lördag 10 augusti 2013

200g protein första 2h efter träningen

60g av 200g protein syns på bilden. Övriga bestod av BCAA, mjölk och kvarg. Jag åt dessutom 10g BCAA innan träningen. Dagens kreatindos hade jag blandat i BCAA-flaskan. Det visade sig att mina rågade teskedar väger 17g - i alla fall dagens tesked. Vanligtvis kommer de nog upp i 15g för idag staplades pulvret ovanligt högt. Faktum är också att jag redan tycker att SciTecs besvärligt löddriga äpple-BCAA är helt OK att dricka.
 
Igår kväll kl 21:50 ca tog jag sista godisbiten av mina ca 200g som jag åt till hyrfilmen. Ha! säger jag till asketer, träningsmongon och andra som knappt vågar se åt en godispåse eller en glass. Jag hoppade över Elysium på Rigoletto och hyrde This Is 40 istället, eftersom jag tycker att Rigolettos stolar är obekväma. Jag ser bara film i plusstolar på Sergel numera. Därmed skulle jag inte bryta fastan förrän ca kl 14 idag. I praktiken blev det kl 14:10 efter träningen som jag påbörjade första litern mjölk.
 
Träningspasset blev som alltid på lördagar fastande, lite längre, lite svettigare, men förstås helt utan att kötta eller på annat sätt ge avkall på form och eftertanke. Jag köttar aldrig och jag vilar nästan alltid (4h träning i veckan  blir ca 97% vila och om man vill räkna dagar så vilar jag nästan varannan dag, dvs 50%). Mitt övergripande motto är att satsa 20% för att uppnå 80%. Aldrig kötta, alltid vila.
 
Dagens pass på SATS Spårvagnshallarna:
 
Cykling 25 minuter (3x10, 3x15, 2x10, 2x18, 2x10, 2x20, 2x10, 1x18, 1x10, 2x15, 5x10)
Benpress: 40kg x15, 130kg x15, 200kg x15, 15, 15 (lite lättare än vanligt, senast 250kg, och några fler reps. Jag sparar låren lite efter all träning de senaste veckorna)
Lårcurl: 5kg x15, 10kg x15, 15, 15, 15kg (excentriskt) x15
Balans på ihoprullad matta: 3x45sek
Knärörlighet, stående, hälen mot baken
OH-press: 20kg x10, 30x10, 40x10, 50x8+3, 40x8, 30x8, 20x13+7 (en minut mellan seten, 15 sek vid plustecken)
Rodd i stelaxlad maskin: 40kg x10, 60kg x20, 15, 12, 10, 10
Tåhävningar: 3x20
Statiska utfall: 3x15 (blundande)
Biceps: 20kg x10, 30x10, 35x8, 30x8, 25x8, 20x12 (trots de låga vikterna ser biceps ganska maffiga ut under och efter övningen)
Mage: hängande benlyft 1x12 (take THAT! säger jag till I can do a thousand now-träningsfascisterna)
 
Fokus på alla delar i dagens pass var på metabolisk stress, vilket jag uppnår med lätta vikter som körs till failure och med kort vila mellan seten.
 
Trots all insprängd rehab tog passet, exklusive cykling, precis en timme. Bra - det finns sällan någon anledning att slösa bort mer tid än så på gymmet.
 
 

2 kommentarer:

  1. Kul skrivet. Den filmen var dock ingen höjdare om jag minns rätt.

    Ta gärna upp tråden med att strössla in icke-träningsrelaterade inlägg igen.

    SvaraRadera
  2. Bret Easton Ellis måste ha inspirerat många till att börja med crunches och finans :). Men ngn riktig Strength Coach är han nog inte!

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE