torsdag 22 augusti 2013

Första partnerveckan

Så där, ja; då var första veckan med ordinarie träningskamrat, och vad som är tänkt att utgöra det fasta träningsprogrammet för hösten, avklarad.

Eftersom jag fortfarande har en känslig hamstring i minst 3 månader till tog jag det mycket försiktigt i marklyft,. Jag var ändå lite förvånad över hur lätt det var att lyfta på 70% efter över tre månaders uppehåll, utan ansträngning och med trasig hamstring och fortfarande inte fullgod knäled. Dessutom med dubbelt överhandsgrepp.

Löpband 5 minuter: 14 km/h rakt igenom. Knät verkar klara snabb start. Bra. Konditionsmässigt var hastigheten hur lugn som helst. Intervallcyklandet verkar verkligen ha gjort under för hjärta och lungor.

Marklyft: 20kg x10, 40x10, 60x6, 80x5, 90x5, 100x5, 110x5
Biceps: 35kg x15, 30x10, 25x12, 20x15, 20x12
Dips: 25, 10, 11
Mage: V-fällkniv på golv x20, crunches x25, crunches x25

Rehab:
Lårcurl, enbenta: 10kg x15, 15x15, 20x15, 25x15 (excentriskt), 25x15 (excentriskt), 30x10 (excentriskt)
Leg extensions, enbenta: 3x10, 15, 20, 25, 30 (utan vila), 15 x 35kg, 15x40kg (excentriskt), 10x45kg (excentriskt)

Mat:
Lunch: påläggen på en landgång (korv, ost, mozzarella, räkor) samt en stor portion keso och påläggsskinka
Mellanmål: 1 päron, 1 äpple, en piggelin, vindruvor, kaffe med mjölk
Post workout: 1 liter lättmjölk, 280g laxfilé i mikrougn, 4 stekta ägg, 100g Whey80, 4 rostade mackor med honung, 1 glas rödvin (Killawarra på box), 1 päronsplit

På kontoret kör jag under dagen som vanligt: Draken 3x8, tåhävningar 3x20, utfall 3x15, knärörlighet

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE