måndag 29 juli 2013

Failure: Bänkpress 120kg

En helt vanlig dag på kontoret (med bland annat en Daimstrut mini, en banan strax innan gymmet och en portion kycklingwok från Wokhouse) glömdes snabbt när jag klev in på SATS Regeringsgatan. Passet går inte till historien på något sätt, men jag cyklade till maxpuls, bänkpressade till failure och avslutade med sex set biceps med 30 sekunders vila mellan seten.

Med mig från dagen får jag trots allt mekanisk och metabolisk stress av bröstmusklerna, hygglig metabolisk stress av biceps, tre intervaller till maxpuls samt en vanlig, dvs bra, rehabdag.

Cykling 15 minuter: 3min på 6, 2 min på 15, 2 min på 6, 2 min på 14, 2 min på 6, 2 min på 13, 2 min på 6.
Benpress: tvåbent 80kg x12, enbent excentriska 110kg x12, 140kg x12, tvåbent 180kg x12
Lårcurl: 3x15x10kg
Bollböj: tvåbent x20, x20, enbent x20
Balans på halv pilatesboll: 3x30 sekunder
Bänkpress: 20kg x15, 50x10, 80x8, 100x5, 110x1, 120x1- (jag hängde vid sticking point i flera sekunder innan jag tvingades lägga in vikten på nedre hakarna), 100x5, 100x5, 80x11, 70x8, 60x9, 50x12
Biceps: 20kg x10, 30x10, 35x8, 30x8, 25x8, 20x12 (det kanske inte är optimalt att köra med så låga vikter och kort vila, men det är bättre än inget)

Rehabben körde jag på kontoret (tåhävningar 3x20, balans i soffan 3x30sek, statiska utfall blundande 3x15, böja knät 3x15x5sek, sträcka knät 2x15x15sek, gummibandssparkar 3x4x20)

Post workoutmat: 1L lättmjölk, 40g BCAA (löddrigt äpple från SciTec BCAA Express 379kr/700g - rekommenderas EJ), 125g lax, broccoli, tre medelstora kokta potatisar, 2 små kycklingfiléer (125g ca), en skiva prosciutto

Morgonvikten var 85,6kg (jag äter helt klart för lite och post workout-maten idag är ett utmärkt exempel på det. Från och med i morgon tar jag igen det - nu ska jag börja äta mer)

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE