måndag 24 juni 2013

Fokus gör skillnaden

Nu när jag rehabbar så kommer den renodlade styrketräningen och kroppsbyggandet i andra hand.

Jag börjar träningen med att rehabba (visserligen ofta hemma eller på kontoret) och cyklar sen i 30 minuter samt kör balansbräda och benpress innan min gamla vanliga träning läggs till på nåder på slutet. Det innebär att jag har all anledning att vara extra fokuserad och effektiv när jag tränar för att på samma totaltid som förr få ut så mycket som möjligt. Det senare innebär i praktiken att få ut någon styrketräning överhuvudtaget efter rehabben.

Min hemliga formel på sistone är att köra med kort vila och blanda halvlånga set, korta set och långa set enligt Gunnars (Natural Physique) princip. På sex minuter hinner jag köra en muskelgrupp till failure 4-5 gånger på relativt höga vikter. Jag både stressar muskeln mekaniskt genom ganska tunga reps med lång negativ fas och metaboliskt med ett avslutande set på 20 reps.

Idag körde jag t.ex. 30 minuter cykling på Level 9, 70-80 rpm, upp till 175 Watt, totalt 303 kcal enligt cykeln på SATS Regeringsgatan. Sedan körde jag 3 mycket försiktiga set benpress på 40, 60 och 80kg x15 långsamma reps och utan att sträcka ut benen helt. Jag skadade mig ju igår och har insett att i det låsta läget i en benpress så sträcker det för mycket på baksida lår när jag sträcker ut vänster ben de sista fem centimeterna ungefär. Jag hoppas att det värsta har läkt ut till om en vecka då jag ska till sjukgymnaste igen.

Problemet är utgången på onsdag och utgångarna i Visby till helgen som ligger mellan nu och då...

Efter cykel, benpress och balansövningen 3x20 sek så tänkte jag bara riva av lite bänk, axlar, biceps, mage så snabbt som möjligt. Egentligen tänkte jag gå hem, men ångrade mig när bänken plötsligt blev ledig. Det blev enligt följande och tog totalt ca 22 minuter:

Bänkpress: 20x15, 50x10, 90 x 12+7+5 (50 sek vila mellan seten), 50 x 15+5 (10 sek vila)
OH-press: 40 x 12+7+5 (45s vila), 20 x 12+6+2 (10s vila)
Biceps: 20x10, 40x 10+5+5 (45s vila, viss cheat dock), 20x 15+5 (10s vila)
Mage: 3x25 (lås crunchen i toppläget och sänk sakta och sen upp igen direkt, sök mjölksyra, 10s vila)

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE