måndag 26 maj 2014

Upplägg för maxning i bänkpress

Det gick inte alls som tänkt i bänkpressen. Schemats 140 som snarast förbytts i tro på 130kg och förhoppning om 132,5kg så sent som under uppvärmningen blev till slut en miss på 130kg. Jag har en handfull bortförklaringar, men till slut är det förstås så att jag inte är starkare än så här. Kanske tar jag 130 till helgen. Det borde jag faktiskt göra. Men, det ändrar inte att jagi såna fall bara nätt och jämnt tar just 130kg. Det är långt kvar till 140.

Jag gick igenom några maxningsupplägg idag. Förutom min egen 2-dagars Russian Squat Routine fanns ett schema från Critical Bench samt ett annat tvådagarsupplägg. Det ena gick ut på en "tung dag" och en "lätt dag" då man körde 80% vikterna från den tunga dagen men i samma set och rep. I stort sett rörde det sig om tre arbetsset per pass och med fallande reps från 10:or till 9:or, :or, 7:or osv till maxningsdagen. Vikterna började på 55% av tänkt 1RM och ökade med 5 procentenheter per vecka.

Mitt eget rsr' påminner ganska mycket om 5x5, men med sporadiska tyngre dagar på 4x4, 3x3, 2x2 och 1RM samt insprängt lättare vilodagar med 2x6 eller 6x2 och liknande.

Uppenbarligen passar inte nuvarande rsr-schema mig. Det är för lätt på basdagarna och blir snabbt för tungt på de tyngre dagarna. Jag har dock lärt mig en del om mig själv och mitt svar på olika kombinationer och är nog redo att designa mitt eget maxningsschema. Det blir ganska likt nuvarande upplägg men med mindre steg på toppen. I grund och botten blir det 5x5 på ca 85% som bas, kombinerat med ca 4x4, 3x3, 2x2 och 1RM på något högre vikter.

Det var med 5x5 (eller 3x5 i just bänk) jag senast satte rekord i bänken på 140kg. Då gjorde jag 3x5 på 120kg. Om jag nu gör 5x5x110 behöver jag öka ca 10kg i basen för att ta 140-142.5kg. Jag hoppas hinna det i år men det blir tight.

Om bänken gick dåligt gick rodden desto bättre. jag kände mig stark och smidig och ökade 5kg både i toppseten och långseten och avslutade således med 3x15x75kg. jag fick även bra kontakt i bicepsövningen.

Bänkpress: 20*10,20*10,20*10,40*10,55*5, 70*5,80*3,95*3,110*2,115*1, 125*1, 130-
Skivstångsrodd: 20*10,60*10,75*10, 95*8, 95*8, 75*15,15,15
Biceps (5*5+2 långset): 20*5,40*8,6,5,5,5, 30kg*10,10
Rörlighet: split på rygg, benen mot vägg 5min. Det går lättare och snabbare att ta sig ner till "nära" split, så något händer under de här korta stretchingsessionerna.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE