lördag 14 juni 2014

Bänkpress 110kg x5x5

Jag var inte så sugen på att träna idag men gick förstås dit i alla fall. jag trodde inte att jag skulle lyckas träna något särskilt tungt öht, men började ändå med 110kg i bänkpress. Jag trodde att det kanske bara skulle bli en enda femma men jag fick dit alla fem planerade femmor.

Efter det var jag så nöjd, för nöjd, att jag inte orkade köra mark som planerat. Det kändes tufft redan på bara stången och 130kg var en plåga. Jag tänkte nästan sluta där men kom på att jag kunde köra ett klassiskt aktiv-vila-pass på 140x6x2. Så blev det, allt filmat i ett enda svep, med ca 20 sek vila mellan varje set.

I biceps fokuserade jag på att hålla anspänning hela seten samt vila bara 25-40 sekunder mellan seten. Jag tänkte att båda åtgärderna skulle öka den metaboliska stressen mer än vanligt då jag ofta får mikrovilor mellan repsen och för lång vila mellan seten.

Precis när jag skulle gå hem kom jag på att jag sagt att jag skulle testa 3x8 squats på lördagar och varför inte just frontsquats så jag testade några bara för att se om jag kom ihåg hur man gjorde. Det var några år sen senast. Video på ett av seten nedan.

Löpband: 5 min 10-15 km/h
Bänkpress: 20*20, 40*10, 60*8, 90*5, 110*5,5,5,5,5
Marklyft: 20*10,60*5,90*5, 130*5, 140*6*2 (20sek vila)
Biceps: 20*10, 30*12, 35*8, 35*5,30*8, 30*5, 25*8, 25*6, 20*10, 20*8, 20*8, 20*8
Front squat: 20*8, 40*8, 60*8, 70*8

Ett set av fem på 110kg bänkpress. Jag är ganska nöjd med ställningen, bågen, fotplaceringen. Jag är mindre nöjd med armdarren som beror på ickeoptimal lyftvinkel och styrkeobalans mellan oliak muskler. Jag gillar inte heller att jag flyttar på fötterna under setet:
video

Mina första front squats på några år:
video


Exempel på squatstretch som är en av mina topp 3 rörlighetsövningar. Sitt så hemma eller mellan styrkeseten för att öka rörligheten.

below parallel?

Marklyft 140x6x2 (på 2min:37sek träningstid):




Några glas rom efter en bra dag medan jag ser senaste avsnittet av Cosmos

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE