tisdag 2 juli 2013

Svinhugg går igen

Underkänt från sjukgymnasten på mina smärthugg i baksida lår. NOLLTOLERANS råder mot smärthuggen och jag får därför inte sträcka ut benet till mer än 160 grader. "Varje gång du får ett hugg försvagas muskeln så det får inte hända igen", sa sjukgymnasten med bekymrad min.

Lite hugghistorik: Det första hugget kom precis tre veckor efter operationen - just när jag trodde att faran var över och att jag läkte overkligt snabbt. Det andra kom morgonen efter det första. Det tredje kom samma kväll när jag försökte gå upp för en trappa och bara kom 2 steg. Det fjärde nästa dag när jag skulle trampa av mig skon. Efter det tog jag det försiktigare och det dröjde nog till midsommarafton, dvs ca 6 veckor efter operationen men då var hugget riktigt rejält och kändes genom en avsevärd berusning. Nr 6 kom bara några dagar senare då jag sträckte ut benet i benpressen och efter det var baksidan allmänt svag och huggbenägen i en vecka och hämtade sig hjälpligt först till igår ungefär då jag åter kunde lyfta hälen med minimalt obehag.

Däremot fick jag A+ för rörligheten i knäleden. Jag kan dra hälen hela vägen till baken nu med bara ca 5 i smärta och jag kan sträcka ut benet helt och även själva knäskålen har full rörlighet. Sjukgymnasten låter uppriktigt förvånad över hur snabbt just den rehabiliteringen har gått; Läkaren Dr O Morales har uppenbarligen gjort ett bra jobb och jag har lite tur med generna samt har genomfört rehabövningarna med för mig karakteristisk noggrannhet - för att inte kalla det autistiskt fokus.

Nu har jag fått lite nya övningar att göra - men med förhållningsregeln att aldrig sträcka ut benet helt i benpressen eller vid annan belastning som statiska utfall eller knäböj med pilatesboll mot vägg. Tyvärr fick jag inte börja med riktiga bencurl eller benspark pga smärthuggen. Det fördröjer min muskulära utveckling rejält eftersom vi inte ska ses igen förrän om 6 veckor. Den stora utmaningen för mig blir att hålla mig till det. Blir det för tråkigt så måste jag nog skicka ett mail och be om dispens.

Det nya programmet:

Cykelintervaller 30 minuter: max 5-6 minuter hårt arbete och 2-3 minuter "vila". Variera perioderna.
Knäledssträck med viss belastning ovanifrån för att få ut benet i helt rakt läge: 2x15x15sek
Fotbollstretch liggande på mage, sträva efter att nå baken med hälen: 2x15x5sek
Tåhävningar: 3x20
Enbensstående på platta eller kudde: 3x30sek
Benpress: 3x12, variera med att pressa upp med två ben och sänka med bara vänstern (OBS, sträck ej ut helt till 180 grader utan stanna vid 160 grader)
Fyrriktningsbenlyft med gummiband: 4x3x20
Knäböj med boll mot vägg: 3x12-20 med ett föremål klämt mellan knäna för att öka sätesaktiveringen
Lårcurl liggande på mage med svagt gummiband som motstånd: 3x15

Från och med vecka 30, dvs 22 juli får jag dessutom börja med:

Utfallssteg, statiska: 3x20 per sida (båda benen alltså). På sikt får jag addera vikt försiktigt
Lårcurl i maskin: Om jag inte har fått några hugg alls i baksida lår får jag även öka belastningen i lårcurl genom att använda maskiner med motstånd. "Lägsta möjliga motstånd" underströks med bekymrad min och lång ögonkontakt.

Fatta hur lång tid det här programmet tar att genomföra. Varje dag!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE