torsdag 8 maj 2014

Rehab för hamstring: 7x10

Eftersom jag inte bör köra tunga marklyft nu när hamstringen är skadad så smög jag upp vikterna till som mest bara 115kg idag. Jag gjorde extra strikta tior hela vägen med total kontroll över kropp och vikt och med uppmräksamhet på minsta känning av skadan. Det fungerade och jag höll. Skönt besked; då är jag på väg. Jag testade tom med lårcurl på upp till 30kg (halva vikten mot innan skadan) och det kändes också bra; kanske en liten känning, eller bara inbillning.

Jag värmde upp på nästan normalhastighet med fem minuter på 12-15 km/h. jagvågade visserligen inte slappna av eller släppa loss, men det kändes bra.

Löpband: 5 minuter 12-15 km/h
Marklyft: 50x10, 80x10, 100x10, 110x10, 115x10, 115x10, 115x10 (notering: man blir riktigt svettig av 7 tior även om vikten är låg)
Biceps: 40x12, 40x8, 40x8, 35x10, 30x12
Dips: 20,10,7
Mage: 20,10,20
Benspark: 20x12, 40x12, 60x12, 80x12, 60x12
Lårcurl: 10x10, 20x10, 30x10

Rörlighet: bla split liggande på rygg med benen upp mot en vägg - kanske bästa sättet att stretcha split på; fötterna drar skonsamt isär benen mha gravitationen och ländryggen hålls neutral av golvet. Även squatsittande och axelrörlighet (Morpheusgrepp bakom ryggen liggande på rygg på golvet. Se till att axlarna inte roterar upp och framåt från golvet). På kontoret innan gymmet körde jag också Morpheusövningen samt soffstretch av höften och insida lår (sitt på offkanten med benen mycket brett isär, fäll fram ryggen utan att krumma)

-taggad av alla videor med Kelly Starrett (uppe i 50)

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE