fredag 13 juni 2014

Rörlighet

Stretching låter för de flesta tråkigt, jobbigt, komplicerat eller bara onödigt. Stretching associeras ofta till smärta i ben, knän, vader, hälsenor...

Mobilitetskungen Kelly Starrett har emellertid öppnat mina ögon för rörlighetsövning och mobilisering. Efter 100 avsnitt av hans MWODs har jag sett de viktigaste och nyttigaste övningarna och implementerat dem i vardagen. Jag vet inte om de "fungerar", dvs om jag på lång sikt blir helare, friskare, starkare, men de är lätta att utföra och känns bra.

Om man inte gör något annat tycker jag att punkt 1-3 är värda att lägga några minuter om dagen på. Som kstar säger: "du dör den långsamma kontorsdöden om du sitter för mycket och aldrig mobiliserar höften; till slut struttar du fram som en gubbe"

RÖRLIGHET

1. Sitt på huk (från tätt ihop med fötterna till superbrett, försök komma allt djupare med neutral och så upprätt rygg som möjligt. Flytta även tyngdpunkten framåt för att få stretch i hälsenorna)
2. Höftböjarna (s.k. soffstretch, se bild här)
3. Axlar (ligg på rygg, lyft baken och vinkla in underarmarna under ryggen, håll bak axlarna i marken, sänk ryggen på armarna men håll kvar axlarna i marken, dvs bak i sina hålor)
4. Bröstrygg (ligg på rygg på foam roller, lyft baken, släpp tillbaka baken men utan överdriven svank i ländryggen utan försök böja själva bröstryggen)
5. Axlar (ta tag i något några dm högre än huvudet, t.ex. ett kraftigt gummiband, rep eller cable cross-kabel. Backa så det blir bra drag i armen, fäll fram kroppen så att den utsträckta armen passerar bredvid huvudet


SJÄLVMASSAGE med tennisboll

1. Skuldrorna (ligg på rygg med en tennisboll vid sidan eller nedanför skulderbladet. Rulla runt och pressa där det känns mest. Testa även kappmuskeln ovanför skuldran)
2. Lårdroppen (ligg på mage, placera låret på en tennisboll precis ovanför knäskålen, böj benet)
3. Fotvalvet (stå eller sitt med en tennisboll under foten, rulla runt med press i hålfoten, särskilt längst in på innerkanten)
4. Höften (ligg på marken på en boll, använd kroppstyngden för att massera höftböjare och sidan av höften)
5. Baken (sitt på en boll på en stol, försök hitta de punkter som känns mest)

Det finns förstås ett gäng andra övningar som också är nyttiga, men 2x5 är antagligen redan det för mycket att ta till sig för de flesta.

Jag brukar göra Rörlighet 1-3 på 10 minuter när jag känner för en paus. Det kan vara på kontoret eller hemma framför TVn. Mer sällan ger jag mig lite självmassage och då blir det oftast 1 och 3.

Som onödig överkurs kör jag även split 5-10 minuter då och då efter styrketräningen på gymmet, mest som en kvarleva från kampsportstiden:


Inför en tävling


Från bestigningen av Aconcagua (6959m, Argentina/Chile) samt som inneboende under tiden på Handelshögskolan
 

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE