måndag 5 maj 2014

Bänk 4x4x115

Jag var lite trött idag pga helgens aktiviteter och alkoholintag, men det hjälper att inte behöva anstränga hjärnan med tråkiga saker. På gymmet var jag därmed ganska fräsch. Jag värmde upp försiktigt, men ändå precis på gränsen för att snabbt bli bättre.

Jag var lite orolig inför bänkpressen för på 115kg måste jag verkligen ta i för fullt och då riskerar benen att komma i spel också. Om jag råkar spänna vänster hamstring eller vrida på foten med tryck mot golvet kan plötsligt skadan dras upp igen. Dessutom kan jag tappa stången på huvudet på samma gång. Ett farligt spel - särskilt utan någon som passar.


Uppvärmning: 5 minuter löpband 8-12 km/h (precis på gränsen så hamstringen gör sig påmind ibland)
Bänkpress: 20kg x20, 40x10, 60x8, 80x5, 100x3, 110x1, 115,25x4,4,3,3 (skulle egentligen vara 114,75x4x4 enligt mitt RSR-upplägg. Nära nog och visar att helgens intag av alkohol, pizza och godis satt precis där det skulle)
Skivstångsrodd (10x10, försiktigt för att inte stressa hamstringen): 20x10, 40x10, 60x10, 65x10,10,10,10,10,10,10 ("boring but big" som en del kallar 10x10)
Biceps (hantelcurl): 16kg x15,12,10,8,10
Rörlighet: 1) squatsittande 2) liggande på rygg med minihantel under skuldran

Bastu 10 minuter

Post workout: 1L proteinmjölk
Middag: djupfryst laxfilé i mikro (4m 30 sek på 1000W) + tre stekta ägg med peppar och cayennepeppar, vindruvor, mjölk

1 kommentar:

  1. Jag föreslår att du kör bänk med fötterna uppe från golvet (bänk fu). Bra stabiliseringsövning för hela överkroppen också!

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE