torsdag 8 augusti 2013

Lite svagare i bänkpress, sliten i benen

Jag vilade igår och idag hoppade jag över en del av de rena rehabövningarna (statiska utfall och benlyft med gummiband samt knästräck). I gengäld gick jag ganska långt på lunchen - över 30 minuter för att köpa en speciell spritsort

Dagen i stort innehöll inget nytt utan nu siktar jag bara in mig på återbesöket hos dr O Morales imorgon och sedan sjukgymnasten på tisdag. Då hoppas jag på ganska stora förändringar i upplägget. Dels vill jag börja med leg extensions, dels med knäböj och marklyft.

Dagens pass

Cykel: 2 min xL6, 6 min xL13, 2 min xL6 (jag valde ett enda "set" om 6 minuter på halvtungt motstånd och ca 80 rpm vilket blev ungefär 240W. Dels ville jag spara tid, dels ville jag inte vara helt slut i benen inför läkarbesöket imorgon. Jag börjar känna mig rätt sliten i benen så jag hoppas på mindre benträning efter tisdag [sjukgymnasten])

Benpress: 80kg x15, 150kg x15, 15, 15 (jag valde att köra tre lite lättare set men med några fler reps... för att spara benen lite)

Lårcurl: uppvärmning stående lårcurl, maskincurl 7,5kg x15, 15, 15. För förstagångsläsare så är all min benträning inriktad på rehabilitering efter korsbandsoperationen i maj.

Bänkpress: 20kg x15, 40kg x10, 70kg x8, 90kg x5, 100kg x4, 110kg x2, 115kg x1, 80kg x14, 75kg x7, 70kg x7, 60kg x10 (en minuts vila mellan seten, utom inför 100, 110 och 115 kg då jag vilar ca 2 minuter). Jag tog 115kg ungefär lika segt som ettan på 120kg häromdagen. Än så länge har inte kreatinet gett något... :). Å andra sidan gjorde jag en tvåa på 110 vilket alltid suger lite kraft.

Biceps: 20kg x12, 25x10, 30x8, 35x8, 30x8, 25x10, 20x12 (en minuts vila mellan varje set, lite cheat på toppsetet 35kg x8). Fokus här är på metabolisk stress att jobba nära "väggen" och söka mjölksyra och pump.

Shrugs: 20kg x10, 40kg x10, 60kg x20, 20, 20 (1 minuts vila mellan varje set). Jag har precis börjat med shrugs; det här var egentligen första gången för förra gången gjorde jag bara ett set på 60kg. Tanken är att bygga lite billiga muskler runt nacken för att se starkare ut än jag är :)

Tåhävningar x3, balans på halv pilatesboll x5 st à 30 sekunder

Mage: hängande benlyft 1x10 (Sen gav greppet upp. Jag har fått riktigt svagt grepp av att inte köra marklyft på 3 månader). Det här var första hängande benlyften sen operationen och övningen i sig kändes oväntat lätt och smidig.

Mat

Fasta fram till lunch som alltid
Lunch: en stor pyttipanna med två ägg, rödbetor och smörgåsgurka
Mellanmål: en Magnum mini, ca 75g keso, 1 litet äpple
Post workout: 1L proteinmjölk, 7dl lättmjölk, 250g laxfilé med gröna bönor, 75g Whey 80, en päronsplitt

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE