måndag 19 augusti 2013

Första passet med träningskamrat sedan knäoperationen för drygt tre månader sedan...

...Säsongen drog därmed igång på riktigt idag. Tyvärr slutade den med en liten sträckning i nacken när jag körde biceps med enbart stången... Ironiskt.

Upplägget är fokuserat på metabolisk stress och således på muskeltillväxt; hypertrofi. I bänkpress finns ett visst mått av styrkeambitioner också men egentligen ingen annanstans.

Måndagspasset idag:

Jogg: 5 minuter, 1km (knät känns nästan helt ok)
Bänkpress: 20kg x15, 50x12, 70x10, 100x5, 105x4, 110x2, 80x16, 70x14, 60x12
Pendlayrodd: 20kg x10, 40x10, 70x8, 70x8, 50x15, 15, 15 (strikt och försiktigt för att spara knä och hamstring)
Biceps: 30x12, 25x10, 25x10, 20x12, 20x10 (jag sträckte nacken i sista reppen men annars fick jag grym pump av att köra strikta curls på låg vikt efter 7 set rodd)

här kliver min träningskamrat av och jag fortsätter med rehaborienterad benträning

Lårcurl: 10kg x15, 12.5 x15, 15 x15, 17.5 x15, 20 x15
Benspark: 15kg x15, 17.5 x15, 20x15, 22.5 x15, 25x15


UÄ! Nu säger Skipper att 20 drinkar på en kväll förstör flera veckors träning... Vilket HITTEPÅ!!! Alla som följt min blogg vet att jag ibland super hårt 4 dagar i rad följt av 4 träningspass i rad. I värsta fall bromsar man träningen på en platå i två dagar av en kraftig fylla men det ger inga långsiktiga effekter.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE