tisdag 23 juli 2013

Hur blir man stor och/eller stark?

Enkelt uttryckt blir man stark när man lär kroppen att aktivera musklerna effektivt och stor när man gör fibrerna fler och mer välfyllda.

Om man tränar riktigt tungt i 1-3 reps så lär man främst det centrala nervsystemet att aktivera muskelfibrerna effektivt - kraftfullt per fiber och alla fibrer på samma gång.

Om man tränar i intervallet 4-8 reps per set åstadkommer man ett slitage på "klättrarfingrarna" som används när muskelfibrerna klättrar på varandra för att dra ihop sig. Fingrarna går faktiskt sönder men på ett dygn eller två repareras de och det adderas dessutom fler fingrar. Muskelfibrerna blir då bättre på att klättra på varandra, på att dra ihop sig - de blir starkare... Men, de blir inte så mycket större.

I intervallet över 8 reps, vi kan kalla det 9-25 reps, men vissa hävdar tom att det finns en poäng att köra ännu fler reps, så åstadkoms främst metabolisk stress. Det är inte tungt nog för att trigga ett effektivare CNS och inte tungt nog för att skada klätterfingrarna och trigga bildandet av fler fingrar. Däremot tröttas muskelcellerna ut på ett annat sätt som får kroppen att svara med att bilda fler cellkärnor, fler muskelfibrer, fler mitokondrier och allt detta gör musklerna fylligare - större!

Men varför då inte enbart köra t.ex. 15-reppare, kort vila och många set och fokusera på att uppnå maximal mjölksyra och hela tiden försöka pressa sig förbi väggen där muskeln tar slut? Jo, därför att det blir på en onödigt låg nivå. Man vill uppnå en växelverkan mellan att bli större och sedan starkare och sedan ännu större och därefter ännu starkare osv. Faktum är att volymen som skapas av högreparbetet utgör en plattform för att nå nya styrketoppar. Denna bättre styrkenivå kan sen användas till högreparbete på en högre vikt än tidigare vilket gör musklerna ännu lite större än i förra träningscykeln.

Man kan välja själv i vilken ände man vill börja men jag rekommenderar att först bli starkare (bla för att det går snabbare och är lättare). Å andra sidan om det närmar sig sommar när man börjar träna så kanske man ska köra fem månader med t.ex. 8x15 för att aximera volymtillväxten och muskeltonen till strandsessionerna.

Jag skulle rekommendera att t.ex. köra perioder om 2-3 månader med 1-8-reppare och varva med lite längre perioder på 4-6 månader med 10-20-reppare. Alternativt kan man köra som jag gör, vilket innebär att varje pass försöka nå högt upp i en styrkepyramid och gärna t.o.m. testa enstaka maxreps på toppen ibland med 2-3 minuters vila och sen avsluta passet med 3-5 längre set (tex 10-20 reps) med kortare vila (45 sek).

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE