lördag 20 juli 2013

Första passet efter Kreta

Vaknade halv nio, packade väskan och drack ett glas mjölk och promenerade till SATS Spårvagnshallarna. Ca kl 9 började jag med cykelintervaller i en halvtimme (jag blandade 1-3 minuter på 20, 18, 17, 16 och 15 och vilade på 9-10)

Benpress (det var i den här maskinen jag slet upp baksidan runt midsommar); 15 x 40kg, 80kg, 120kg, 160kg, 210kg. En notering är att den här benpressen bygger på att man lastar på vikt som man sedan skjuter ifrån sig i ca 45 graders vinkel. I praktiken lyfter man alltså bara hälften så mycket som det kan se ut (plus halva plattformen).

Bollböj: 3*20

Statiska utfall 3*15 (första gången jag får börja med det)

Lårcurl i maskin (första gången): 3*15 (lägsta vikten, typ 2.5 eller 5 kg). Jag kunde inte riktigt lyfta den själv med bara vänstern.

Balansövningar mellan lårcurlen

Knästräck 3*10 mellan bänkpressarna
Stående stretch framsida lår: 3*8 ca med hälen mot baken (första gången stående)

Bänkpress: 20*20, 40*10, 60*10, 80*5, 90*5, 100*5, 105*2, 110*1, 112.5*1, 115*1, 80*14+7+6, 60*15+5 (eller var det 10+5?)

Biceps: 17.5*10, 30*12+8+6+5, 17.5*15+5

Mat ca 11:20: 2L lättmjölk och 1/2 liter proteinmjölk, dvs ca 96g protein och 125g kolhydrater. En bra start på att bryta fastan och ge kroppen post workoutnäring.

Nu är det bara de trista gummibandssparkarna och de meningslösa tåhävningarna kvar idag så har jag både rehabbat och tränat.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE