tisdag 23 juli 2013

Teori och praktik

I praktiken är jag varken stor eller grofv - ännu. Jag kanske är lite sent ute som 42 år, men nu efter knärehabben planerar jag att komma starkt : ). Tills vidare är det dock fokus på balans och försiktig benträning några månader till.

På jobbet gick jag snabbt genom övningarna: tåhävning 3x20, enbensbalans i soffan 3x30sek, statiska utfall 3x15, benlyft 1x4x20 (utan gummiband och bara en omgång), lårstretch/knärörlighet x3 set, knästräck x3 set

På SATS körde jag i samma snabba stil genom:

12 minuter cykelintervaller (2min x12, 1x8, 2x13, 1x7, 4x13, 2x6)

benpress 12x80, 12x120, 12x140, 12x160, 12x170 (i den här benpressen flyttar man sig själv svagt uppåt och lyfter ett set viktplattor istället för att skjuta plattformen snett uppåt bort från sig. Det innebär att 170kg sannolikt är klart tyngre än 210 kg i den andra varianten på Spårvagnshallarna.)

Lårcurl i maskin 3x15 (bara vänstern: 5kg, 10kg med hjälp, 5kg)

Bänkpress: 20kg x15, 40x10, 70x8, 90x5, 100x5, 105x2, 110x1, 115x1, 80x13, 80x8, 70x8, 60x9, 50x12 (ca 21 minuts vila upp till 90kg och sedan 2 minuters vila upp till 115 kg och därefter 45 sekunders vila mellan seten)

Mage 3 set crunches à 1 minut

Bollböj 3x20 (första setet två ben, andra setet blundandes, tredje setet lite grundare på bara ett ben)

Biceps (med skivstång): 20kg x25, 20kg x12, 20kg x12 (enbart för att få pump, syra och åstadkomma och metabolisk stress). Enledsövningar som bicepscurls lämpar sig inte särskilt bra för mekanisk stress. Bland annat pga krafterna på leder och senor i det sträckta ytterläget. Det är inte konstigt att jag har så små armar när jag inte kan köra ordentligt på mer vikt än så här.

Fasta till 12:30
Lunch: räksallad på Tures och lite bröd med smaksatt färskost
Mellanmål: ett päron och en banan precis innan gymmet
Post workout: 1,5 L lättmjölk, 500g kvarg, Vindaloo kyckling med ris och sallad med dressing

Morgonvikt 86,35kg

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE