onsdag 31 juli 2013

Höstens upplägg, efter rehab

Jag ser ingen större anledning att ändra programmet särskilt mycket. Däremot tänkte jag tweaka utförandet lite och välja när fokus ska vara på få och tunga reps, lätta och många, respektive både och. Det blir styrkefokus i knäböj och marklyft, volymfokus i bicepscurls, både och i rodd och (militär)press och blandat i chins och dips – kanske lite mer styrkefokus i chins och volymfokus i dips. Ca 1 minuts vila mellan uppvärmningsseten, 2-3 minuters vila mellan de tyngsta seten och 1 minuts vila mellan volymseten. Repsantalen är förstås frivilliga; jag har bara indikerat vad jag tror att jag kommer sikta på.

Programmet ska ge starka men inte så stora ben, både starka och ganska stora pecs, stora svulstiga biceps men som fortfarande är funktionella (kan göra chins) samt stora och imponerande axlar.

Ledorden för hösten är mekanisk stress vs metabolisk stress. Mekanisk stress åstadkoms vid riktigt tunga vikter som hanteras ca 5 gånger, då slits de molekylära ”fingrar” av som gör att muskelfibrerna klättrar på varandra. När dessa återbildas 1-2 dygn senare blir muskeln starkare men inte så mycket större. Metabolisk stress uppnås effektivt vid ca 10-20 reps när muskeln går in i väggen och muskelfibrerna ”tar slut”. Kroppen svarar med att bilda fler cellkärnor, fler fibrer, mer mitokondrier och detta gör musklerna större och mer uthålliga men inte direkt starkare. Det utökade antalet kärnor och fibrer kan emellertid sedan användas som plattform för att bli starkare genom att köra i lågrepintervall på tunga vikter… Sedan kan den ökade styrkan användas till att uppnå metablisk stress med högre vikter än tidigare, osv. Volymseten är tänkta att ge maximal metabolisk stress, så då gäller det att fokusera på bra utförande, mjölksyra och att ta slut på muskeln.

Styrkedelen av passen torde inte ta mer än 45-50 minuter. Måndagspasset borde gå att köra på 1+1+1+1 + 2.5+1+2.5+1+2.5+1 + 1+1+1+1+1+1 = ca 21 minuter bänk, 14 min rodd, 10 min biceps = 45 minuter om vi inte stöter på för mycket hinder. Tisdagspasset är klart kortare; då kan det passa med mage. Torsdag också.

MÅNDAG

Bänk, 2 set uppvärmning (10-15 reps), 3 set tungt (2-6 reps), 3 set volym på lätt vikt (10-15 reps)
Rodd 2 set uppvärmning (5-10 reps), 2 set halvtungt (5-10 reps), 3 set volym på lätt vikt (10-20 reps)
Biceps 5 set volym på lätt vikt (10-20 reps)

TISDAG

Squat 7 set stigande trappa med fokus på styrka (2-6 reps), eventuellt 1 avslutande volymset (10-15 reps)
Press 2 set uppvärmning (5-10 reps), 2 set halvtungt (5-10 reps), 2 set volym på lätt vikt (10-20 reps)
Chins/pull-ups 3 set till failure: ibland viktade, ibland oviktade (5-15 reps)
(Situps)

TORSDAG

Marklyft 7 set stigande trappa med fokus på styrka (2-6 reps), eventuellt 1 avslutande volymset (10-15 reps)
Dips 3 set till failure: ibland viktade, ibland oviktade (5-XX reps)
Biceps 5 set volym på lätt vikt (10-20 reps)
(Situps)

LÖRDAG

Jag misstänker att jag får stryka cleans och box jumps tills vidare. På lördagar vill jag då i alla fall komplettera veckans pass med både mer styrka och mer volym. Jag kommer variera mig med vadpress för volym, benspark för volym när jag får tillåtelse (rehab), shrugs för volym (billigt sätt att se stark ut fast man inte är det), biceps för volym, rodd för volym (balans mot framsidan), hängande benlyftmarklyft för teknik och styrka när jag får för knät, bänkpress för styrka samt kanske handstående för smidighet och statisk styrka och burpees för smidighet och lite explosivitet.

I prioritetsordning på lördagar:

Benspark (rehab)
Rodd
Bänkpress
Biceps
Hängande benlyft
Shrugs
Vadpress
Handstående
Burpees
(Marklyft)

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE