tisdag 25 juni 2013

All tid i världen

När man gör något man gillar har man all tid i världen, som Hjärnfysik säger i dagens blogginlägg.

Det är därför Ako Rahim, Sophie Arvebrink, Sara Bäckman, Squats-tjejerna mfl tränar flera timmar eller flera gånger per dag, varje dag. Det är inte för att det är effektivt och antagligen inte det som ger den bästa fysiska utvecklingen ens för dem (eftersom vi mest pratar om kroppsbyggande) utan helt enkelt för att de gillar livsstilen och imagen (och får betalt för imagen och för att göra reklam för en massa produkter som används i samband med den extrema träningsmängden).

En sjukampare, simmare eller boxare som övar teknik kan förstås ha behållning av 15 pass i veckan. En kraftsportare, tyngdlyftare eller styrkelyftare kan också slipa på teknik och prajma nervbanor många fler timmar med behållning och positiv utveckling än någon som fokuserar på att bygga muskelvolym. En bodybuilder, särskilt med lite lagom tillåtna hjälpmedel eller tur i genlotteriet, kan med tiden anpassa sig till en stor mängd träning.

Det är dock oklart hur stor träningsmängd en normal genomsnittsmänniska kan ta till sig. Lyssnar man runt och tar till sig av budskap från personer som Ove Rytter kommer man emellertid snart till slutsatsen att man ska ha mycket goda skäl till att träna mer än omkring en timme varannan dag. Om man är ung eller känner att det ger stora framsteg med ännu mer träning kan man förstås experimentera. Når man då en platå eller känner av perioder av minskad träningslust eller håglöshet så bör en första åtgärden vara att vila några dagar och sedan permanent minska sin träningsdos i dagar och timmar.

Fokusera hellre på 3-4 entimmespass i veckan och tänk på vad du gör när du gör det. Du ska ha extremt höga ambitioner om du inte med korrekt utförande kan köra så slut på musklerna i ca 3-5 övningar om ca 5x12 (set x reps) att du inte orkar göra om samma sak nästa dag utan att du vill/bör/behöver ett extra dygns vila. Och ät ordentligt efter passet - inget mesande med lågkaloridieter eller ont om kolhydrater eller fett. Ät rejält med normal mat och se till att samtidigt få i dig 2g protein/kg kroppsvikt efter träningen samt gärna lite till under resten av dagen. Och sov ordentligt.

Idag inledde jag med ett videomöte med kontoret kl 8:15 och en kvart senare lade jag mig i solstolen på balkongen. Jag avvek en kort stund vid 12-tiden för lunch inomhus, men var på plats i liggstolen igen inom en halvtimme (snarare en kvart) där jag stannade till ungefär 17:30 så i stort sett spenderade jag 9 timmar i solgasset idag medan jag jobbade via mail och Bloomberg mm.

9 timmars solande är nästan som ingenting eftersom jag gillar det och det nästan inte sliter på kroppen (hudcancern fixar jag med morötter och intermittent fasta...), men bara tanken på t.ex. 9h löpning eller liknande får jaget att skrumpna till en skrämd liten harunge. Jag gillar att träna också, typ, men mest har det med resultatet att göra och mindre med aktiviteten i sig själv. Utan resultatet skulle jag inte träna.

Det är därför jag har sånt fokus på effektivitet, dvs att med minsta möjliga insats få tillräckliga resultat i form av styrka och muskelvolym. Det är det den här bloggen handlar om - hur du kan uppnå elitnära resultat utan mer träning än 4h i veckan (vilket inkluderar allt, inklusive eventuell cardio. Länken till Hjärnfysik ovan talar t.ex. just om hur några minuters hård cardio i veckan räcker för att få tillräckliga hälsoeffekter. Samtidigt har jag och Leangains och många andra visat att man inte behöver löpning, cykling mm för att uppnå stora estetiska resultat - låg fettprocent m.a.o.

OK,... till dagens aktiviteter som allltså ägde rum efter 9h solande och bara en frukost kl 12 som bestod av 5 rostmackor med ost och skinka och 2 ägg med karriär samt senare 15g BCAA (Purple Wraath) precis innan passet:

Cykling, 30 minuter L10, 70-80rpm, upp till 186 Watt, 333 kcal enligt cykeln på SATS Regeringsgatan - mycket svettigt (var det lokalen eller var det jag efter solandet?)
Benpress (egentligen knäböj i Smithmaskin med 50kg utöver stången vad den nu väger. Undrar vad min sjukgymnast skulle säga om det exprimentet... inte bra... inte säkert): 3x12
Bänkpress (med svetten drypandes så jag knappt kunde hålla i stången): 90kg x5, 100x4, 110x2, 115x1, 117.5x1, 100x4 (jag var för svettig för att köra nåt annat, men dagens fokus var att lyfta tungt snarare än många reps. Mer fokus på styrka än kroppsbyggande idag med andra ord)
Chin-ups: 13,7,5,4 (45 sek vila mellan seten, strikt utförande med spänd rak kropp)
Dips: 15,8,5,5 (45s vila, strikt utförande med långsam sänkning för att stressa musklerna extra)

Mat efter träningen: 50g BCAA, 1L lättmjölk, 200g panerad och stekt torskfilé, 200g ugnsstekt kyckling med ketchup, en stor tallrik cornflakes med mjölk, 2 morötter

Du ska ha väldigt höga ambitioner för att slösa med tiden på specialövningar utöver knäböj, marklyft, militärpress, bänkpress, chins och dips. Kör dessa ca 2ggr i veckan per övning enligt ca 5x12 reps så är du klar sen. Känner du att du har kraft över kan du slänga in lite hängande benlyft och bicepscurls också. Du kan varva programmet 3 månader med 5x5 istället och köra så tungt du kan för att sen köra 3 månader med 5x12. Då bygger du successivt upp styrka (med 5x5) som kan användas till muskelbyggande (med 5x12 på lättare vikt) som i sin tur kan utgöra grund för ytterligare ökad styrka genom 5x5 osv...

Jag har inte all tid i världen till träning. Jag vill bara bli frisk och snygg på kort tid. Därför tränar jag effektivt totalt 4h i veckan och äter rejält efteråt. För att minska de negativa effekterna av mycket protein och för att sänka min fettprocent kör jag intermittent fasta (16/8). Då kan jag äta vad jag vill, när jag vill - så länge det är under mitt 8-timmars ätfönster.

1 kommentar:

  1. Inom medicinen talar man ju om MED - Minimum Effective Dose. Man kan även tala om Pareto-principen - 20% av arbetet ger 80% av avkastningen.

    Namnen du nämner ovan verkar ju inte ha så mycket tid över till exempelvis driva företag, läsa böcker, socialisera med högkvalitetsfolk, och annat som bygger upp en person. Så de uppnår ett lokalt maximum - 100% på ett område till priset av alla andra områden.

    Mitt ideal är dekatleten. Bra på allt, inte bäst på något. Leonardo DaVinci kan även nämnas som en förebild där. Läser just nu denna bok: http://www.amazon.com/How-Think-Like-Leonardo-Vinci/dp/0440508274

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE