lördag 27 juli 2013

Första ryggövningen på 2 månader

Bara några veckor efter operationen kände jag mig så bra att jag testade att köra rodd lite försiktigt. Det misstaget kostade mig nog minst en månads rehabilitering. Hamstringen slets isär på något sätt, både själva muskeln och senfästet. Det gjorde att jag inte kunde träna hamstringen ordentligt... i stort sett ända fram till nu (ca 2 månader efter skadan). Det första misstaget ledde sen fram till fler misstag, som att försöka gå normalt, att ta mig nedför en brant backe på midsommarnatten mm.

Nu har jag kunnat köra lårcurl med gummiband, stående lårcurl samt enbenslårcurl på 10kg i maskin (idag) i några veckor och har inte fått några smärthugg i hamstring eller senfästet på omkring en månad. Jag testade därför att lägga in en roddövning i dagens pass - det är första gången sedan misstaget för två månader sedan. Skönt.... och jag hoppas på rejäl träningsvärk efter mina strikta 20,18,15,12,10 reps på 50kg med 1 minuts vila mellan seten.

Igår: enbart rehab, ingen bollböj, ingen benpress. 3 glassar (tioptop mini, magnum mini, 88:an), en påse godis till filmen "Now You See Me". Bra film.

Idag: Vaknade kl 9, softade, rakade mig, tog en kopp kaffe, blandade BCAA (hade 17g kvar i burken) gick mot gymmet vid kvart i 10 och kom igång med cyklingen ca 10:05.

Morgonvikt kl 9: 85,5kg

Cykelintervaller 15 minuter: 2 min x L10, 2x L20, 2xL10, 2xL18, 2xL10, 2xL16, 3xL10 - mycket svettigt och maxpuls. Nivåerna motsvarar omkring 16, 14, 12 på Regeringsgatan.

Benpress: 12x130kg, 12x170kg, 12x220kg (fakepressen på Spårvagnshallarna)

Bollböj: 3x20 (en del blundande, ett set på enbart vänstern)

Statiska utfall 20,15,15 (blundande)

Tåhävningar: 3x20

Enbensbalans på halv pilatesboll: 6 set, varav de sista tre seten drygt 30 sekunder

Lårcurl (enbens): 3x15x10kg

Efter ganska precis en timme var jag klar med rehabben och kunde lägga till lite träning också:

OH-press: 20kg x10, 40x5, 50x10+5+4+40kg x5 + 20kg x15+5 (det blir bra pump och förhoppningsvis metabolisk stress med kort vila mellan seten; 45s på de flesta och 10s på 20kg)

Rodd i en stel maskin där man hänger viktskivor på sidorna: 50kg x 20,18,15,12,10 (1 minuts vila mellan seten, strikt och "långt" utförande)

Mage: 3x25 crunches där överkropp och säte lyfts från marken med några sekunders anspänning på toppen i varj rep

85 minuter tog hela passet, dvs den avslutande träningen tog ca 25 minuter

Mat (fasta till kl 12): 1 kopp kaffe, 17g BCAA varav knappt hälften innan passet, 1L mjölk, 500g kvarg med 60g hallon. Spaghetti med köttfärssås.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE