lördag 31 maj 2014

130kg bänkpress

Tack så mycket alla som tog sig tid att kommentera och ge återkoppling.

Det var t.o.m. mer givande än jag trodde att det skulle vara. Om du har ett forum där du kan få feed-back rekommenderar jag starkt att fråga om det. Det inspirerade mig verkligen till framtida inlägg. Olika typer av svar på kommentarerna kommer således framöver.

"Dagens pass" är kanske det tråkigaste jag har på bloggen och det återkommer tyvärr 4 ggr i veckan, nästan lika punktligt som en metronom. Utvecklingen sker dessutom i segt glaciärtempo, men ibland sker ändå små framsteg och jag hoppas de kan hjälpa någon annan att också öka. Idag tog jag t.ex. 130kg i bänkpress. Det var visserligen målet för förra året så jag ligger minst fem månader efter plan, men det var i alla fall något. På dagens morgonvikt 90,0kg var det 145% av kroppsvikten (avrundat, om man räknar med minst 50 gram för stoppklämmorna). Nu kan jakten på att tangera mitt rekord på 140kg börja på allvar.

Bänkpress 130kg x1
video


Jag testade också dubbelt överhandsgrepp på 140kg marklyft och noterar att det snabbt blir omöjligt (redan efter två reps i första setet). Jag lade därför till 20+ sekunder static hold på 140kg efter avklarad övning för att öva lite greppstyrka.

Mina viktade chinups blev mest klumpiga. Jag glömde bälte så jag fick experimentera med kettlebells på fötterna och viktskivor och hantlar mellan benen. Det bidrog till att det bara blev femmor på 10-16kg. Jag hade emellertid inte klarat så mycket mer för greppet var rätt trött efter marken.

Löpband 5 minuter: 10-17 km/h
Bänkpress: 20*10,10,40*10, 60*8,80*5,100*3, 120*1, 125*1, 130*1 (utan någon som passade, även om en kille sprang dit och greppade stången ögonblicket efter att jag hade rätat ut båda armarna)
Marklyft (aktiv vila i RSR 140x6x2): 40*10 (extra låga), 60*6, 90*5, 120*5 (dö), 140*2 (dö), 2, 2, 2, 2, 2, static hold 140kg (reverse grip): 22-23s
Chins 5*5, viktade: 16kg x5 (klumpigt med dubbla KB), 15kg x5 ("frigolitvikt"), 10kg x5 (hantel), 10kg x5 (hantel), 10kg x5 (hantel)
Pulldowns (Life Fitness-kabelmaskin med max 103kg): 33*15, 54*15, 68*12, 75*10, 82*8, 89*6
Bicepscurls (hantel 5*10): 2x20kg x10, 2x18kg x10, 2x16kg x10, 2x16kg x10, 2x16kg x10

Bänkpress

Marklyft

Bicepscurls



dö=dubbelt överhandsgrepp

5 kommentarer:

  1. Upp till 20 kg tycker jag brukar funka rätt bra med hantlar. KB låter knöligt..

    SvaraRadera
  2. Hej Stor & Grov!
    Vill du ha succe i bänkpressen skaffa bänkpresströja.
    Då skickar du upp minst 160-170kg.
    Mvh
    Bänkpressarn i Huskvarna

    SvaraRadera
  3. tjusigt. snart plockar du 150 också. :) jag satsar på DL och squat istället.

    SvaraRadera
  4. Hej!
    Att träna tung bänk på egen hand kan vara farligt:http://www.expressen.se/tv/sport/han-tappar-160-kilo--rakt-pa-halsen/

    SvaraRadera
    Svar
    1. Skratt. Jag tror att det är farligare att läsa Expressen.

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE