onsdag 7 augusti 2013

Kreatin

Jag kör ingen uppladdningsfas när jag tar kreatin. jag tar bara en (rejält, dvs maximalt) rågad tesked om dagen i en månad. Jag skulle tro att det är 8-10g i mina "teskedar". Ibland använder jag matsked för att få till min "tesked" och fyller då ungefär halva matskeden stackad så högt det går vilket är 3-4 cm.


Direkt från Styrkelabbet angående kreatin:

Kreatin förbättrar din prestationsförmåga på flera olika sätt, framförallt genom att höja nivåerna av kreatinfosfat i dina muskler (5).

Kreatinfosfat utgör en energibuffert och kan omvandlas till energi när du utför anaerobt arbete (Anaerobt arbete innebär arbete som är så tungt och intensivt att kroppen inte hinner syresätta musklerna i samma takt som de bränner syre, till exempel när du lyfter skrot).

Den större energibufferten ökar din kraftutveckling över tid, vilket till exempel kan visa sig i att du klarar en eller ett par repetitioner extra när du lyfter, eller kan spurta med hög intensitet under längre tid (6, 78,).

...

Du bör inta runt 5 gram kreatin dagligen för att hålla dina muskler mättade på kreatin. Detta gäller oavsett om det är en vilodag eller träningsdag: ta ditt kreatin ändå. Det spelar inte heller någon roll när under dagen du tar det, eftersom kreatin inte har någon akut effekt, utan det är en allmänt högre andel kreatin i muskelmassan som ger dig resultaten.

När du precis börjar ta kreatin kan du med fördel genomgå en kort uppladdningsfas för att snabbare mätta dina muskler på kreatin. Det innebär att du under ungefär 4-5 dagar intar 20 gram kreatin per dag. Sprid gärna ut detta över dagen, till exempel 4 * 5 gram. Syftet med uppladdningsfasen är att snabbare ge dig effekterna av den höjda kreatinnivån. Du kan välja att bara ta 5 gram per dag från start, men det kommer då antagligen gå ytterligare några dagar innan det når full effekt.

...

Det finns en del som tyder på att du bör periodisera ditt intag av kreatin för bästa effekt. Man har sett att den positiva effekten på musklernas funktion och den ökade mängden kreatin i musklerna minskar efter två till tre månaders regelbundet intag (12). Varför det är på detta viset är tyvärr inte klarlagt, men du kan göra det bästa av situationen genom att var tredje månad göra ett uppehåll på en månad innan du börjar ta kreatin igen.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE