tisdag 20 augusti 2013

Tisdagspasset, säsongstartens andra pass

Tisdagspasset
Säsongens andra pass enligt det nya träningsprogrammet och efter 3-månaderskollen sedan korsbandsoperationen, vilket innebär att jag får testa försiktig knäböj

Löpband, 5 minuter 12,5-15 km/h
Knäböj: 20kg x6, 30x6, 40x6, 50x6, 60x5, 70x5, 80x5 (jag fick ta det väldigt försiktigt eftersom det var första gången jag testade knäböj sedan operationen)
Press: 20kg x10, 40x10, 50x10, 50x6, 30x18, 30x10
Chins: 11, 5, 4
Mage, crunches: 3x25

därefter fortsatte jag med lite rehabövningar då min träningspartner gick hem

Lårcurl, enbent: 12,5kg x15, 20x15, 25x10 excentriska, 20x15
Leg extensions, enbent: 3:or stigande utan vila på 10,15, 20, 25, 30kg och sedan 5x32,5kg, 5x35, 5x40 (excentriska) samt direkt 15x25kg utan vila innan.
Draken på balansbräda: 1x5
Enbensknäböj på låda: 10+10

Övrig rehab kör jag på kontoret under dagen: Draken 3x8, tåhävningar 3x20, knärörlighetsövningar, dynamiska utfall 3x15

Mat:

Lunch: kycklingwok från Wokhouse på Regeringsgatan
Mellanmål: vindruvor, tomater, 2 äpplen, kaffe med mjölk
Post workout: 1 liter proteinmjölk, 1 kanelbulle, 1 rejäl portion kyckling med ris och kantarellsås, 140g laxfilé, 75g Whey80, 4 rostade mackor (Fazer Frökorn) med honung

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE