lördag 3 augusti 2013

BCAA, benpress, rehab, lördag, alkohol

Fredag: 4 enheter alkohol mellan 18-22 i samband med ett sexårskalas där stackaren som fyllde år (min brorson) fick 4 exakt likadana legobilar i present från fyra olika personer.

Tack vare en kraftfull värmepump/AC som tar hand om alla 209 kvadratmeter i vindsvåningen hade jag sen inga problem att sova 9 timmar trots den tropiska värmen. Därmed var jag efter morgonkaffet redo för mitt vanliga lördagspass.

Lördag: Eftersom jag tränar fastande dricker jag först 10g BCAA minuten innan jag går ut i gymlokalen. Dessa tre speciella grenade essentiella aminosyror (dvs delkomponenter i vanligt protein) lurar kroppen att den har tillräckligt med protein i kroppen och hämmar eventuell muskelnedbrytning under passet. Energiintaget är ändå minimalt eftersom jag bara behöver 10g av dessa tre aminosyror för att uppnå önskad effekt. Därmed räknas det inte som fastebrytande.

Just nu använder jag SciTec BCAA Express äpple - smaken är äcklig som alltid med BCAA, men helt klart hanterlig; som stark och sträv koncentrerad äppeljuice. Tyvärr skummar den en massa vilket inte Purple Wraath gjorde. Därför har jag beställt en burk PW också som jag ska hämta idag - den hade alltså inte alls slutat produceras eller blivit förbjuden på något sätt. Praot på NS ljög alltså!

Cykling: 1 min L10, 1 min L15, 1 min L10, 12 min L15. Pulsen steg successivt från 170-190 under de avslutande 12 minuterna. Det var emellertid MYCKET lättare än de maxkör jag har gjort på övriga pass (på tex L16 x 2 min på Regeringsgatan eller L20 här på Spårvagnshallarna). För mig är 90-95% av maxpuls bara ganska jobbigt, medan 100% är nästan outhärdligt mer än 1-2 minuter.
Benpress: 70kg x12, 150kg x12, 190kg x12, 230kg x12, 250kg x12 (12or är alltid lite segt, men i den här benpressen är inte 250kg x12 max på något sätt)
Utfall, statiska: 3x15 (mittensetet blundande)
Lårcurl, statiska: 3x25
Tåhävningar med liten tröskel: 40+20
OH-press: 20kg x10, 40kg x5, 50kg x9, 40kg x9, 30kg x9, 20kg x12+8 (en minuts vila mellan seten, 15 sekunder innan sista setet)
Rodd (maskin, stela delar, sittande, ROW, som förra lördagen fast 20% tyngre): 60kg x 20, 15, 12, 10, 10 med en minuts vila mellan seten
Mage, crunches med raka ben mot taket, lyft sätet och bålen samtidigt och håll kvar): 3x25 (10 sek vila)
Biceps: 20kg x10, 40kg x10, 35 x6, 30 x6, 25 x8, 20 x12 (en minuts vila mellan seten)
Knärörlighetsövning, stående lårstretch, hälen mot sätet

Styrkedelen av passet tog 75 minuter, inklusive cyklingen blev det 90 minuter.

Mat: 20g BCAA efter träningen, 1 banan, 1L proteinmjölk, 300g entrecôte med pommes frites och gröna bönor - uppskattningsvis 150g protein i första målet efter passet och första sen sista bubblet igår.

Morgonvikt 86,0 kg

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE