torsdag 12 juni 2014

Knäböj - retrospektiv


korsbandsrupturen 11 aug 2012 markerad med 'X', operationen med 'op' och läkarens friskförklaring ett år senare med 'frisk'

 
Jag började träna knäböj den 4 augusti 2009. Då körde jag 5x5 på 65kg. Tre månader senare var jag uppe på 80kg, men tekniken höll inte så jag sänkte till 65kg, men slog mig snart upp till 90kg den 28 december samma år.

Efter vinteruppehållet tog jag nya tag 2010 på 70kg, men fick på något pass sänka till 65kg igen och varierade ganska mycket upp och ned olika dagar, men gled ändå upp till som mest 5x5x85kg den 29 april 2010. Jag böjde två dagar i veckan.

Efter sommaren 2010 började jag med 5x5x75kg och nådde en en rät linje 5x5x90kg den 16 september 2010. Dvs ca ett år efter starten på 65kg var jag uppe i 90kg. Suck. En månad senare satte jag 5x5x95kg och den 11 november 5x5x100kg. Den 13 december hade det höjts till 107,5kg.

Efter tunga fyllor i Vietnam över nyår började jag om med 5x5x90kg i januari 2011. Nästa nya rekord, 5x5x110kg uppnåddes 21 april 2011. Sedan 5x5x115kg den 12 maj 2011. Efter det dröjde nästa rekord rejält.

T.ex började jag på 5x5x90 den 28 juli 2011 efter sommaruppehållet. Trots stadiga höjningar blev det som mest bara 4,4,3,3,3 på 115 kg innan året tog slut (22 dec 2011).

Jag stod under 2012 stilla på 5x5x110 kg i vecka efter vecka, månad efter månad och kämpade bl.a. med ett lättare ryggskott. Jag lade in halvreps på 160-170kg för att vänja mig vid högre vikter och till slut lossnade 5x5x115kg igen den 26 april 2012 - ett år efter första gången. Den 3 maj 2012 gjorde jag så 5,5,5,5,6 på 115kg, dvs nytt rekord.

Den tredje juni 2012 testade jag att maxa 130kg x1 och det är fortfarande mitt officiella rekord :(

Den 7 juni 2012 tog jag 5x5x117.5kg för första gången. Efter några veckor med bara treor på 120kg och ett avslitet korsband på en fest den 11 augusti 2012 (ett nacksving som slutade i en vägg) gav jag upp den metoden och körde istället 8:or istället på lägre vikt. Den 23 augusti 2012 (12 dagar efter avslitet korsband) körde jag t.ex. 8,8,8,8,6 x100kg. Sen började jag harva med 5x5 igen och tappade i styrka vecka efter vecka. Från 5x5x115 den 27 sept 2012 sänkte jag successivt till 5x5x90kg den 15 dec 2012! Kanske spelade knät in utan att jag visste det.

2013 lade jag om programmet till en pyramid som toppades med tunga 3:or på 110-120kg och avslutades med två långset på ca 15 reps vardera på 75-80kg. Mellan årsstarten den 15 januari till pre-operation (vänster främre korsband) 13 maj 2013 ökade jag från toppar på 3x110kg till toppar på 3x120kg och från långset på 15x70kg till som mest 15x85kg, dvs jag stod i stort sett stilla och låg fortfarande under nivån jag uppnådde våren 2011 (5x5x115kg). Efter operationen den 13 maj 2013 fick jag inte squatta på drygt tre månader. Sen började återhämtningen.

Den 23 augusti 2013 körde jag 3x5 på 80kg vilket kan anses vara starten på den nya squatträningen. Pga orörlig knäled kunde jag dock inte gå till fullt djup ännu. Den 12 oktober var jag uppe och testade en etta på 120kg och den 26 oktober 125kg. Ganska snabbt marscherat från invalid till 5kg under all time high.

Den 29 oktober körde jag 3x5 på 105kg och var ur den aspekten drygt 15kg under all time high. Den 3 december tangerade jag mitt all time high på 130kg, men på 120kg gjorde jag fortfarande bara 3x3.

2014 började den 18 januari efter två veckors all inclusive på Jamaica med en etta på 120 och enstaka femmor på 100 och 110. Den 18 mars i år var första gången jag började göra mer än ett set på 120kg i toppen av pyramiden. Den 25 mars gjorde jag emellertid redan 3x5x120kg vilket är nära all time high. Samma resultat gjorde jag 5 veckor i rad (ett böjpass i veckan) och efter det har resultatet sakta sjunkit till 5,3,4 x120kg för tio dagar sen och 4,3,3,3 x120kg i tisdags.

Det är egentligen inte så illa givet att det är precis ett år sedan knäoperationen, men det är störande att 3x5 nu förvandlas till ca 3x4. Vad som borde hända är ju egentligen att nu när jag till slut är hel och genomtränad borde jag blåsa igenom alla gamla rekord.

1 kommentar:

  1. Angående stagnation och träningsupplägg, jag skulle satsa på 2 knäböjspass
    I veckan och max ett marklyftspass. Knäböjen ger styrkan för att lyfta mer i mark,
    Marklyften sliter mycket mer, enligt min erfarenhet. Även få reps i marken har hjälpt mig att bli
    Hyffsad marklyftare, aldrig mer än 3 reps på tung mark 80% och uppåt.
    Knäböj ett lätt pass 3-4 6or, tungt 3-4 3or, träna gärna med passning alt safety bars.

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE