måndag 12 augusti 2013

Dagboksanteckning för eget bruk

Cykel: 3 min x6, 3x12, 2x6, 2x13, 2x6, 2x14, 2x6, 2x15, 1x6, 1x16, 5x6
Benpress: 15x100kg, 160kg x 15, 15, 15
Lårcurl: stående x15, 7,5kg x15, 10kg x15, 15, 15, excentriskt 15kg x15
Balans på halv pilatesboll: 20s, 30s, 30s, 40s
Utfall, statiska: 15, 15 på halv pilatesboll, 15 blundande
Rörlighetsövningar för knät: knästräck och stående knäledsböj, huksittande
(tåhävningar och gummibandssparkar 3x4x20 körde jag på kontoret innan SATS)
Bänkpress: 20kg x15, 50x10, 80x5, 100x5, 110x2, 115x1, 120x1-, 80x10, 70x8, 60x8, 50x12
Biceps: 20kg x10, 25x10, 30x8, 35x5, 30x8, 25x8, 20x12 (jag lovar, det blir pump och metabolisk stress trots de låga vikterna. Kort vila och bra form tar hand om det)

Passet tog konstigt lång tid trots att jag aldrig vilade mer än jag skulle (oftast 1 minut mellan seten, samt 2-3 minuter innan de tyngsta seten bänkpress. Därför hoppade jag över shrugs och hängande benlyft (skulle ni någonsin se de orden hos Ako eller någon annan Aldrig Vila-typ?) som jag eventuellt hade tänkt slänga in på slutet. Jag prioriterade mat idag istället:

Lunch: 7 pannkakor med lingonsylt
Mellanmål: Magnum mini + ett päron, kaffe (decaf) med mjölk
Post workout: 1L proteinmjölk, 600g pannkakor med lingonsylt (7% protein, 24% kolhydrater, 6% fett), 76g Whey80

Sen äter jag förstås varje dag min Omega3-olja från Arctic, mina mölksyrebakterier Protectis från BioGaia och multivitaminen Mitt Val Sport från meda som jag köper på Apoteket. Den här månaden äter jag dessutom ca 15g kreatin om dagen.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE