måndag 16 juni 2014

Bänkpress 4x4x112,5kg

"Baskravet är tur" - det finns många bakom det citatet och det är väldigt sant. Hårt arbete spelar förstås viss roll, om inte annat för att göra en redo när turen kommer, men tur är huvudkomponenten. Tur med geografi, epok, kön, gener, föräldrar, omständigheter, ordningsföljder, personer, naturkatastrofer...

Nu till träningsdagboken:

Jag var lite skeptisk till att köra 4x4x112,5kg bänkpress bara två dagar efter 5x5x110 och passet innan det på 5x5x107,5 och två dagar innan det på 5x6x105kg, men det höll hela vägen. Första setet var lugnt, andra setet var tungt, tredje setet fokuserade jag igen och gjorde det lättare än första setet men sen blev fjärde setet tufft igen med en seg men säker fjärderep.

Rodden var som vanligt tung efter ett bänkpresspass på gränsen. Jag blir CNS-trött i händerna av att greppa stången i bänkpress trots att den egentligen bara ligger i händerna. Jag greppar som om jag vill pressa sönder stången i händerna för att trigga en total anspänning i armar och bröst. Whiteknuckling kallar lyftarna det.

Löpband 5 minuter 10-20 km/h (bra fart under galoscherna)
Bänkpress: 20kg x15, 50x10, 70x8, 90x5, 112,5x4,4,4,4, 90x12 (4x4 var tanken och så blev det; sen avslutade jag med en 12:a för att för en gångs skull ge lite tillväxtimpuls åt pecsen också)
Skivstångsrodd: 20x10, 50x10, 95x8, 95x5, 75x12,9,9
Biceps: 40x10, 40x6, 30x8,6,5 (kort vila, 30-40 sek, noga se till att hålla anspänning hela setet)

Mat:
8:00 Kaffe
12:15 Torsk och gröna linser från Svarta Lådan
16:30 Skinkmackor med keso
18:45 1L lättmjölk
19:30 Chicken Tikka Masala, råris, extra sambal oelek och färsk koriander, 5 nävar cashewnötter, 1 glas rödvin (The Little Eagle, 2013, Shiraz, Sydafrika)
(senare ikväll kl 22:30 ca blir det nog en proteinshot på ca 20g)

Och idag beställde jag tre nya måttsydda skjortor från Tailorstore. Jag är för lat och kräsen för att leta i vanliga affärer och för snål (och lat) för att köpa skräddarsydda skjortor i affär. När man styrketränar är det svårt att hitta skjortor som sitter bra (smal midja, bred torso, rätt armlängd om man har långa armar som jag, rätt halsbredd givet övriga mått) och har det tyg, krage, manschetter, knappar mm som man vill ha. Därför har jag sett till att identifiera mina perfekta mått genom några iterationer hos Tailorstore; när de jag har blir för slitna kollar jag helt enkelt tygutbudet på Tailorstore och beställer några stycken.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE