torsdag 10 oktober 2013

Marklyftet funkade men greppet var lite fyllesvagt

Det ka ha varit bakfyllan som dröjer kvar (jag ser dåligt, känner ett visst pirrande i kroppen, sover inte 100% och känner mig allmänt svag) eller så berodde greppmissen på 6+ reps istället för 5 i de flesta seten. Dessutom tillkom nedlyft från ställning som tog några sekunder extra på greppet och medförde en halv extrareps.

I vilket fall var det med ett nödrop jag gjorde femrepparen på 145kg i toppen idag. Det är dock samma som förra veckan, kvällen innan fyradagarsfyllan började på fredag eftermiddag i Krakow.

Löpningen på uppvärmningen kändes emellertid mycket lätt och enkel. Är det Cucuzzella som redan betalar sig? Jag sprang sista tre minuterna på 15, 16, 17 km/h (de första två minuterna stegade jag upp från 10-15 km/h).

Löpband: 5 minuter 10-17 km/h
Marklyft: 20kg x10, 50x6, 80x6, 100x6, 120x6, 130x5, 145x5
Biceps: 40kg x12, 35x12, 30x12, 25x12, 20x15
Dips: 25, 10, 7
Mage: 20, 25, 25
Lårcurl: 10kg x15, 20x15, 30x15, 40x15, 45x10, 40x15
Benspark: 10,20,30,40,50,60 x 5,5,5,5,5,5, 60x15, 55x15, 50x15
Hoppövningar: jämftahopp uppför och nedför trappsteg, först några set med ett trappsteg i taget - först försiktiga hopp, sedan alltmer dynamiska och direkta hopp efter varandra, sedan två trappsteg i taget

Morgonvikt: 86,75kg

Lunch: Laxwok, misosoppa och sallad, utan ris, på Sushihuset på Brahegatan
Mellanmål: skinka, keso, äpple, tomater
Post workout: 1L lättmjölk, 75g Whey80, Kyckling, svampsås, kokta morötter och kokt potatis, en rå stor morot, två rostmackor med skinka och ost

Idag tog jag tag i koffeinmissbruket sedan Krakow och begränsade dagens intag till en espresso lungo och en cola zero, båda innan kl 10 på förmiddagen. De bör ha gått ur kroppen nu.

2 kommentarer:

  1. när du kommer upp i vikt vid marklyftet, vänder du ena handen eller kör du med överhandsgrepp rakt igenom?

    SvaraRadera
  2. Då vänder jag greppet. Just nu vänder jag greppet på eller efter 130kg. Så länge jag klarar femmor med överhandsgrepp så håller jag så för att 1) vara symmetrisk och 2) öva greppstyrka

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardion varierar, men det blir några korta snabba pass på löpbandet i veckan samt några timmars hundpromenad om dagen och enstaka längre löppass utomhus i veckan

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 46 år, 88kg, 183cm, 142,5 kg bänkpress, 187,5 kg marklyft (och 6x172.5), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE
LÅTSAS ATT DU SKA SLUTA EFTER "NÄSTA"