onsdag 28 maj 2014

Bänkpressupplägg

Tre varianter på bänkpress

1. 5x5 (5 set x 5 reps så tungt du kan med bra utförande), vecka ut och vecka in, kanske med en vilovecka ibland och plötsliga maxningar på 1RM. Nybörjarprogram, men väldigt bra som grund
2. 3x10, 3x9, 3x8 osv (via 2x4, 2x3 och 1x2) till maxningsveckans 1x1. Från Critical Bench.
3. Russian Squat Routine; varannat pass "aktiv vila" i form av 6x2, varannan dag tyngre i form av stigande från 6x3 till 6x6 och sedan de sista tre veckorna fallande "kvadrater" från 6x6 till 1x1 på allt tyngre vikt. Jag gillar att varannat pass är en slags vila. Det verkar rimligt. Jag gillar även symmetrin i den först ökande belastningen i antal reps och sedan i de fallande kvadraterna på så tungt som möjligt






4. En komplicerad trappvariant från Big Cat som varierar trappor på 8,6,5 reps på 60,75,80% som följs av arbetsset på mellan 2x3 till 4x5 på 80-90% och avslutas med maxantal på 80-90%. Sista veckan utvecklas trappan till 8,6,4,3,2,max,max reps på 60%, 75%, 85%, 90%, 92%, 95%, 85%. Observera att jag bara har redovisat veckans ena pass... det andra passet varje vecka är marginellt annorlunda. Jag har markerat maxrepparna med rött. Ibland görs de på lite lättare vikter och ibland på tyngre vikter. Lättare vikter för maxrep markeras med höga staplar i rött (fler reps på lättare vikt)

 
 
 
Efter avslutat program vill Big Cat att man kör sitt vanliga program en vecka och pressar sig till det yttersta vid två tillfällen. Efter lite vila kommer sen de nya rekorden.

Jag gillar som sagt RSR-upplägget, men vill tweaka viktvalen lite för att passa mig.

PS: "grafiken" har jag gjort själv från scratch med egna små program i JavaScript


Variant 1 ser för monoton och artificiell ut, men kan förstås varieras med olika vikter istället för olika set x reps
Variant 2 tar lite för lång tid att komma till de tunga passen
Variant 3 innehåller både vila, bra basträning och tunga kvadrater
Variant 4 känns väldigt individualiserad och passar kanske enbart upphovsmannen

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE