onsdag 19 juni 2013

Rehab = cykel verkar det som

Min sjukgymnast har ökat cykeldosen till "lite hårdare i 30 minuter", vilket äter upp större delen av mitt träningspass.

Idag kom jag tex in i lokalen 17:55 och gjorde mina balansövningar på balansplattan i några minuter innan jag fick igång cykeln 18:01. Det innebar att jag försiktigt gick nedför trappan från cyklarna 18:32 och satte mig i benpressen. 7-8 minuter senare var jag klar och letade efter en ledig skivstång för nästa övning. Istället för att köra bänkpress ca 18:40 blev det bicepscurls ca 18:45-18:52 men direkt efter det var bänkpressen ledig och jag körde bänk 18:53-19:00 och ansåg mig därefter färdig. Dels oförmögen att få ut något av dips, dels med för ont om tid för att se nyttan med situps.

Alltså: Cykling 30 minuter, benpress 8 minuter, biceps 7 minuter, bänkpress 7 minuter och 8 minuters letande, plockande, lökande och svärande över "djävla cp-SATS som har skitdålig utrustning som dessutom alltid är upptagen". Det senare är säkert bra för testosteronproduktionen : )

Passet:
Enbensstående på balansplatta: 3x20 sekunder
Cykling 30 min, Level 9, sitthöjd 8, 80 rpm, 170 Watt, 317 kcal, 12.5 km
Benpress, inställning 3 (ca 91 grader; jag får inte köra 90): 140kg x 3x12 (räkna 1-2-3-4 nedåt, 5-6-7-8 uppåt så det suger i låren)
Biceps: 20kg x10, 40kg x10+5+4 (45s vila mellan seten), 20kg x15+5 (10s vila)
Bänkpress: 20kg x15, 70kg x5, 85kg x10+6+4 (45s vila mellan seten), 55kg x15+5 (10s vila)

Nu måste jag börja lägga om programmet så jag hinner köra andra övningar också. Då halva passet försvinner på cyklingen och en väsentlig del på viktletande så måste jag variera passen mer.

Kvällsmat efter träningen: 1L mjölk med 50% extra protein, 500g lättkvarg, en portion müsli med mjölk, 450g rå Salmalax med teriyakisås och soja med wasabi. Ingen glass eller chokladsås. Ca 230g protein. Det är lite överdrivet och det är även fettmängden på ca 70g fett på en sittning...

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE