torsdag 1 augusti 2013

Failure på 120 igen

Det går lite trögt på 120-fronten trots att det kändes lättare på 110 än de senaste gångerna och att jag hade vilodag igår. Kanske är lösningen att vila ännu mer; sannolikt är det det för nu när jag rehabbar blir det lite väl mycket pressande.

Jag fick bara i mig en glass idag också, en TipTop mini, och ingen frukt. I gengäld åt jag en dubbelmacka med skinka och inlagd gurka så jag borde haft tillräckligt med energi till gymmet. Å andra sidan suger cyklingen musten ur mig (idag 2 minuter vardera på ny högre hastighet; 16, 14, 12 med2 minuters vila på L6 mellan de snabba omgångarna). Om inte cyklingen gör det så kommer sedan dödsstöten från benpressen - idag tolvor på 100kg, 150kg och 190kg i pressen på Regeringsgatan.

Efter rehabbandet körde jag som vanligt enligt principen att först nå så högt i vikt som möjligt för att vänja kroppen vid höga vikter - lära nervsystemet att aktivera alla fibrer samtidigt - samt åstadkomma lagom mycket mekanisk stress för att stärka själva kontraktionsmekanismen, det jag kallar klätterfingrarna. Jag stegade upp via 20kg x15, 50x10, 80x5, 100x5, 110x1, 120x1-, 100x5, 100x5.

Därefter kompletterar jag med lättare set till failure med kort vila mellan - idag körde jag 80x8, 70x8, 60x8, 50x12 med 1 minuts vila före varje set. Det är för att stressa musklerna metaboliskt och på så sätt trigga tillväxten av cellkärnor, nya muskelfibrer och mitokondrier, vilket ger större och fylligare muskler.

I bicepscurls kör jag numera enbart efter principen maximal metabolisk stress. I chins däremot blir det lite glidning åt styrkehållet också vilket är rimligare då det är en sammansatt övning, en flerledsövning, till skillnad från curlandet. Idag blev det 20kg x10, 35x13, 30x10, 25x10, 20x15. Det ser lite ut och det kanske det är, men det ger bra pump. Jag tror att det funkar för att få mina små eftersatta armar att växa.

Avslutningsvis crunchade jag för magen i tre omgångar på någon minut vardera med tio sekunders vila mellan seten.

Lunch: wok, glass
Mellanmål: skinksmörgåsar
Post workout: 1L proteinmjölk, 1 glas rödvin, 200g kokt pasta och 600g köttfärssås, 500g kvarg med ca 100g bär, morötter

Anteckning: jag körde förstås de vanliga rehabövningarna på kontoret innan jag gick till gymmet

Morgonvikt 85,9kg

4 kommentarer:

  1. Biceps har en lite weird belastningskurva har jag märkt. Ie en viss del av ROMen kan vara tung och en annan alldeles för lätt. Så är det givetvis med de flesta övningar, men med curls är det extra störande.

    Något som håller belastningen jämn är att köra sina curls med kettlebells, har jag märkt.

    Jag har långa armar så detta kanske inte är allmängiltigt. Beware of other-optimizing, som det skrivs på LessWrong...

    SvaraRadera
  2. Btw, en kul grej att testa för biceps torde ju vara extreme stretching. Att försöka påverka den "ballong" av fascia som enligt vissa kan hålla tillbaka gains, och att försöka inducera tillväxt i muskler sk hyperplasia.

    Jag kan försöka gräva fram lite länkar senare men spontant ger jag dessa sökord: dante trudeau, doggcrapp, extreme stretching, muscle hyperplasia.

    SvaraRadera
  3. *genom sk hyperplasia

    SvaraRadera
  4. Jag tror inte muskelsäcken är problemet. Symptom på det brukar vara extrem pump och värk som inte ger med sig. Det finns gott om utrymme i min säck.

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE