tisdag 21 maj 2013

Träna 4 timmar i veckan, resten vila. No cardio

Så här ser det ut att styrketräna 4h i veckan och inte utöva någon form av konditionsträning, power walks eller gå på diet. Bilden är tagen en dag vilken som helst utan uppumpning, formtoppning, deffning eller dylikt. Fotot är inte bildbehandlat på något sätt. Vid tidpunkten för bilden pekade formkurvan uppåt med stabil vikt, svagt fallande fetthalt och stigande resultat på gymmet.

Jag är 182cm så proportionerna är helt normala och alltså inte någon dvärgkropp som gör det lättare att se stor ut. Jag är 42 år och sitter stilla på ett kontor 10 timmar om dagen och äter restaurangmat varje dag. Jag sätter inga begränsningar på mig själv avseende vad jag får äta eller dricka. jag gillar glass, godis och alkohol och får i mig det varje vecka.

Jag förstår att många vill ha bättre resultat än jag. De jag riktar in mig på är emellertid "normala" människor som snabbt och effektivt vill bli rimligt vältränade utan att slösa med tid eller pengar.

Jag har testat ganska många olika varianter av träning och diet genom åren, från att inte vet något alls om mat eller för den skull veta att det fanns något att veta, till att gå upp helt i rådande träningsparadigm avseende tillskott, snabba/långsamma proteiner, snabba/långsamma kolhydrater, pre-workoutdrinkar, förbränningsdrinkar, fettsyror, olika varianter av kreatin mm. Träningsmässigt har jag vandrat genom den vidsträckta öknen av konstiga och motsägelsefulla byggarråd i muskelmagasin, träningsböcker och word-of-mouth från mer eller mindre vältränade och välvilliga personer.

Jag började min karriär som knappt 184cm lång och gänglig 15-åring med en kroppsvikt på 54kg och har gått via en överbulkad kropp på 100kg blankt och drygt 182cm lång 40-åring till dagens 88kg sunt slimmade, men ändå inte direkt deffade, kropp. Jag har varit en tunnis, jag har varit lönnis, jag har varit överviktig, jag har varit normal, jag har varit riktigt deffad (ca 6-7%  kroppsfett).

Jag har testat 5x12; 5x5; pyramiden 12,8,6,4,2,12,4,6,8,12 (eller bara ena halvan, dv s trappan up eller ned); 10x10; 15x15, löpning före, löpning efter, löpning på vilodagar, kortare löpning, längre löpning upp till 21km, HIIT (några minuter, 8x2 minuter; löpning, rodd, trappmaskin, cykel), power walks osv osv. Jag har testat LCHF, High Everything, GOMAD (4L mjölk). Jag har tränat 2 dagar i veckan, jag har tränat 6 dagar i veckan. Jag har kombinerat kickboxing med tae kwon do med styrketräning totalt 10 pass i veckan och känt på överträning och utslitningsskador. Jag uppfattar mig själv som en hard gainer jämfört med många andra och har i grunden en tunn och smal kroppskonstitution. Jag gissar ändå att de flesta tycker att de är hard gainers så jag är nog helt normal även om min startpunkt var som en extrem tunnis (54 kg på 184cm). Det jag vill säga är att nedanstående bild är resultatet av smart och genomtänkt träning - inte tur med generna. Jag har varit igenom det mesta av dieter och träningsmetoder, överätande, underätande och överträning.

Kort sagt har jag under mina 25-30 år av träning testat många olika metoder och kommit fram till ett effektivt system som passar min kropp, min ålder, min genetik och mina vanor. Även om detta i grund och botten gäller mig specifikt så tror jag att det mesta går att applicera på de flesta. Om du är yngre kan du säkert träna mer än min kropp tål och uppnå mätbart bättre resultat. Om du har bättre gener når du säkert högre än jag med samma metod som min och ännu högre med ännu mer träning. Om du däremot är 30-50 år och ganska normal och inte siktar mot någon slags gladiator-elit tror jag du har goda skäl att titta på min metod. Den är tidseffektiv, hälsosam och kostnadseffektiv.

Mycket kondenserat kan MIN METOD sägas bestå av:

1. Fyra timmar styrketräning i veckan (*1) - mer verkar vara slöseri med tid och ger inget extra
2. Ingen cardio (*2) - för mina ändamål är det slöseri med tid och ger ingenting
3. Ingen dietrestriktion, men däremot smart tajing (*3) - 1L mjölk efter träningen så är du all set
4. Inga tillskott (*4) - det är bara slöseri med pengar

11 maj 2013 - normal dagsform utan försök till formtoppning eller deff

*1 - Kör bara fria vikter; Det aktiverar stödmuskulatur och ger en naturligt funktionell kropp utan obalanser mellan musklerna. Maskinträning kan skapa obalanser och innebär skaderisk med tiden. Kör bara sammansatta övningar som Knäböj, Marklyft, Militärpress, Rodd, Bänkpress, Chins, Dips; De är naturliga, funktionella och möjliggör användning av högre vikter än enledsövningar vilket betyder mer träning på kortare tid. En renodlad bodybuilder vill ändå köra enledsövningar för att stimulera enskilda muskler. Även de mest strikta förespråkarna av sammansatta övningar gillar ofta t.ex. att köra bicepscurls för att få större biceps och benspark för att bygga upp sin "lårdroppe".

*2 - Jag värmer upp inför mina fyra entimmespass. Utöver det kör jag ingen cardio alls. Under uppvärmningen kör jag 5 minuter jogg på löpband eller 5 minuter cykling, alternativt 3-4 minuter rodd varav 2 minuter mycket lugnt och 90 sekunder mycket snabbt. Jag använder uppvärmningen enbart för att få värme i kroppen inför passet. Om man vill bli bra på gång eller löpning ska man förstås träna på det specifikt, men det behövs inte för att få låg fettprocent eller lagom bra kondition. Om det bara är deffen du tänker på när du joggar/promenerar så är det i stort sett rent slöseri med tid (så länge du inte är direkt fet förstås. Då ska du jaga förbränning på alla sätt du kan)

*3 - Jag äter allt jag tycker är gott och jag äter tills jag är riktigt mätt. Dessutom tar jag en rejäl fylla då och då och dricker ett glas rödvin till maten i stort sett varje kväll och tar ofta några fredagsöl eller glas champagne. När jag körde GOMAD (mjölk) drog jag på mig 8-10kg överflödsfett. När jag har tänkt på vad jag har ätit och begränsat mig (för att deffa) har det ofta drabbat styrkan negativt och bara gett kortvariga vinster i form av minskat underhudsfett.

De senaste 4-5 månaderna har jag hittat intermittent fasta som "den heliga graalen" för min träning och min kropp. Den innebär att jag kan bulka under 8h per dag i samband med träningen och då dra maximal nytta av den anabola effekten av träning och mat i kombination och därefter kan deffa i 16h per dag och då dra nytta av kroppens naturliga benägenhet att bränna av sitt fettförråd och höja ämnesomsätningen under det första dygnet utan mat. Dessutom bidrar den korta fastan på 16h till underhåll och reparation av kroppens celler så risken för Alzheimes, Parkinson, diabetes mm minskar avsevärt. T.o.m. hjärnans funktion verkar förbättras av fasta (evolutionärt eftersom organismen vill göra allt för att hitta mat på kreativa sätt). Jag började med 16/8-fasta av estetiska och praktiska skäl (minskat fokus på mat, minskad nedlagd tid på mat, mer bulk, mindre fett) men i takt med att dieten populariserats har jag läst på mer och mer om de extremt positiva långsiktiga hälsoeffekterna av fasta och insett att vinsterna med fasta är mycket större än bara bättre förhållande mellan muskler och fett.

*4 - Näringstillskott är slöseri med tid och pengar. Burkarna är fina (vem gillar inte metallicfärg och retuscherade muskelbilder?), men innehållet är mest samma sak som ändå finns i grönt te, ägg, kaffe och citrusfrukter. Dessutom finns massa annat skräp i som kan vara mer eller mindre skadligt och i vilket fall ger inga eller mycket begränsade positiva effekter. Kreatin verkar emellertid fungera - och det finns goda skäl för det eftersom det ger en direkt påfyllning av den molekyl kroppens muskler använder för energiomvandling. Jag har kreatin kvar sedan ett tidigare stort inköp för några år sedan och betar så sakta av det förrådet genom att köra en månad då och då. Jag har dock inte kunnat dokumentera någon effekt av kreatin trots att jag har kört det då och då under 25 år och verkligen velat se en effekt.

1 kommentar:

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE