onsdag 11 juni 2014

Träningstips

Jag tar gärna emot tips om allt, inklusive träning.

Igår fick jag ett tips i kommentarsfältet som skulle kunna kicka igång min knäböjsutveckling och det tackar jag för. Mer sånt, tack. Inom alla områden.

Tipset är kreativt såtillvida att det avviker ganska mycket från nuvarande upplägg och det kan därmed vara precis vad jag behöver - total variation från vardagslunken. Upplägget är att köra alla basövningar, egentligen alla övningar jag kör, på varje pass, men minska till tre gånger i veckan och ändra från 5x5 till 3x8.

Det låter som ett mycket bra och krävande träningsupplägg som torde göra vem som helst riktigt vältränad. Jag är förstås ändå, som alltid, skeptisk till att nå nya höjder i knäböj av just det programmet, bl.a. av följande skäl:

Jag har kört Stronglifts 5x5 med ett mycket liknande upplägg - helkroppspass, alla övningar varje gång (samma som R föreslår) utom marklyft som bara var en gång i veckan. Det gav mycket god utdelning, men förr eller senare gick det förstås inte att öka varje pass eller ens varje vecka. Till slut platåade jag i alla övningar och fick hitta nya sätt; Madcow, ryska squatrutiner, pyramider, warmup-lowrep-highrep, trappor mm

Perioden 2000-2005 tränade enligt exakt 3x8 (ehuru med en veckosplit så inte alla övningar varje pass). Då blev jag successivt svagare varje år (mätt framför allt i bänkpress) innan jag bytte till 5x5.

Problemet jag står inför nu, som R uppmärksammade, är att jag är särskilt svag i knäböj jämfört med de flesta andra övningar. Det betyder att mina upplägg funkar ganska bra i mark och bänk (åtminstone relativt sett), trots lättja och fylleri, men böj släpar efter - TROTS att jag testat samma saker där. Det är framför allt differensen mellan böj och övrigt som gör att jag undrar vad jag har att vinna i just böj på att ändra till lägre vikter för att kunna köra åttor och ännu lägre vikter för att kunna köra alla övningar varje pass.

Jag tvekar inte om att jag kommer bli bättre genomtränad (ett litet steg åt cross-fit-hållet) av upplägget. Bara att göra något helt annorlunda lär ge bra effekt på min kropp generellt. Frågan är emellertid om det verkligen kör mig starkare i knäböj. Fokus på aningen mindre styrketräning och lite mer åt byggarintervallet kan ge mig mer muskelmassa, vilket kan behövas för att sen köra lågreppare igen för att bli starkare längre fram, så det kan funka. Det kan också vara så att just åttor passar mina ben bättre än femmor, även för att utveckla styrkan i närtid. Det känns dock som om jag har testat den vägen också utan framgång.

Det enda som historiskt har gett styrkeökningar för mig i böj är att köra 3-6 reps ca 3-5 set och tvinga mig själv att testa nästa viktnivå innan jag egentligen är redo. Det behöver dock inte hindra att jag kan ha ändrats eller att ett upplägg där jag kör mark samma dagar som böj, tre gånger i veckan som R föreslår, är det som gör skillnad och att i samma pass sedan tvinga mig igenom diverse mentala barriärer genom att köra fler tunga övningar efter det. Det kan göra susen.

Jag blir sugen på att testa Rs upplägg trots min skepsism, trots att jag egentligen redan har gjort snarlika saker. En sak som kan göra skillnaden här är just att sänka vikt, köra 3x8 och höja lite varje gång och liksom komma med momentum underifrån och successivt minska antalet reps över några månader och sen plötsligt märka att jag kör femmor på 130kg istället för 120kg.

Hursomhelst..., jag tackar för tipset och jag kommer implementera det någon gång på något sätt.

8 kommentarer:

  1. Håller helt med om att min kommentar inte hade så mycket att göra med benböj specifikt. Men rent generellt så upplever jag väldigt få platåperioder med den.

    Huvudsakliga iden med upplägget är att
    * Maximera antalet nedbrytning/återhämtnings-perioder för hela kroppen
    * Jobbiga pass som påfrestar centrala nervsystemet så mycket som möjligt
    * I varje pass öka (om än minimalt) så att kroppen får tydliga signaler att den behöver växa.

    Det gör att det blir väldigt stor skillnad på en veckosplit som har 1-2 återhämtningsperioder i veckan och den här som har 3.

    Jag rekommenderar att köra benböj och marklyft som övning 1 och 2 (eller 1 och 3) då de övningarna blir rätt farliga när man är slutkörd mot slutet av passet. Sen så påverkar dom ju varandra rätt mycket så jag upplever att jag oftast bara kan öka i den övning jag börjar med av dom.

    Angående benböj... nu chansar jag bara men hur djupt går du ner? Går du inte ner till max djup (ass to the grass!) kanske du saknar stabiliteten när du är som lägst för att kunna öka vikten. Isf skulle jag börja med stången och bara öka vikt när jag kan hålla svanken på max djup (eller snarare gå ned till nån centimeter ovanför maxdjup. Svanken tappas ju automatiskt om man går längre..)

    /R

    SvaraRadera
    Svar
    1. Smidighetsmässigt har jag inga problem med att gå ATG. Se bilder nyligen (http://grofv.blogspot.se/2014/06/mobilitet-pa-kontoret.html) så ser du att jag nog kommer närmare gräset än de flesta utan minsta antydan till krumning.

      Sen går jag i praktiken inte ända ned dit när jag kör, men jag går ned till bouncen

      Jag köper dock helt analysen att ca 10-15 reps knäböj i veckan vid ett enda tillfälle inte är tillräckligt för att ge den utveckling jag skulle vilja, så nästa steg är helt klart att öka antalet set och reps knäböj i veckan, helst genom ett extra böjtillfälle

      Radera
    2. Ah ja ingenting att anmärka på där...

      Radera
  2. Att upplägget både är krävande och bra är inget jag betvivlar. Men blir det inte mycket slitsamt med marklyft 3ggr i veckan? Eller vänjer man sig,kanske är det jag som känner efter för mycket?
    Om jag kör ex. militärpress och bänk på samma dag blir det alltid en kompromiss vilken av övningarna jag skall lägga först då jag efter den första tappar väsentligt i kraft. Brukar just av den anledningen undvika att köra dem på samma dag. Men kanske är det just att stressas dem är i behov av. / Lasse

    SvaraRadera
    Svar
    1. Stronglifts upplägg bygger ju på endast 1x5 reps marklyft i veckan och t.ex. Ove Rytter säger på skarpen att det första man ska testa om gains uteblir är att träna MINDRE. Jag har dock testat att träna mindre (med bra resultat ska sägas), och kanske har jag nått gränsen för hur lite jag kan träna och nu är det dags att testa att öka istället.

      Faktum är att den största skillnaden mellan mina böjar och det mesta andra är att jag bara kör böj en gång i veckan men tex bänk och mark 2-3 ggr/v, vilket kan förklara skillnaden.

      Jag har ofta haft problem med överträning och är inte sugen på att gå in i en allmän platåfas igen. Det hindrar inte att jag lägger till en omgång knäböj i veckan utan att ändra något annat, så det blir nog lösningen - det borde bli ganska enkelt nu när jag drar ned på rehabben.

      Radera
    2. Jag skulle svara ja på båda Lasse =) Du vänjer dig delvis men det blir också mycket slitsamt. Och det blir bara värre ju starkare du blir.

      Vad jag ser många gör fel är att de inte inser att förhållandet mellan nedbrytning och återhämtning är den absolut viktigaste parametern att optimera. En otränad person behöver faktiskt mindre återhämtning än en vältränad eftersom den otränade inte klarar av att bryta ner musklerna lika mycket på ett pass.

      Vi är ju alla olika men som kille skulle jag säga att klarar man inte 3x8 på 100kg i marklyft, då bör du kunna köra tre gånger i veckan utan problem. Ligger du däremot på 150kg bör du definitivt vara vaksam på överträning. Som du säger så är det ju marklyft som är mest i farozonen då det sliter mest på kroppen. Det jag skulle göra i första hand är att antingen ta en extra vilodag när jag känner att det behövs, eller gå på 2x8 vissa dagar. Målet är ju att bryta ner kroppen nog mycket så att den stimuleras till att växa men inte mer än så för det gör bara återhämtningstiden längre.

      Om du kör miltärpress en dag i veckan och bänk en annan dag så skulle jag säga att det är inte den högre stressen som är den största fördelen med att göra båda på samma dag. Snarare att du hinner med två eller tre återhämthingsperioder i veckan istället för en. Du kanske inte får dubbelt så snabba resultat, men säg 1.5-1.8ggr så snabba.

      Men som sagt, det är vad som fungerat för mig. Det kan ju variera från person till person också.

      /R

      Radera
  3. Ska faktiskt ta och prova ditt upplägg. Ligger idag på 142,5kg i mark när jag kör 5x5 och ökar sakta.Just efter mark kan jag dock känna mig totalt slut i kroppen. Men om jag tar det lite lugnt i just mark så kan jag använda mig av ditt upplägg i övrigt. Kanske kan det få fart på bänken,där jag alltid varit klen och har ytterst svårt att göra större framsteg. Kanske är det så att jag tagit det lite för lugnt och därav stagnerat i just bänk. / Lasse

    SvaraRadera
  4. Lycka till och berätta gärna hur det funkar! Jag kom upp i 3x8 98kg bänk 130kg benböj 140kg marklyft utan tecken på platåer. Men förbättringarna gick dock långsammare allt eftersom. Sen satte tyvärr en långvarig skada stopp för tränandet /R

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE