lördag 12 juli 2014

Mark 5x5 bl.a.

Nu kan du sluta vara orolig. Jag genomförde ett gympass idag, med start 12h efter sista drinken och hemgång inatt. Innan du klagar kan jag lugna med att jag var mycket mindre berusad än jag brukar, trots mina 50cl sprit.

Jag höjde löpbandet till som mest 20 km/h för att få fart i benen inför marken. Sen var jag taktisk och började med just marklyft eftersom jag visste att jag ändå inte skulle orka göra något vettigt i bänkpress. Som bonus idag, lade jag till lätta front squats och mycket lätta frivändningar på slutet för att helt enkelt få böja benen fler gånger och öva teknik och explosivitet.

Jag körde 5x5 i alla övningar idag (även om jag inte orkade i mål i marklyft - som ändå var klart bättre än de senaste 3-4 gångerna. Lynchburgen måste gått rakt ut i markmusklerna. Eller så var det alla chips.)


Jogg: 5min 10-20 km/h
Marklyft: 20*10, 60*5, 90*5, 110*5, 130*2 (dubbel överhand), 140*2 (rev grip), 152.5*5,5,4+,3,3 (A for effort; totalt 20 reps på arbetsvikt)
Bänk: 20*20, 50*10, 80*5, 100*5,5,5,5,5
Front squats: 20*8, 50*8, 60*5,5,5,5,5
Biceps: 20*5,40*5, 45*5,5,5,5,5
Frivändning: 20*5, 40*5,5,5,5,5


Första markfemman (fortf full?)
video


Sista frivändningssetet (nykter nu?)
video


Nu grillar jag och förbereder en jätteladdning pommes i min ActiFry!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE