onsdag 19 juni 2013

"The rep" - teknikfokus istället för att kötta

The rep och värdet av teknik och utförande.

En känd bloggares inlägg häromdagen om hur hon helt enkelt bara kör slut på musklerna tills hon är trött, utan plan, utan periodisering, utan tanke, två gånger om dagen, fick mig att tänka. Tanken slutade i att jag till slut lärde mig vad ordet ”kötta” betyder. Det Sophie gör är att kötta – träna utan tanke, svettas ut demonerna, låta gymmandet för gymmandets skull gå före jakten på effektivitet och resultat. Köttaren vill helt enkelt bara vara på gymmet, manifestera en livsstil och vinna i det att de plågar sig själva men gillar det. En del slappgökar och naturligt hormonstinna ungdomar kan under en period tjäna på Sophies ansats, på köttandets livsstil, men vill man nå längre krävs förstås en plan och en metod. Det är därför det finns styrkecoacher, fotbollstränare osv.

Förutom att jag nu har en bild av vad kötta är så kom tanken om The Rep tillbaka till mig efter flera års bortovaro. Samtidigt råkade jag läsa på Lift Hard om vikten av att repetera och finjustera sin teknik i hundratusentals repetitioner över flera år för att excellera i t.ex. bänkpress, samtidigt som vilken amatör som helst kan göra ”en bänkpress”. Problemet är att kunskapströskeln för att bänkpressa är för låg för att någon ska bry sig om att göra den korrekt. Istället köttar man sig fram och blir förstås både starkare och hittar sin egen teknik med sina egna cheats (lyfta rumpan, studsa) och formglidning men når snart en platå som man knappt kommer vidare från.

Det är då man behöver backa och fokusera på rätt teknik, rätt repetitionsutförande, rätt set- och övningsupplägg samt rätt programstruktur och periodisering. Istället för att bara kötta sig trött och meningslös. Det senare kanske är ”kul” och tillfredsställande. Det kanske gör att man känner sig nyttig och det håller i alla fall igång blodcirkulationen och bränner energi, men man blir knappast större eller starkare av det efter att man nått sin köttarplatå.

Jag har alltid varit dålig på periodisering, dvs variera mitt program efter 3-6 månader, men jag har varit ganska duktig på att våga vila och ”bara” köra 3-4 ggr i veckan samt att vila mellan seten för att kunna lyfta tungt även i nästa set. Jag har tyvärr varit dålig på att lämna egot i omklädningsrummet och därför gjort mig skyldig till formglidning och dåliga reps för att kunna lägga mer på stången. I samband med min rehab nu har jag hittat tillbaka till fokus på repetitionsutförandet och även på olika varianter av vila för olika mål (styrka vs. volym). Jag har t.ex. märkt att om jag vill trötta ut muskeln snabbt så ska jag använda en setvila på 45-60 sekunder (jag siktar på 45s men det blir nästan alltid lite till när jag greppar om). Det är svårt att mäta nu när jag är skadad och har vilat flera veckor, men jag tycker att 5-7 minuter per muskelgrupp räcker för att köra slut på muskeln. Jag kör då fem set varav ett är uppvärmning och ett är lite längre samt vila på 45s mellan seten.

Ett set tar ca 30-45s. Övningen inklusive uppvärmning tar då 30+60+30+45+30+45+30+45+45 = 6 minuter. Så länge det gör mig starkare och jag kan höja vikterna finns det ingen anledning att öka antalet set eller reps, men visst lämnar det lite utrymme att stressa musklerna mer. Det här räcker dock gott och väl för att förbättra resultaten för 9 av 10 träningsbloggare… inklusive mig själv.

Min plan framöver blir att fokusera ännu mer på The Rep = bra, fokuserade högkvalitativa repetitioner och lagom många kvalitativa set. Det behövs som sagt inte mer än 3-4h träning i veckan för de allra flesta att nå imponerande resultat. Jag ska även försöka få kontroll över min periodisering samt lägga upp passen och veckorna för att nå lite olika mål i olika muskelgrupper, t.ex. öka min bänkpress men utan mål för storleken på pecsen, öka mitt marklyft, bygga större lårmuskler, biceps och axlar utan att bry mig om styrkeutvecklingen (åtminstone inte bry mig om träningsvikterna). Det här kan bli en lärorik resa – både för mig och för dig.

4 kommentarer:

  1. Precis. Pavel Tsatsoulines, Dan Johns och Chad Waterburys tankar om "greasing the groove" går ut på detta, att träna nervsystemet att bli mer effektivt genom att bana in rätt repetition genom noggrannhet. Inte bara kötta. Perfekt practice makes perfect myelinization.

    Det finns definitivt en anti-intellektuell och hurtfrisk ådra i den svenska bloggosfären, vilket jag blivit varse om på sistone tack vare dina neddykningar i denna subkultur. Tror det är ngt av Sisyfos-kamp att försöka vinna över dem dock :)

    Vill man kötta tkr jag man ska köra sandsäcksträning eller ngt sånt. Där är ju hela syftet att det vara ska jävligt och uttröttande och att man aldrig ska hitta en groove och bli mer effektiv. Eller varför inte en slosh pipe (som jag tänker bygga själv inom kort): http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_sloshing_pillar_of_pain

    Jag tror även att det finns en viss poäng i mer lågkvalitativa reps på mindre muskelgrupper. När jag kör biceps eller siddelts så köttar jag. Eller, det är väl mer korrekt att säga att jag optimerar för maximal muskelförstöring och time-under-tension utan att bry sig så mycket om formen där.

    SvaraRadera
  2. Jag tenderar att hålla med om biceps. Där har ju t.ex. Sophies kompis gladiatorn Spirit varit en föregångare med sina 50 set (!) biceps på ett träningspass.

    SvaraRadera
  3. Strongman Derek Poundstone kör 1 set biceps, fast med 350 reps :)

    http://www.twoscoopsgethuge.com/post/35131789085/poundstone-curls-350-reps-barbell-bicep-curl

    http://www.lift-run-bang.com/2012/09/more-on-poundstone-curls-origin-of-my.html

    SvaraRadera
  4. För vad är värt så har mina senaste arm-gains (1-1.5 cm) kommit som en följd av högreppare på kettlebell-curls. 20-40 reps per set, talar vi om då.

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE