onsdag 22 maj 2013

Våga vila!

Det finns många som inte vågar vila. De tror att de är lata, att de missar möjligheter till framsteg. De har lyssnat för mycket på dumheter som "Aldrig vila" och liknande.

Jag vill därför påminna om det här inlägget (se nedan) från Gunnar's Natural Physique om överträning och folk som undrar varför de är trötta och inte gör framsteg... "så kan det visa sig att man tränar styrka 4-5 dagar i veckan, 1,5 timma varje gång!" och har följt samma program i flera år (!).
Här är en annan artikel från Body om överträning.

Och här hittar du en mycket bra artikel av Ove Rytter (Träning för män 40+, Effektiv Bodybuilding, B&K Sports Magazine mm) om bl.a. vikten av att våga vila (även inklippt längst ned).


GUNNAR:

Överträning, vad är det?
Överträning eller "chronic fatique" innebär att träningen överstiger kroppens förmåga att återhämta sig efter träning - eller som den formella definitionen lyder: "obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom". Vid träning så bryts det ner muskelvävnad och även skelett, därför behöver kroppen vila för att återhämta sig och under rätt förutsättningar så bygger den upp något lite mer än vad som fanns tidigare och blir fastare, starkare och mer uthållig, denna process kallas för superkompensation. Vid hård träning får man inte bara en fysisk påfrestning utan det sker också en psykisk belastning i form av smärta, stress och fysisk ansträngning.

De viktigaste återhämtningsfaktorerna är vila, sömn, avslappning och näring. Om dessa faktorer helt eller delvis uteblir försvåras, eller omöjliggörs en återhämtning av såväl psyke och vävnader, vilket på sikt kan få allvarliga följder.

Det finns två typer av överträningssymptom, en "överaktivitetstyp" och en "apatityp". Har man haft symptomen en tid och de till och med förvärrats finns det risk för kroniska besvär, "överträningssyndrom". Har det gått så långt att man drabbats av överträningssyndrom så gäller helt träningsuppehåll under längre tid, kanske flera månader och även kontakt med idrottsläkare för att lokalisera och diagnosticera orsakerna och upprätta en rehabiliteringsplan.

Symptom på överträning; överaktivitet:
- ökad vilopuls
- minskad prestationsförmåga, fysisk och psykisk
- minskad aptit
- viktminskning
- fördröjd återhämtning efter träning
- ökad irritabilitet
- ökad känslomässig instabilitet
- störd nattsömn
- förlust av motivation
- ökad skadefrekvens
- ökad infektionsfrekvens
- minskad styrka

Symptom på överträning; apati:
- låg vilopuls
- lågt blodsocker
- flegmatiskt beteende

Hur förebygger man överträning?
Det grundläggande temat är balans! Balans mellan träning, återhämtning, sömn och näringsintag! Följande råd är också av stor betydelse för att motverka överträning:

- variera intensiteten i träningen
- variera tiden på träningen
- variera innehållet i träningen och undvik monotoni
- planera träningen och följ din träningsplanering
- var uppmärksam på tidiga symptom
- för träningsdagbok där du antecknar ex. hälsotillstånd och lämnar ett omdöme om träningspassen
- undvik snabb träningsökning
- träna inte med infektion i kroppen
- ha minst två vilodagar i veckan
- låt en muskelgrupp vila minst 48 timmar innan du tränar den igen
- planera in ett par viloperioder per år
- stretcha noga efter varje träningspass och värm upp ordentligt
- unna dig en massagebehandling då och då, gärna regelbundet

Slutord
Jag möter dem hela tiden! Tränande som tar kontakt med mig och berättar att träningen går dåligt, det händer ingenting, man känner sig trött och sliten, träningen känns inte rolig längre, motivationen är borta! När jag frågar närmare om träningen och träningsupplägget så kan det visa sig att man tränar styrka 4-5 dagar i veckan, 1,5 timma varje gång! På frågan om hur länge man tränat så efter samma program kan det handla om år! I en del fall så löptränar man eller håller på med annan fysisk aktivitet på vilodagarna, i värsta fall finns det inga vilodagar!

Man kan alltså tro att bara för att man inte styrketränar så vilar man sig! Oavsett om man styrketränar eller ägnar sig åt annan fysiska aktivitet så utsätter man sig ändå för en såväl fysiologisk som psykologisk stress!


OVE RYTTER:

När du tvekar om du tränar för mycket: träna mindre! Att känna sig sliten och håglös är det första varningstecknet.

För ett tag sedan stötte jag på en gammal vän och kunde knappt tro mina ögon när jag såg hur stor han hade blivit. Jag väntade tålmodigt medan han pratade om formaliteter som fru, barn, jobb osv.
Till slut kunde jag inte hålla mig längre, utan slängde ur mig: "Hur har du blivit så stor!?" Min vän, som alltid varit en "hard gainer" blev så överväldigad av komplimangen (som en icke-bodybuilder-förälder förmodligen skulle ha tagit som en förolämpning) att han mer än gärna delade med sig av sina träningsmetoder. Han sa "En dag stod jag framför spegeln och betraktade mig själv. Det var dags att vara ärlig mot sig själv." Min vän berättade att han insett att även om han lyckats bygga en del muskler, så hade han fått relativt lite i utbyte för den enorma tid och den energi han investerat i träningen. Han hade bestämt sig för att träna mindre, eftersom sju pass i veckan inte verkade vara hans grej.

Efter den insikten började han träna enbart för att underhålla det han byggt upp. Han började träna tre, max fyra dagar i veckan. Därefter drog han ned på sin aerobiska träning. På det sättet skulle ha i alla fall slippa förlora den massa han lyckats bygga upp.

De första veckorna hände i stort sett ingenting. Sedan började han lägga märke till vissa förändringar. Den största förändringen var att han kände en bättre "pump" i musklerna och hans kroniska axelsmärta började göra mindre ont. Han hade mer energi inför varje träningspass - och plötsligt hade han fått fram magrutorna! Han ökade i muskelmassa och spegeln avslöjade en helt ny fysik! Han insåg att han i tio år övertränat utan att veta om det! Det var inte förrän han givit upp som han började växa. Detta exempel är ingenting unikt.

Jag har sett många före detta toppbyggare, som kan underhålla - och öka - sin volym efter att de dragit ned på träningen. Tyvärr innebär en neddragning i träningen för många att de ger upp den sunda kosten, vilket gör att ett fettlager döljer de ökningar som kommer - och han upptäcker aldrig att det poppat upp nya muskler. Jag ska inte nämna några namn - men jag ser ofta två toppnamn inom svensk bodybuilding som har enorma armar, ja de är större än någonsin, men en felaktig kost gör att de ser mer feta än vältränade ut.

1 kommentar:

  1. Jag tror hela "aldrig vila"/"det finns inget som heter överträning"-trenden kommer som motreaktion på att för några år sedan var det tvärtom. Folk fick jämt höra att det gällde att inte bli övertränad, så många människor undertränade/byggde inte upp någon återhämtningsförmåga.

    Då såg man snart stickytrådar för nybörjare på forumen med punkter som:"Nej, du är inte övertränad. Du är bara lat. Tillbaks i gymmet med dig".

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE