måndag 12 augusti 2013

Den perfekta nybörjarträningen

Det perfekta träningsprogrammet finns inte; man måste ändra om lite hela tiden - inte mycket, men iaf något. Man måste skapa progression i viktvalet och man måste skapa motivation för sig själv att träna vidare. I någon mån kanske man måste variera själva övningarna också även om jag är ltie tveksam där.

Med det sagt så finns det flera bra starpunkter om man vill börja träna. Här bjuder jag inte bara på ett utan TVÅ "perfekta" nybörjarprogram fast de inte ens finns:

Det perfekta träningsprogrammet för nybörjare: 1 MUSKELTILLVÄXT

Börja med två gånger i veckan, träna ca 45 minuter styrketräning åt gången. När du fått upp vanan kan du ibland lägga in ett pass till i veckan och successivt jobba dig fram till 3 pass i veckan på max en timmes styrketräning per gång (aerobisk generell uppvärmning räknas ej in i tiden). När du går upp till tre pass i veckan kan du t.ex. bara varva varannat "måndagspass" och varannat "torsdagspass" oavsett veckodag du faktiskt tränar. Alternativt flytta någon måndagsövning och någon torsdagsövning till din nya dag.

Kom ihåg att äta riktigt mycket protein så fort som möjligt efter träningen - gör det gärna till en vana att dricka minst en liter mjölk i omklädningsrummet direkt efter träningen och följ sedan upp med ett rejält mål mat och/eller någon form av proteinrikt tillskott (kvarg, keso, nötter, proteinpulver, BCAA)

Måndag (då kan du lugnt gå ut och festa eller göra annat dumt fredag, lördag och ändå vara fräsch till måndagspasset)
Bänkpress: Jobba dig på 3-5 set upp till en vikt där du max kan göra 2-4 reps. Backa sedan 40-50% och kör tre set med så många reps du orkar och med en minuts vila mellan seten. Anpassa vikten så du kan göra 10-20 reps per de avslutande tre seten. Vila en minut mellan seten, två-tre minuter innan de två tyngsta seten.
Knäböj: 5 set om 10-15 reps per set, dvs 5x15, vila 60-90 sekunder mellan seten
Rodd: 5 set om 10-15 reps per set, dvs 5x15, vila 60 sekunder mellan seten
Bicepscurls: 7 set om 10-15 reps per set, dvs 5x15, vila 60 sekunder mellan seten


Torsdag (då är du utvilad från i måndags och motiverad att träna riktigt bra. Dessutom ska du inte ut på dumheter förrän tidigast fredag kväll så du hinner tillgodogöra dig träningen i god tid innan eventuellt alkoholintag)

Marklyft: Stigande trappa; jobba dig upp till en vikt där du maximalt kan göra 2-4 reps med bra form. Ta ungefär 7 set på dig. Vila 90-180 sekunder mellan seten; vila mest inför ditt tyngsta set.
Lårövningar i maskin: benspark och lårcurl i maskin. Kör 3x15 vardera med max en minuts vila mellan seten. Det här är för att ge rejäl metabolisk stress i benen för att verkligen stimulera muskeltillväxten på ett sätt som inte uppnås med tunga marklyft
Militärpress (stående, stången framför halsen i nedre läget): 5 set om 15 reps per set, dvs 5x15. Vila 60-90 sekunder mellan seten
Magövningar: t.ex. situps, plankan, hängande knälyft - lägg ned ca 3x70 sekunder med fokus på att uppnå mjölksyra i magmusklerna. Vila minimalt mellan seten. 10-20 sekunder räcker absolut.



Det perfekta träningsprogrammet för nybörjare: 2 STYRKA

Tre gånger i veckan à 45 minuter. Öka till 4ggr/v när du har lust. Kör de övningar du vill utvecklas snabbast i på den extra dagen. Med 4 pass i veckan får du nog också börja ta det lite lugnt med festandet trots allt.

Kom ihåg att äta riktigt mycket protein så fort som möjligt efter träningen


Måndag (då kan du lugnt gå ut och festa eller göra annat dumt fredag, lördag och ändå vara fräsch till måndagspasset)

Värm upp övningsspecifikt och kör sedan nedanstående:

Bänkpress: 5x5 på ca 80-90% av ditt 1RM (maxvikt).
Knäböj: 5x5 på 80-90% av 1RM


Tisdag (Du kör ganska annorlunda övningar än måndag så det är lugnt att köra två dagar i rad. Bättre det än ge avkall på helgens festande. Dessutom är tisdagspasset kort)

Värm upp övningsspecifikt och kör sedan nedanstående:

Militärpress 5x5 på ca 80-90% av ditt 1RM. 2x5 push press (tryck ifrån med benen).
Rodd: 5x5 på 80-90% av 1RM. Tänk på att verkligen dra med skuldror/rygg, inte gunga upp skivstången
Magövningar: Hängande benlyft med 90% raka ben, 3x maxantal

Torsdag (då är du utvilad från i tisdags och motiverad att träna riktigt bra. Dessutom ska du inte ut på dumheter förrän tidigast fredag kväll så du hinner tillgodogöra dig träningen i god tid innan eventuellt alkoholintag)

Bänkpress: Jobba dig upp till 5, 3, 1 på 80-100% av ditt 1RM samt eventuellt 1-2 negativa reps på >100% 1RM och avsluta sedan med 3x5 på 80% - det är ju i bänk du vill skryta så då du får köra en extra dag i veckan
Marklyft, värm upp på ökande vikter och kör sen: 5, 3, 1 på så tung vikt som möjligt. Avsluta sedan med minst en 8-reppare på t.ex. ca 85% av 1RM
Chins/pullups: 5x maxantal med extravikt så du siktar mot 5 reps per set

3 kommentarer:

  1. Du skriver en massa bra inlägg men det försvinner ut i etern. Varför inte samla de bästa inläggen, så som detta, i en PDF?

    SvaraRadera
  2. Det finns inget svar. Det är klart att det ska göras en pdf (förr eller senare)

    SvaraRadera
  3. Cool. Jag ställer upp ifall du får för dig att gå igenom posthistoriken, och behöver lite assistans med det.

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE