torsdag 25 juli 2013

Hyggligt pass; 117.5kg i bänkpress

Jag kan förstås inte ta i på allvar, varken när jag tränar eller när jag tar i lite extra. Maxa är det inte tal om. Så är det att rehabba efter en korsbandsoperation. Man måste ha tålamod och vara försiktig.

Jag menar inte att jag är mycket starkare än dagens 117,5kg, men att jag inte kan träna för att bli så mycket starkare heller... tills vidare. För att bli starkare måste man nämligen ta i; ta i så klättrarfingararna i musklerna går sönder - antingen i den koncentriska fasen (uppåt) eller den excentriska (nedåt). I det senare fallet är det enklare om man kör med pass på högre vikt än man egentligen kan hantera.

Jag minskade cyklingen till 15 minuter idag, varav 2 min på 14, 2 min på 13 och 2 min på 12. Jag trampade ca 85-90 rpm och var som mest uppe i 300W (Regeringsgatan), vilket motsvarar ca 450W i Spårvagnshallarna. Jag har nog aldrig flåsat så hårt och snabbt som jag gjorde idag. Jag gissar att det var maxpuls. På tal om det borde jag börja ta med min pulsmätare igen.

I benpress körde jag först enbenspress på 50kg sedan excentriska enbenspressar på 110kg och 130kg följt av en tvåbenspress på 180kg. Sista 12:an var riktigt tung. Mjölksyran sprutade.

Jag la till 2 bonusset lårcurl på 5kg och 7,5kg trots att jag redan kört tre set stående bencurl på kontoret

Bollböjar: 3x20 (varav 20 blundande och 10 enbensböjar)

Balansbräda: ett långt bonusset på 1 minut trots att jag redan hade kört klart i soffan på kontoret

Bänkpress: 20kg x10, 20x10, 50x8, 80x5, 100x3, 110x1, 117.5x1, 100x4,4,4, 80x10,5,5 (1 minuts vila mellan 80-seten, 2 minuters vila mellan övriga set utom de riktigt lätta). Trots allt tror jag att de tunga ettorna och de tre fyrorna stressar musklerna mekaniskt och gör mig lite starkare.Faktum är att att toppa en pyramid på 117.5kg utan pass och i SATS sneda bänkpressar inte är så himla långt från min peak. Jag har ju faktiskt bara maxat 140kg.

Biceps: 20kg x10, 30kg x12+8, 20kg x12+5 (det blev inte så många set men utförandet och de korta vilorna gav bra pump. Jag tror jag uppnår ganska bra metabolisk stress och åstadkommer hygglig hypertrofi=muskeltillväxt trots de låga vikterna)

På kontoret körde jag förstås all den vanliga rehabben: tåhäv, enbensbalans i soffan, statiska utfall, gummibandssparkar, stående lårcurl, knästräck, böja knät. NOGA!

MAT
Jag var klar 19:00, sög i mig 1L proteinmjölk (52g protein) och sedan en stor portion torsk med ägg innan kl 20 (ca 60g protein)
Till lunch åt jag pannbiff på Sturehof (ca 45g protein). Innan dess fastade jag som vanligt.
Mellanmål på en banan och en persika... och en Daimstrut mini
Tillägg 20:30: 250g kvarg med 200g hallon och 4dl mjölk (ca 50g protein)

Morgonvikt 86,1kg

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE