Ett förslag är enligt tabell:

Övning Set Reps Tempo Setvila
Marklyft Max 5 2/0/1/0 120/180
 Max 1 3 2/0/1/0 120/180
 Max 2 2 2/0/1/0 120/180
 4 10 1/0/1/0 

Som med alla metodiker så gäller det att inte övergöra, Max-Max/2+20, innebär en rejäl belastning på CNS så det räcker väl med att använda metodiken på en av flera övningar på en muskelgrupp, särskilt om man väljer en flerledsövning. Max-Max/2+20 kan dessutom mycket väl utgöra en del i en modifierad version av Position of Flexion (POF) - här följer ett tillämpbart bicepsprogram enligt denna princip.

Övning Set Reps Tempo Setvila
Bicepscurl, stång
 Max 10 2/0/1/0 60
 Max 1 6 2/0/1/0 60
 Max 2 4 2/0/1/0 45/60
 4 20 2/0/1/0 60
Hantelcurl,snedbänk 2 10/12 2/1/1/0 45/60
Enarms alt. Dubbel Bicepscurl
cable cross, övre trissan

 2 12/15 1/0/1/1 30/45

Temposiffrorna är anpassade efter dom olika positionerna i POF och läses som: tid att sänka vikten/tid i denna position/tid att höja vikten/tid i denna position. Hoppas att denna metodik kan vara dig till nytta och tänk på att använda den utifrån dina behov! - och att Max-max/2+20 precis som alla andra metodiker inte håller i all evighet, när du känner att den inte längre tillför dig något då är det dags att gå vidare till något annat. Lägg tillbaka just detta verktyg i verktygslådan för att plocka fram det igen när så behövs!
Gunnars sida kräver login (gratis och utan admintrubbel, men fortfarande måste du registrera dig)

http://www.naturalphysique.se/index.php

3 kommentarer:

  1. Coolt! Tack.

    SvaraRadera
  2. Låter intressant med 10/6/4/20-stegen, kanske provar den idag.

    Btw, på tal om exotiska rep-upplägg, en grej som jag har testat lite är att köra många singlar (15-30 stk) på ett pass, en idé jag har fått från Jamie "Chaos and Pain" Lewis.

    Mer info om hans upplägg:

    http://chaosandpain.blogspot.se/2010/01/you-asked-for-it-and-youve-got-it.html

    SvaraRadera
    Svar
    1. Någonstans mellan dina olika tips om Enbart Singlar respektive 350-rep-set ska du nog hitta sanningen :)

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE