tisdag 18 juni 2013

Benpress

Till att börja med: Att sitta på en motionscykel i 30 minuter är inte roligt, men nu är årets längsta cardiopass hittills avklarat. Den dåliga nyheten är att jag ska cykla 30 minuter varje gång jag är på gymmet - helst 5-6 dagar i veckan.

Den goda nyheten idag var att jag till slut fick använda benen - visserligen bara till benpress och inte under 90 grader, men ändå : ). Det tog en liten stund att hitta rätt inställningar, men sen fick benen kämpa i alla fall litegrann.

Dagens pass:

Balansplatta, enbensstående: 3x20s
Cykel, 30 minuter, level 8, sitthöjd 8, 80 rpm, 160 Watt, totalt 300 kcal (att rehabcykla utan bok är ingen höjdare!)
Benpress (Inställning 3): 50kg x12, 100kg x12, 120kg x12 (långsamma, 4-takt, räkna 1-2-3-4 på vägen ned och 5-6-7-8 på vägen upp)
Bänkpress 20kg x10, 50x5, 70x5, 80x5, 100x4, 105x3, 100x3, 100x3 (bara för att låta pecsen få jobba litegrann med tyngre vikter för att behålla styrkan tills jag kan träna på riktigt)
OH-press: 20kg x10, 47.5kg x10+6+4 (45s mellan seten), 27.5kg x15+5 (10s vila)

Lunch: Bentolåda från Sushi Yama och en krabbsallad
Mellanmål: 2 äpplen, några jordgubbar, lättkeso och en Dajmstrut
Post workout-mat: 1L proteinmjölk, 1L lättmjölk, drink på 500g lättkvarg några dl lättmjölk och bär, en helsida (500g) grillade revbensspjäll med grillade färska champinjoner och vattenmelon.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE