tisdag 3 juni 2014

Dagsform, 5x5 och knäböj

Träningsprogram kommer och går, men det verkar som om 5x5 består.

Just nu blandar jag lite viktstegar, Russian Squat Routine och långset, men i grunden återkommer jag hela tiden till varianter av tunga femmor, oftast 3-6 st, för att bygga grundstyrka. RSR är ju också en slags 5x5-liknande upplägg i botten men med lite juckande fram och tillbaka samt formtoppning på slutet med 3x3, 2x2, 1x1.

Jag bygger gärna programmet kring 5x5, men med små variationer här och där t.ex. i form av "vilodagar" med många 2:or, 3:or eller 4:or i veckolånga stegar, med insprängda lätta dagar med 2:or igen. Dessutom vill jag stressa nervsystemet ibland med tunga 4:or, 3:or, 2:or och maxning.

Vissa muskelgrupper bryr jag mig mindre hur stark jag är och vill hellre bygga lite fuskvolym. Då läger jag till s.k. "långset" på 10-15 reps i t.ex. rodd, bicepscurls och overheadpress samt benspark och lårcurl. Vissa perioder har jag kört långset i alla övningar, inklusive knäböj, marklyft och bänkpress.

Dagens formfoto från herrarnas på SATS Regeringsgatan

Morgonvikt 91,3kg

Uppvärmning: 5 minuter löpband 10-15 km/h
Knäböj: 20kg x5, 50x5, 80x5, 100x5, 120x5, 120x3, 120x4 (bättre än förra veckans 3x3, men inte riktigt 3x5 igen)
OH-press: 20kg x10, 40x10, 55x8, 55x6, 40x13, 40x10 (svag på toppen, ett snäpp bättre på långseten)
Chins (12kg hantel mellan benen): 7,5,8 (sista setet utan vikt)
Mage: 20,10,10
Marklyft: 20x10, 70x5, 110x5, 140x2,2,2,2,2,2 (ett s.k. "aktiv vila"-set i Russian Squat Routine)
Rörlighet: 5 minuter (jag mobiliserade även i 20 minuter på kontoret tidigare under dagen - som vanligt fokus på höften och axlarna, men även en kort session för baksida lår)

Mat: 1L Arlas proteinmjölk +50%, en portion köttbullar med svampsås, potatis och lingon, 1 apelsin, 1 morot, 1 skiva grillad entrecôte, 2 rostade mackor med honung, 1 portion havrefras med mjölk, en klunk Omega3-olja, en tablett Protectis mjölksyrabakterier från BioGaia

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE