måndag 9 juni 2014

Kritik mot ryska squatrutiner

RSR funkar säkert jättebra för vissa, men jag får inte ut riktigt vad jag hoppades av programmet.

Det bästa med RSR är det som påminner om Stronglifts 5x5 samt att den "vetenskapliga" uppbyggnaden stärker tron på att man faktiskt kan lyfta så mycket som schemat anger.

Det sämsta är att de lätta teknikdagarna är för lätta och de tyngre dagarna snabbt blir för svåra och då slutar med att det blir för lite styrketräning och för mycket maxliknande försök som inte bygger något för framtiden.

Resten av året kommer mitt upplägg i både bänk och mark därför att bli mer 5x5-centrerat för att relativt ofta (2x/vecka) få lyfta ganska många reps (ca 3x5 till 5x5) och set på ganska tunga vikter (typiskt ca 85% av max i bänk och 90% i mark). Teknikdagarna blir 3x5 men på samma vikt och höjningsdagarna blir också 3x5 fast då förstås tyngre. Den innevarande perioden fortsätter dock att vara inspirerad av RSR. I måndags körde jag  t.ex. på 5x5x107,5kg i bänkpress och det är tänkt att ökas till 110x5x5 och sedan 117,5x4x4, 122,5x3x3 samt 127,5x2x2 innan jag försöker maxa 132,5kg.

Nästa period efter det, 8 sept-22 nov, siktar jag på att inleda bänkpressen med 110x5x5 som via 112,5x3x5 ökar till 112,5x5x5 och leder vidare till 115x3x5 och 115x5x5. Mot slutet av perioden kompletterar jag femmorna med statisk träning och mikroreps på 150kg och försöker sen maxa 135kg.

I slutspurten för året, 24 nov-31 dec, börjar jag med 115x5x5 som grund (om jag nu har lyckats nå dit) och stegar på samma sätt som precis ovanför upp till 117,5kgx5x5 och förhoppningsvis 120x3x5, med kompletterande tunga mikroreps och statiskt träning på 150+) samt maxningsförsök på 137,5kg och om jag har riktigt bra flyt hinner jag tangera mitt rekord - och därmed nå årsmålet - på 140kg innan nyårsafton. Oavsett om jag lyckas med själva maxningen eller inte just då har jag i alla fall skapat mig en viss chans att närma mig det riktiga målet på 150kg bänkpress RAW under 2015.

I marklyft är jag just nu inne i slutspurten av en RSR-period. Pga hamstringskadan på 140x6x6 den 17 april som förvärrades på 150x5x5 den 29 april, och så sent som 13 maj innebar att passet stannade på 60kg, har jag kommit ur rytm. I lördags var jag tillbaka på 150x5x5 precis som den 29 april dvs 6 veckor för sent.

Jag kommer göra ett halvhjärtat maxningsförsök i mark på 172,5-175kg de kommande två veckorna, men har inte mycket hopp om att ta det. Jag hoppas däremot väldigt mycket på sommarträningen 24 juni-28 augusti. Det blir tunga 3x5 på torsdagar, ca 5kg lättare lördagar med 5x5 samt kompletterande "lätta teknikdagar" på tisdagar (6x2, 6x4, 4x6, 6x6 på ca 10-12.5kg lättare än lördagarna och 12.5-20kg lättare än torsdagarna). Efter det hoppas jag kunna göra ett seriöst försök på årsmålet 180kg, men har två hela träningsperioder kvar i höst att nå dit och kanske även till 200% av kroppsvikten.

I mitt preliminära program för resten av året har jag för 25 nov-31 dec skrivit in tekniktisdagar på 160kg, torsdagar på 170-175kg (3x4) och lördagar på 5x5x162,5kg. 175kg är 92% av 190kg så hoppet lever faktiskt om att ta mig dit redan i år. Annars är det riktiga målet 200kg marklyft 2015.

PS: såna här planer brukar aldrig funka för mig, men sannolikheten kanske ökar om jag skriver upp dem som någon slags offentligt "löfte".

2 kommentarer:

  1. har du någon målsättning för knäböj, om knäet nu har läkt ordentligt?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Nej, inga specifika mål eller träningsplaner för squat. Det får bara bli det det blir. Jag tycker dock att det vore konstigt om jag skulle dra ifrån i bänkpress igen, så minst 150kg 1RM 2015 är rimligt för benen. Då skulle jag ha ett raw-max på 500kg för bänk,mark, böj.

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE